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MBSR: die achtsamkeitsbasierte Stressreduktion

Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion ist ein Achtsamkeitstraining.
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Photo by Eugene Zhyvchik on Unsplash


Was ist achtsamkeitsbasierte Stressreduktion?

Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion (Abkürzung MBSR=mindfulness based stress reduction) ist ein Achtsamkeitstraining, bei dem ein Übungsleiter/Coach zu wöchentlichen Übungen wie Meditation und Yoga anleitet mit dem Ziel, das Stressniveau der Kursteilnehmer zu senken.

MBSR ist auch eine beliebte Methode, um Menschen mit Angstzuständen, Depressionen, chronischen Schmerzen, Sucht, Immunstörungen, Bluthochdruck und weiteren gesundheitlichen Beschwerden zu helfen (1).

Das Ziel von MBSR ist es, die Menschen in den gegenwärtigen Moment bzw. Augenblick zu bringen, damit sie ihre Gedanken und Gefühle unvoreingenommen erleben können und sich keine Sorgen um die Vergangenheit oder die Zukunft machen müssen (2).

MBSR wird oft ergänzend zu anderen Therapien eingesetzt, um Menschen bei der Bewältigung und beim Umgang verschiedener Arten von körperlichen (Schmerz) und psychischen Problemen (Ängste und Depressionen) zu helfen.

In diesem Artikel geht es um die Definition, die Geschichte und die Vorteile des MBSR-Achtsamkeitstrainings sowie um Erkrankungen, die sich durch MBSR verbessern können. Außerdem wird erläutert, wie du selbst Achtsamkeitstechniken anwenden kannst.

Jon Kabat Zinn und die Geschichte der achtsamkeitsbasierten Stressreduktion

Der amerikanische Professor Jon Kabat-Zinn begründete die achtsamkeitsbasierte Stressbewältigungstraining in den 1970er Jahren an der University of Massachusetts Medical School. Er entwickelte einen achtwöchigen Kurs, um die psychische Gesundheit und chronische Schmerzen von Patienten zu behandeln, die auf eine herkömmliche Therapie nicht angesprochen hatten.

MBSR-Kurs mit Prof. Kabat-Zinn

Teilnehmer, die den ersten achtwöchigen MBSR-Kurs mit Prof. Kabat-Zinn absolvierten, schnitten bei standardisierten psychologischen Tests besser ab und hatten weniger Schmerzen. Außerdem berichteten sie nach dem MBSR-Training über eine höhere Lebensqualität im Vergleich zu Kontrollgruppen oder Menschen, die nicht an MBSR teilgenommen hatten (2).

Seit ihrer Gründung hat MBSR stark an Popularität gewonnen, mittlerweile werden sogar die Kosten für einen Kurs anteilig übernommen.

Was passiert in einer MBSR-Sitzung?

Ein MBSR-Programm läuft in der Regel einmal pro Woche über acht Wochen. Die Dauer der einzelnen Sitzungen hängt vom jeweiligen Kurs ab, aber in der Regel dauern sie zwei bis drei Stunden. Während jeder Sitzung bringt ein zertifizierter Ausbilder den Teilnehmern eine Achtsamkeitstechnik bei, die sie dann gemeinsam in der Gruppe üben.

Während der MBSR-Sitzungen streben die Teilnehmer danach, sich des gegenwärtigen Moments bewusster zu werden. Durch die Steigerung der Achtsamkeit sollen die Kursteilnehmer ihre allgemeine Aufwühlung und emotionale Reaktionsfähigkeit verringern und ein tieferes Gefühl der Ruhe erlangen.

MBSR sollte in einer Gruppe mit einem zertifizierten Ausbilder durchgeführt werden. Es ist aber auch möglich, die Achtsamkeitstechniken allein zu üben.

In MBSR-Sitzungen lehrt ein Ausbilder die folgenden Übungen (3):

Atemtechniken

  • Du wirst die Zwerchfellatmung erlernen, die auch als Bauchatmung bekannt ist (4). Beim Einatmen hebt sich dein Bauch, während du ihn mit Luft füllst. Beim Ausatmen sinkt dein Bauch, während die Luft aus deiner Lunge strömt. Diese und andere Arten der bewussten Atmung können nicht nur deine Körperwahrnehmung verbessern, sondern auch deinen Herzschlag verlangsamen und deinen Blutdruck senken. Was dir wiederum dabei hilft, dich entspannter zu fühlen.

