Übungen mit der Faszienrolle gegen Schmerzen

Übungen mit der Faszienrolle gegen Schmerzen

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Das Training mit Faszienrollen erlebt momentan einen regelrechten Hype. Das Selbstmassagegerät aus Polyethylenschaum oder Polyurethan soll wahre Wunder wirken. Ob zur Straffung und Kräftigung des Bindegewebes, als Dehnübungen oder zur Lösung einer Blockade: Das Training mit der Faszienrolle ist eine ideale und kostengünstige Methode, der eigenen Gesundheit und dem eigenen Körper etwas Gutes zu tun. Denn mit einem Preis von 15 bis 30 Euro ist sie durchaus erschwinglich. Erste Studienergebnisse belegen, dass Übungen mit der Faszienrolle nicht nur den Stoffwechsel anregen, sondern auch die sportliche Leistung fördern kann. Die Anwendungsbereiche der auch so genannten Blackroll* sind daher breit gefächert.

Nun hast du dir eine Faszienrolle angeschafft oder planst es noch zu tun, weißt aber nicht welche Übungen für den Start geeignet sind? Ich werde dir Ausführungen zeigen, welche auch für Anfänger problemlos durchführbar sind und wie du allgemeine Fehlerquellen im Bezug auf die Arbeit mit einer Faszienrolle vermeidest.

Übungen mit der Faszienrolle für Nacken und Schultern

Eine regelrechtes Volksleiden stellen die Nacken- bzw. Schulterschmerzen dar. Sie resultieren oft aus einer Fehlhaltung, welche die Muskelpartien verhärten und eine Verspannung auslösen. Mit diesen Übungen kannst du Verspannungen vorbeugen oder Vorhandene langsam lösen.

Nacken: 

  1. Stell dich zuallererst mit dem Rücken an eine leere Wand.
  2. Nun positionierst du die Faszienrolle zwischen deinem Nacken und der Wand.
  3. Durch langsames und kontrolliertes Drehen deines Kopfes nach links und rechts wird dein Nacken gedehnt.

Fazienrolle Schulter: 

  1. Stell dich seitlich an eine Wand und gehe leicht in die Knie.
  2. Klemme die Rolle waagerecht zwischen deine Schulter und die Wand.
  3. Nun kannst du die Blackroll* bewegen, indem du abwechselnd in die Knie gehst und die Beine streckst.

Tipp:

Durch Veränderung des Abstandes der Füße zur Wand, lässt sich die Intensität der Übung variieren. 

Übungen mit der Faszienrolle für den Rücken 

Schmerzen im Bereich des Rückens sind weit verbreitet. Insbesondere die Lendenwirbelsäule neigt dazu häufiger zu schmerzen. Durch das Training mit einer Faszienrolle linderst du gezielt den Schmerz und lockerst deine Muskelpartien wieder auf. 

  1. Setze dich sich zu Anfang auf die Faszienrolle.
  2. Deine Hände sollten sich nach hinten abstützen, um in die Rückenlage zu kommen.
  3. Nun rollst du dich vom Steißbein vorwärts, bis du die Schulterhöhe erreichst. Dein Bauch sollte während der Übung immer angespannt sein.

Tipp:

Du kannst den Kopf mit deinen Händen stützen oder deine Arme auf der Brust verschränken. 

Übungen mit der Faszienrolle für die Oberarme 

Schmerzen am Arm haben mannigfaltige Ursachen. Häufig folgen sie nach einer starken Belastung und können sogar zu einer chronischen Erkrankung wie z.B. dem „Tennisarm“ führen. Sie können diesen Vorbeugen, indem sie gezielt die Armmuskulatur trainieren. 

  1. Stelle dich seitlich zu einer Wand auf.
  2. Gehe leicht in die Knie.
  3. Nun klemmst du die Faszienrolle waagerecht zwischen deinen Oberarm und der Wand.
  4. Bewege die Rolle* auf und ab, indem du deine Beine abwechselnd ausstreckst und wieder leicht anwinkelst.

Tipp:

Die Intensität der Übung kann durch den Abstand der Füße zur Wand erhöht werden.

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Übungen mit der Faszienrolle für das Gesäß 

Die Massage der Gesäßmuskeln führt zu einer Entspannung des Bindegewebes und der Muskeln. 

