Redaktion: Götz Uwe Kreß/Photo by Heather Barnes on Unsplash/Artikel enthält Werbelinks*
Zucker ist fester Bestandteil von vielen Lebensmitteln. Er ist billig und schmeckt gut. Den meisten Menschen ist jedoch inzwischen bewusst, dass Zucker nicht nur schnelle Energie liefert. Sondern dass er auch für die Bildung von Karies verantwortlich ist, Übergewicht begünstigt und mit verschiedenen Krankheiten in Verbindung gebracht wird. Dennoch fällt der Schritt weg vom „weißen Gold“ in der Umsetzung häufig schwer. Wie kann man die liebgewonnene Gewohnheit wenigstens teilweise hinter sich lassen? Was ist denn eigentlich gesünder als der weiße Industriezucker? Und alternative Süßungsmittel haben doch sicherlich auch nicht nur Vorteile? Wir haben hier ein paar Tipps für dich zusammengestellt, die dir helfen können, deinen Zuckerkonsum zu variieren und zu reduzieren.
Süßen ohne Zucker mit Honig
Vor der Einfuhr von Zucker war Honig in unseren Breitengraden das einzige bekannte Süßungsmittel. Honig besteht 80% aus Zucker, auch wenn er circa 85 verschiedene Zucker-Arten enthält. Allerdings besitzt Honig zusätzlich noch wertvolle Inhaltsstoffe, wie zum Beispiel Protein, Pollen, Aminosäuren, Mineralstoffe und Enzyme. Dieser durchweg gesunde Mix gibt Honig entzündungshemmende und antibakterielle Eigenschaften. Zum Backen ist Honig leider nicht geeignet, da er wegen eines hohen Fruchtzuckergehalts Gebäck weitaus schneller bräunen lässt. Auf die im Rezept angegebenen Backtemperaturen und -zeiten solltest du dich deshalb nicht verlassen. Honig eignet sich jedoch bestens als Brotaufstrich. Objektiv gesehen ist Honig allerdings nicht viel gesünder als Zucker.
Süßen ohne Zucker und ihre Vorteile
- Antibakterielle und entzündungshemmende Wirkung.
- Hoher Gehalt als Mineralstoffen, Enzymen, Pollen, Proteinen, etc.
- Höhere Süßkraft als Zucker.
Süßen ohne Zucker und ihre Nachteile
- Der hohe Fruchtzuckergehalt kann bei Fructose-Unverträglichkeit zu Verdauungsbeschwerden führen.
- Die im Honig enthaltenen Zucker bleiben länger an den Zähnen haften und können Plaque und Karies verursachen.
- Honig ist nicht zum Backen geeignet.
Süßen ohne Zucker mit Stevia
Stevia (Stevia rebaudiana) wird in Südamerika seit vielen Jahrhunderten konsumiert und kultiviert. Bereits über viele Generationen hinweg stellt die Süßkraft der Pflanze einen perfekten Ersatz für Zucker dar. Vor der Markteinführung in Deutschland wurde Stevia zunächst umfangreichen Untersuchungen und Tests unterzogen und erst im Jahr 2011 offiziell vom Gesetzgeber zugelassen. Stevia-Produkte können eine 450 Mal höhere Süßkraft als Zucker besitzen. Darüber hinaus ist Stevia für Diabetiker zu empfehlen. Die in Europa zugelassenen Produkte können gelegentlich je nach Verwendung bei großen Mengen einen bitteren oder gar leicht metallischen Nachgeschmack besitzen. Für Kuchen und Süßgebäck eignet sich Stevia nur bedingt, da das Pflanzenextrakt nicht die Backeigenschaften von Zucker hat. Nähere Informationen über Stevia als Zuckerersatz findest du im Internet.
Die Gewinnung von Stevia Süße in reiner Form, der sogenannten Stevia-Glykoside, ist ein aufwendiger Prozess, weshalb die Ökobilanz dieses Zuckerersatzes nicht unumstritten ist. Einige Forscher haben wohl auch festgestellt, dass der Genuss von Stevia Heißhunger Attacken nach sich ziehen kann, was aber möglicherweise dem gleichzeitigen Verzicht auf Zucker geschuldet ist.
Vorteile von Stevia
- Bis zu 450 Mal höhere Süßungskraft als Zucker.
- Für Diabetiker geeignet.
- Fast keine Kalorien.
Nachteile von Stevia
- Aufwendige Gewinnung der Stevia-Glykoside zieht eine umstrittene Ökobilanz nach sich.
- Bei hoher Dosierung bitterer Nachgeschmack möglich.
- Bei der Herstellung von Backwaren kann Stevia den Zucker nicht ohne weiteres ersetzen.