Dankbarkeitstagebuch führen

  • Dein Trainier kann dich auch dazu ermutigen, ein Dankbarkeitstagebuch zu führen. Das heißt Dinge aufzuschreiben, für die du in deinem Leben dankbar bist (2). Diese Übung hilft dir, deine Sichtweise in eine positivere und optimistischere Richtung zu lenken.

Gruppendialog

  • Die Mitglieder der Gruppe tauschen sich über ihre Erfahrungen bezüglich der Einübung der gelernten Techniken aus und wie sie MBSR in ihren Alltag integrieren.

Hausaufgaben

  • Dein Kursleiter wird dir höchstwahrscheinlich tägliche Hausaufgaben für die Dauer des Programms aufgeben. Zu den Aufgaben kann es gehören, bestimmte Achtsamkeitstechniken zu üben, geführte Meditationen anzuhören, Informationsvideos, z.B. ein Youtube-Video, anzuschauen und/oder ein Arbeitsbuch zu benutzen, das vom Kursleiter verteilt wird.

Meditation

  • Du wirst in Achtsamkeitsmeditationen unterrichtet. Ein Beispiel ist die Body-Scan-Meditation, bei der du die Augen schließt und deine Aufmerksamkeit auf die Wahrnehmung verschiedener Bereiche deines Körpers richtest (5). Das Ziel ist es, Verspannungen wahrzunehmen und dir vorzustellen, wie das Unbehagen deinen Körper verlässt. Du kannst auch Meditationen der liebenden Güte und achtsames Essen in der Praxis einüben.

Yoga

  • Dein Kursleiter wird dich in sanften Yoga-Übungen anleiten, die deinen Körper und deinen Geist entspannen können (6).

Weitere Übungen findest du in diesem Artikel.

Vorteile von MBSR

Wie bei jeder anderen Behandlung auch, hängt der Nutzen der MBSR-Sitzungen von deinen individuellen Umständen ab. Die Forschung hat jedoch gezeigt, dass MBSR vielversprechende Ergebnisse bei der Bewältigung von Stress und einer Reihe anderer gesundheitlicher Probleme erzielt hat.

Schmerzlinderung

Die achtsamkeitsbasierte Stressreduzierung kann dazu beitragen, Schmerzen zu lindern und das psychische Wohlbefinden von Menschen zu verbessern, die mit chronischen Schmerzen zu kämpfen haben. Mehrere Studien haben gezeigt, dass MBSR die Lebensqualität von Menschen mit Schmerzen im unteren Rücken verbessert (7).

MBSR kann auch dazu beitragen, dass Menschen, die mit Kopfschmerzen oder Migräne zu kämpfen haben, eine bessere Lebensqualität erfahren und die Schmerzkatastrophisierung verringern. (Von Schmerzkatastrophisierung spricht man, wenn eine Person über ein übertriebenes Maß an Schmerzen berichtet und/oder sich in Bezug auf ihre Schmerzen hilflos fühlt und sich in die Schmerzen reinsteigert.)

Achtsamkeit kann das subjektive Schmerzempfinden verbessern. Mit anderen Worten: Jemand, der Achtsamkeit praktiziert, hat eine höhere Schmerztoleranz und fühlt sich besser gerüstet, mit den psychischen Auswirkungen von Schmerzen umzugehen, als jemand, der keine Achtsamkeit praktiziert.

Menschen, die mit Krankheiten wie rheumatoider Arthritis zu kämpfen haben, könnten von MBSR profitieren, weil die Achtsamkeitskomponente der Behandlung die Immunfunktion des Körpers verbessern kann (8). Es sind jedoch noch weitere Untersuchungen erforderlich, um die Auswirkungen von MBSR auf Arthritis zu verstehen.

Stressbewältigung

Wenn wir uns unserer Gedanken und Gefühle nicht bewusst sind, können wir sofort auf Stress reagieren und von unseren Emotionen überwältigt werden.

Achtsamkeit ermöglicht es dir, dein Erleben oder das, was in deinem Körper vor sich geht, wahrzunehmen, wenn du körperlichen oder geistigen Stress hast.

Spürst du einen Widerstand gegen deine Gefühle oder den Drang, in einer stressigen Situation sofort zu handeln? Achtsamkeit kann dir eine Pause vom Chaos verschaffen und dir stattdessen Zeit und Raum geben, deine Gefühle zu verarbeiten. Das kann helfen, den Stresspegel zu senken und die Entspannung zu fördern.