  1. Setz dich mit dem Gesäß auf die Rolle und stütze dich seitlich mit deinen Händen ab.
  2. Winkel ein Bein an und verschaffe dir so einen stabilen Halt.
  3. Nun kannst du das angewinkelte Bein für die Vor- und Rückbewegung der Rolle benutzen.

Übungen mit der Faszienrolle für die Oberschenkel

Durch das Massieren des Oberschenkelmuskels wird die Durchblutung gesteigert, was vor allem die Regenerationsphase nach einer sportlichen Aktivität fördert. 

  1. Setz dich auf den Boden und lege die Faszienrolle unter deinen Oberschenkel.
  2. Stütze dich mit beiden Armen nach hinten ab und hebe dein Gesäß an.
  3. Nun kannst du mit deinem gesamten Oberschenkel vor- und zurückrollen.

Tipp:

Die Intensität kann gesteigert werden, indem du ein Bein über das andere legst. 

Faszienrolle Übung Waden 

Wadenkrämpfe kommen häufig vor und werden meist durch Überbeanspruchung der Wade verursacht. Du kannst mit der Faszienrolle Krämpfen vorbeugen und dein Bindegewebe bzw. deine Muskeln entspannen. 

  1. Setz dich auf den Boden und positioniere die Faszienrolle quer unter die Wadenmitte deines Beines.
  2. Stütze dich mit deinen Händen nach hinten ab und hebe dein Gesäß an.
  3. Nun kannst du deine Wade über die Faszienrolle rollen.

Häufige Fehler mit der Faszienrolle

Bei der Anwendung der Faszienrolle kommt es häufig zu einer falschen Ausführung der Übungen. Welche typischen Fehlerquellen existieren und wie kann man sie verhindern?

Der wohl am häufigsten vorkommende Fehler, welcher vor allem von Anfängern bei der Gewebestraffung gemacht wird, ist das Hin- und Herrollen der Faszienrolle. Durch den ständigen Richtungswechsel kann keine neue Flüssigkeit aus dem Kapillar-System strömen und der eigentlich positive Effekt der Rolle bleibt aus. Wenn du also mit einer Faszienrolle arbeitest, solltest du immer nur in eine Richtung rollen. Ein mehrfaches Wiederholen der Übungen hat kaum einen zusätzlichen Effekt. Also solltest du bei einer Gewebestraffung immer darauf achten, dass du die Rolle nur einmal von Punkt A zu Punkt B rollst. 

Ausführung der Übung mit der Faszienrolle

Ein weiterer gängiger Fehler ist die falsche Geschwindigkeit bei der Ausführung der Übungen. Häufig rollen viele Benutzer ihre Faszienrolle viel zu schnell über die betroffenen Stellen. Durch die schnelle Ausführung werden die winzigen Zwischenräume des Gewebes nicht in Bewegung gebracht. Um dies zu verhindern, musst du ganz langsam und mit hohem Druck rollen. 

Die Auswahl einer geeigneten Faszienrolle stellt ein weiteres Problem dar. Du solltest vor dem Kauf vor allem auf den Härtegrad der Rolle achten. Faszienrollen werden in verschiedenen Härtegradkategorien (weich, mittel, hart) angeboten. Der optimale Härtegrad ist zwar nicht pauschal zu nennen, aber häufig sind zu harte Faszienrollen für ein effektives Training nicht zu empfehlen. Sie können vor allem an knochigen Körperregionen Schmerzen hervorrufen. Der Griff zum mittleren Härtegrad ist besonders für Anfänger geeignet und ein sicherer Kompromiss zwischen harter und weicher Rolle. 

Tipp:

Für Unentschlossene werden auch Faszienrollen* mit einem individuellen Härtegrad angeboten. Sie liegen preislich bei ca. 30 Euro und sind damit ein wenig teurer als ihre steifen Konkurrenten. 

Fazit Faszienrolle

Durch die einfache Handhabung und dem doch recht günstigen Preis bietet die Faszienrolle eine einfache Möglichkeit, Beschwerden zu lindern und auch vorzubeugen. Mit der richtigen Wahl des Härtegrades und den beispielhaften Übungen, steht dem erfolgreichen Start deines Trainings nichts mehr im Wege.

Vielen Lieben Dank an Claudia Herzog für die Bilder von Faszienbehandlung · Dein Erfahrungsraum. Schau doch gerne mal auf www.deinerfahrungsraum.de vorbei.

Namaste
Unterschrift Melanie vom Yogablog Ganzwunderbar 

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