Pilates gewinnt immer größerer Beliebtheit. Wir stärken durch Pilates unsere Mitte also unser Powerhouse und konzentrieren uns auf die Bereiche rund um den Bauch, den Beckenboden und den unteren Rücken. Wir straffen den Bauch und den Rücken und können somit Schmerzen vorbeugen und an unserer Bikini-Figur arbeiten. Pilates wurde, wie der Name schon sagt, von Joseph H. Pilates, erfunden. Durch die Pilatesübungen wird die Mitte des Körpers, also der Beckenboden und somit die gesamte Körperhaltung neu ausgerichtet und der Körper gestrafft.
Pilates nach der Schwangerschaft mit dem Pilatesring zur Schwangerschaftsrückbildung
Die Übungen werden beim Pilates mit dem Pilatesring*, ähnlich Pranayama beim Yoga, mit der Atmung koordiniert und so werden bestimmte Muskelbereiche gekräftigt und gestrafft. Gerade nach der Schwangerschaft muss der Bauch- und Rückenbereich wie auch der Beckenbodenbereich wieder gekräftigt werden, der durch die 9-monatige Schwangerschaft enorm strapaziert wurde. Beim Pilates werden die tiefen Muskelschichten des Beckenbodens trainiert und wieder gekräftigt. Dies kannst du sehr gut mit einem Pilatesring ausführen. Hierzu dazu kannst du einen Gymnastikball* oder eine Faszienrolle* verwenden. Ich habe dir zwei Übungen herausgesucht (und zwei Videos am Ende).
Pilates nach der Schwangerschaft mit dem Pilatesring – Übungen mit dem Pilatesring
Pilatesübung Nr. 1 ist das Einrichten auf dem Gymnastikball. Setze dich auf einen Gymnastikball, stelle die Beine hüftbreit auf, nimm den Pilatesring zwischen die Hände, richte deine Brust auf, ziehe den Bauch ein, entspanne deine Schultern und ziehe diese locker nach hinten unten. Atme tief ein und aus und komme erst einmal bei dir an.
In dieser Übung übst du nun sanften Druck auf den Ring mit deinen beiden Händen aus. Atme ein und atme sanft aus. Der Bauchnabel zieht dabei leicht nach innen und oben. Achte auf deine Körperhaltung und lass den Kopf nach oben ziehen.
Lockere deine Schultern und ziehe diese nach hinten unten. Achte darauf, dass du im Schulterbereich nicht verspannst. Bringe mit der nächsten Ausatmung deine Hände mit dem Ring nach oben. Richte dich erneut auf, ziehe den Bauchnabel wieder nach innen und oben. Lehne deinen Oberkörper leicht nach vorne. Mit der Einamtung gehst du nach vorne, schaust auf den Boden, mit der Ausatmung gehst du wieder nach oben und richtest den Blick wieder nach vorne. Achte immer auf deine Bauchspannung. Diese Pilatesübung wiederholst du noch drei mal.
Arme werden wieder nach unten und vorne gebracht. Komme immer wieder zurück in dein Zentrum und richte dich neu aus. Die nächste Pilatesübung ist die Drehung der Wirbelsäule. Atme aus und gib sanften Druck auf den Pilatesring und drehe dich zur Seite. Schaue weit über die Schulter. Atme aus und komme wieder zurück zur Mitte. Das selbe machst du mit der anderen Seiten. Atme aus, gib Druck auf den Ring, spanne deinen Bauch an und führe deinen Blick über die Schulter. Atme wieder aus und komm wieder zurück zur Mitte.
Tief einatmen und ausatmen und erstmal wieder entspannen. Lass die Arme nach unten sinken, locker den Schultergürtel aus, nimm die Arme runter.
Eine weitere Übung mit der Pilatesrolle kannst du auch anstatt mit einem Gymnastikball mit einer Faszienrolle machen. Dazu setzt du dich mittig auf die Rolle, die Füße sind wieder hüftbreit aufgestellt, die Arme sind nach vorne ausgestreckt und halten locker den Pilatesring. Die Schulter ziehen wieder locker nach hinten unten. Strecke den Rücken nach vorne und richte deine Brust aus. Dann rollst du nach unten ab und kippst das Becken nach hinten. Den Ring hälst du vorne und mit der Ausatmung kommst du wieder nach oben. Die Arme streckst du über den Kopf, atmest wieder ein. Atme aus, rolle wieder nach unten auf der Rolle, nimm die Bewegung der Arme mit nach vorne und kippe das Becken wieder nach hinten. Deine Bauchmuskeln halten dich in dieser Übung.
stärke deinen unteren Rücken und deine Bauchmuskeln, indem du den Ring in der Aus- und Einatmung immer wieder sanft drückst und wieder loslässt. Wunderbare Schwangerschaftsrückbildungs-Übungen mit dem Pilatesring, der dich schnell wieder in deine gewünschte Form bringen lässt. Mache diese Übungen zwei bis dreimal in der Woche und du wirst schnell deine Resultate sehen. Du kommst wieder in deiner Mitte an, körperlich und geistig!
Ich habe dir noch zwei tolle Videos angehängt, wo du genau die gewünschten Übungen sehen und nachmachen kannst. Ich wünsche dir nun viel Spaß.
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