Körperlich gesehen helfen Achtsamkeitsübungen, die Körperfunktionen zu verlangsamen, z. B. die Herzfrequenz, das Nervensystem und den Blutdruck. Deshalb kann MBSR sowohl Stressgeplagten als auch Menschen mit Bluthochdruck (Hypertonie) gute Dienste leisten (1).

Ängste abbauen und Depressionen lindern

Die Konzentration auf den gegenwärtigen Moment führt im Allgemeinen zu einer Verbesserung des psychischen Zustands. Auch wenn es anfangs schwierig sein mag, kann MBSR helfen, die Fähigkeit zu stärken, in der Gegenwart zu sein bzw. bleiben.

Wenn wir nicht im gegenwärtigen Moment bleiben, können unsere Gedanken, Handlungen und Verhaltensweisen unbewusst werden. Bis du vielleicht merkst, dass die Dinge, die du denkst oder tust, nicht mit deinen Werten übereinstimmen. Viele von uns verdrängen zum Beispiel unbewusst selbstkritische Gedanken und schwierige Gefühle.

Wenn du MBSR praktizierst, stimmst du dich auf deine innere Welt ein und kannst deine Gedanken und Gefühle besser akzeptieren. Das kann dazu beitragen, die Schwere von Angst- und Depressionssymptomen zu verringern (9).

Eine Studie hat ergeben, dass MBSR Angstzustände, Depressionen und Selbstmordgedanken bei (Kriegs-) Veteranen reduziert (10). Eine andere Studie hat ergeben, dass die achtsamkeitsbasierte kognitive Therapie bei der Vorbeugung von Depressionsrückfällen genauso wirksam ist wie Antidepressiva (11).

Vorurteile abbauen

Ein weiterer Vorteil von achtsamkeitsbasierten Ansätzen wie MBSR ist, dass sie Menschen oft dabei helfen können, problematische Glaubenssysteme zu überwinden. Eine Studie ergab, dass Achtsamkeitstechniken einen positiven Einfluss auf die Verringerung von alters- und rassenspezifischen Vorurteilen haben, die durch implizite Assoziationstests gemessen wurden (12).

Kognitive Verbesserungen

Die Forschung legt außerdem nahe, dass achtsamkeitsbasierte Ansätze auch kognitive Vorteile haben. Eine Studie ergab, dass MBSR das Langzeitgedächtnis und die Aufmerksamkeit der Teilnehmer verbesserte (13). MBSR kann auch eine wirksame ergänzende Therapie für Menschen sein, die an einer Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung (ADHS) leiden (14).

Mögliche Risiken der mindfulness based stress reduction

Da MBSR mit körperlicher Bewegung verbunden ist, musst du darauf achten, dass du dich nicht überanstrengst oder frühere Verletzungen verschlimmerst, z.B. während einer Sitzmeditation.

Sprich mit deinem Trainier, wenn du Bedenken hast, eine bestimmte Bewegung oder Position auszuführen. Er kann dir dabei helfen, die Position so zu verändern, dass sie sich angenehmer anfühlt, oder du kannst sie auch ganz weglassen.

Während MBSR werden dir vielleicht Gedanken, Gefühle, Erinnerungen oder Empfindungen bewusst, die du vorher nicht wahrgenommen hast. Daher kann es sein, dass du während oder nach MBSR intensive Gefühle wie Traurigkeit, Wut oder Angst empfindest.

Sprich mit dem Kursleiter oder einem Arzt, wenn du Probleme hast, die aufkommenden Emotionen zu verarbeiten.

MBSR kann ein höheres Risiko darstellen für:

  • Menschen, die mit Suchtproblemen zu kämpfen haben
  • Menschen, die einen Selbstmordversuch unternommen haben oder Selbstmordgedanken hegen
  • Menschen mit einer traumatischen Vorgeschichte
  • Missbrauchsopfer

Wenn einer der oben genannten Punkte auf dich zutrifft, solltest du mit dem MBSR-Lehrer besprechen, ob sein Programm für dich geeignet ist.

Vielleicht möchtest du auch einen Arzt, einen Psychologen oder einen Psychotherapeuten konsultieren, um zu entscheiden, ob MBSR das Richtige für dich ist. Wenn du mit MBSR beginnst, kann es hilfreich sein, sich auch außerhalb des MBSR-Programms mit einer psychologischen Fachkraft auszutauschen. Diese kann dich auf deinem Weg unterstützen und dir zeigen, wie du mit schwierigen Gefühlen, Erinnerungen oder Gedanken umgehen kannst (15).

Alternativen und Variationen für mehr Achtsamkeit

Es gibt verschiedene Versionen oder Abwandlungen von MBSR, die für die Behandlung bestimmter Krankheiten entwickelt wurden. Die achtsamkeitsbasierte kognitive Therapie (MBCT) zum Beispiel ist eine Form von MBSR, die größtenteils die gleichen Komponenten wie MBSR enthält. Meditation, Yoga und das Verweilen im gegenwärtigen Moment.

Allerdings verwendet MBCT (=mindfulness based cognitive therapy) mehr Komponenten der kognitiven Verhaltenstherapie (KVT), wie z. B. das Erlernen gesunder Bewältigungsmechanismen, um negative Gedanken neu zu ordnen (16).

MBCT wurde speziell für Menschen entwickelt, die an Depressionen erkrankt sind. Es ist eine Behandlungsform, die wiederkehrende Episoden von Depressionen verhindern soll (17).

achtsamkeitsbasierte Rückfallprävention

Die achtsamkeitsbasierte Rückfallprävention (MBRP=mindfulness-based relapse prevention) richtet sich an Menschen, die Drogen konsumiert haben oder abhängig sind. Die Achtsamkeitstechniken, die bei MBRP zum Einsatz kommen, sollen den Betroffenen helfen, das Verlangen nach Substanzen zu überwinden und mit den Auslösern für den Substanzkonsum umzugehen (18).

Die achtsamkeitsbasierte Beziehungsförderung (MBRE) ist eine Form der Paartherapie, die sich auf die Verbesserung der Beziehungszufriedenheit konzentriert (19). Sie nutzt die gleichen Techniken wie MBSR.

Wenn MBSR oder seine Varianten nichts für dich sind, kannst du eine kognitive Verhaltenstherapie (KVT) ausprobieren. Die Kognitive Verhaltenstherapie gilt als Standardbehandlung für Angst und Depression (20).

Eigenständiges Üben

Neben der Teilnahme an einem offiziellen MBSR-Programm kannst du auch selbst Achtsamkeitsstrategien anwenden (22). Versuche, deine täglichen Aufgaben achtsam zu erledigen. Egal, ob du dir die Schuhe zubindest oder den Abwasch erledigst, du kannst eine Achtsamkeitskomponente in deinen Tagesablauf einbauen. Werde dir besonders bewusst, was du tust.

Wenn du zum Beispiel das Geschirr abwäschst, konzentriere dich darauf, wie das Erlebnis deine Sinne beeinflusst. Spüre das warme Wasser an deinen Händen, den Geruch des Spülmittels und das Gewicht des Tellers in deinen Händen. Der Einsatz deiner fünf Sinne kann dir helfen, dich im gegenwärtigen Moment zu verankern, Ängste abzubauen und die Entspannung zu fördern.

Achtsamkeitsmeditation

Du kannst auch selbst andere MBSR-Techniken anwenden, z. B. Achtsamkeitsmeditation, Body-Scan-Meditation, Achtsamkeits-Yoga, Dankbarkeitsjournalismus und vieles mehr.

Wenn du mehr darüber erfahren möchtest, wie du Achtsamkeit in deinen Alltag einbauen kannst, gibt es viele Bücher, Apps, Podcasts und Online-Videos, die dich auf deinem Weg begleiten können.

Vergiss nicht, dass es bei der Achtsamkeit ausschließlich um deine individuellen Erfahrungen und die Akzeptanz dieser Erfahrungen geht. Vielleicht findest du sogar neue Wege, achtsam zu sein, die für dich funktionieren.

Fazit

Wenn du die achtsamkeitsbasierte Stressreduktion ausprobieren willst, solltest dich an einen zertifizierten MBSR-Kursleiter wenden. Wenn du MBSR zur Behandlung eines bestimmten Gesundheitsproblems einsetzen willst, wende dich zuerst an deinen Hausarzt.

Denke daran, dass du die Achtsamkeitstechniken jederzeit selbst anwenden und in deinen Alltag integrieren kannst. Du wirst überrascht sein, welche Vorteile du erfährst, wenn du dir Zeit nimmst, um deine Gedanken, Gefühle und Empfindungen bewusster wahrzunehmen.

Quellen:

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  1. American Psychological Association. Mindfulness meditation: A research-proven way to reduce stress.
  2. Noonan S. Mindfulness-based stress reductionCan Vet J. 2014;55(2):134-135.
  3. Weill Cornell Medicine: Psychiatry. Mindfulness based stress reduction program.
  4. Harvard Health Publishing. Learning diaphragmatic breathing.
  5. Gibson J. Mindfulness, interoception, and the body: A contemporary perspectiveFront Psychol. 2019;10:2012. doi:10.3389/fpsyg.2019.02012
  6. Gothe NP, Khan I, Hayes J, Erlenbach E, Damoiseaux JS. Yoga effects on brain health: A systematic review of the current literatureBrain Plast. 2019;5(1):105-122. doi:10.3233/BPL-190084
  7. Zeidan F, Baumgartner JN, Coghill RC. The neural mechanisms of mindfulness-based pain relief: a functional magnetic resonance imaging-based review and primer. Pain Rep. 2019;4(4):e759. doi:10.1097/pr9.0000000000000759
  8. Fogarty FA, Booth RJ, Gamble GD, Dalbeth N, Consedine NS. The effect of mindfulness-based stress reduction on disease activity in people with rheumatoid arthritis: a randomised controlled trial. Ann Rheum Dis. 2014;74(2):472-474. doi:10.1136/annrheumdis-2014-205946
  9. Hofmann SG, Gómez AF. Mindfulness-based interventions for anxiety and depressionPsychiatr Clin North Am. 2017;40(4):739-749. doi:10.1016/j.psc.2017.08.008
  10. Serpa JG, Taylor SL, Tillisch K. Mindfulness-based stress reduction (MBSR) reduces anxiety, depression, and suicidal ideation in veterans. Med Care. 2014;52(Supplement 5):S19-S24. doi:10.1097/mlr.0000000000000202
  11. Kuyken W, Hayes R, Barrett B, et al. Effectiveness and cost-effectiveness of mindfulness-based cognitive therapy compared with maintenance antidepressant treatment in the prevention of depressive relapse or recurrence (PREVENT): a randomised controlled trial. Lancet. 2015;386(9988):63-73. doi:10.1016/S0140-6736(14)62222-4
  12. Lueke A, Gibson B. Mindfulness meditation reduces implicit age and race bias: the role of reduced automaticity of responding. Soc Psychol Personal Sci. 2014;6(3):284-291. doi:10.1177/1948550614559651
  13. Marciniak R, Šumec R, Vyhnálek M, et al. The effect of mindfulness-based stress reduction (MBSR) on depression, cognition, and immunity in mild cognitive impairment: A pilot feasibility studyClin Interv Aging. 2020;15:1365-1381. doi:10.2147/CIA.S249196
  14. Mitchell JT, Zylowska L, Kollins SH. Mindfulness meditation training for attention-deficit/hyperactivity disorder in adulthood: Current empirical support, treatment overview, and future directionsCogn Behav Pract. 2015;22(2):172-191. doi:10.1016/j.cbpra.2014.10.002
  15. Baer R, Crane C, Miller E, Kuyken W. Doing no harm in mindfulness-based programs: Conceptual issues and empirical findings. Clin Psychol Rev. 2019;71:101-114. doi:10.1016/j.cpr.2019.01.001
  16. Mackenzie MB, Kocovski NL. Mindfulness-based cognitive therapy for depression: Trends and developmentsPsychol Res Behav Manag. 2016;9:125-32. doi:10.2147/PRBM.S63949
  17. UMass Memorial Health. MBCT and MBSR: The differences.
  18. Bowen S, Witkiewitz K, Clifasefi SL, et al. Relative efficacy of mindfulness-based relapse prevention, standard relapse prevention, and treatment as usual for substance use disorders: a randomized clinical trialJAMA Psychiatry. 2014;71(5):547-556. doi:10.1001/jamapsychiatry.2013.4546
  19. U.S. National Library of Medicine. Mindfulness based couples therapy.
  20. Carpenter JK, Andrews LA, Witcraft SM, Powers MB, Smits JAJ, Hofmann SG. Cognitive behavioral therapy for anxiety and related disorders: A meta-analysis of randomized placebo-controlled trialsDepress Anxiety. 2018;35(6):502-514. doi:10.1002/da.22728
  21. Effectiveness of CBGT compared to individual CBT. In: Söchting I. Cognitive Behavioral Group Therapy. 2014:44-58. doi:10.1002/9781118510261.ch3
  22. Birtwell K, Williams K, van Marwijk H, Armitage CJ, Sheffield D. An exploration of formal and informal mindfulness practice and associations with wellbeingMindfulness (N Y). 2019;10(1):89-99. doi:10.1007/s12671-018-0951-y

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