Süßen ohne Zucker mit Agavendicksaft
Agavendicksaft wird aus mexikanischen Agaven gewonnen und zu einem Sirup eingekocht. Je dunkler die Farbe, desto intensiver fällt das Karamellaroma aus. Dieser reichhaltige und zugleich wohlschmeckende Zuckerersatz bekommt seine Süße aus einer Kombination von Traubenzucker (Glucose) und Fruchtzucker (Fructose). Dadurch erreicht der Agavensaft einen niedrigen Wert auf dem glykämischen Index. Außerdem ist dank der unraffinierten Herstellung der Gehalt an Spurenelementen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen ziemlich hoch. Um von diesen gesunden Bestandteilen wirklich zu profitieren, müsste man den Saft allerdings literweise trinken, was wegen des hohen Fructose-Gehalts wiederum gesundheitsschädlich wäre. Zum gelegentlichen Versüßen von Getränken kannst du den Agavensaft aber in Maßen ruhig mal verwenden.
Vorteile von Agavendicksaft
- Hoher Anteil an Mineralstoffen, Spurenelementen und sekundären Pflanzenstoffen.
- Im Vergleich zu weißem Zucker besitzt Agavendicksaft eine weitaus höhere Süßkraft.
- Der Sirup ist in der hellen Variante weitgehend geschmacksneutral.
Nachteile von Agavendicksaft
- Die stark steigende Nachfrage führt zur Entstehung bedenklicher Monokulturen in Mexiko.
- Auch der hoher Energieaufwand für die Herstellung und die weiten Transportwege sind ökologisch bedenklich.
- Agavendicksaft ist für Menschen mit Fructose-Intoleranz nicht geeignet.
- Übermäßiger Konsum fördert die Ausbildung von Typ-2-Diabetes.
Zuckerersatz mit Birkenzucker, Xylit
Ein Süßungsmittel, welches man neuerdings häufiger in Supermarktregalen findet, ist Xylit oder Xylitol. Es ist weiß, kristallin und sieht genauso aus wie Zucker. Ernährungsphysiologisch betrachtet handelt es sich um einen sogenannten Zuckeraustauschstoff. Auch wenn die Bezeichnung als Birkenzucker Natürlichkeit suggeriert, wird Xylit synthetisch hergestellt. Nur ein sehr kleiner Teil „Birkenzucker“ wird aus Birken gewonnen. In der Natur kommt Xylit jedoch in geringen Mengen auch in Himbeeren, Blumenkohl sowie zahlreichen anderen Gemüse- und Obstsorten vor. Selbst im menschlichen Stoffwechsel fällt bei der Verdauung von Kohlenhydraten eine gewisse Menge Xylit an. Im Vergleich zum handelsüblichen Haushaltszucker besitzt Xylit einen niedrigen glykämischen Index und hat rund 40 Prozent weniger Kalorien.
Umfassende Infos zum glykämischen Index findest du unter anderem beim Bayerischen Verbraucherportal.
Vor allem in Kaugummis für die Zahnpflege ist dieser Zuckerersatz enthalten, weil er proaktiv die Entstehung von Karies verhindert. Aufgrund der enthaltenen Zuckeralkohole kann Xylit zu Blähungen führen oder abführend wirken. Die aufwendige Herstellung von Xylit ist aus ökologischer wohl eher zu hinterfragen.
Vorteile von Birkenzucker, Xylit
- Ähnliche starke Süßkraft wie Zucker.
- 50 Prozent weniger Kalorien als Zucker.
- Der Blutzuckerspiegel wird kaum beeinflusst.
Nachteile von Birkenzucker, Xylit
- Kann Blähungen hervorrufen und abführen wirken.
- Wegen aufwendiger Herstellung relativ teuer.
- Aus ökologischer Sicht ungeeignet.
Zuckeraustauschstoff Erythrit
Erythrit ist im Vergleich zu Xylit vollkommen frei von Kalorien. Dennoch besitzt dieser Zuckeraustauschstoff rund 70 Prozent der Süßkraft von gewöhnlichem Haushaltszucker. Damit du zum gleichen Ergebnis kommst, musst du es entsprechend höher dosieren. Erythrit kann aus Wein, reifen Früchte sowie Käse gewonnen werden und eignet sich besonders gut für kalorienbewusste Menschen sowie Diabetiker. Bei einer Überdosierung führt der Zuckeraustauschstoff zu Durchfall und Blähungen. Dafür muss die Dosis jedoch weitaus größer sein, als es bei Xylit der Fall ist.
Vor diesem Hintergrund erscheint dieses Süßungsmittel die deutlich bessere Wahl zu sein. Für die Herstellung von Erythrit werden Kohlenhydrate mit Hilfe von Pilzen fermentiert. Wenn das Produkt ein EU-Bio-Siegel trägt, dann hast du eine hervorragende Alternative zu Zucker gefunden.
Vorteile von Erythrit
- Niedriger Kaloriengehalt
- Für Diabetiker und kalorienbewusste Menschen optimal geeignet.
- Greift nicht die Zahnsubstanz an.
Nachteile von Erythrit
- Genuss großer Mengen führt zu Verdauungsbeschwerden und Blähungen.
- Wegen des aufwendigen Herstellungsprozesses ist Erythrit relativ teuer.
Überblick
Wichtig ist in erster Linie, dass die hier vorgestellten Zuckerersatzstoffe einem Vergleich unterzogen werden. Grundsätzlich gilt außerdem, dass auch diese Alternativen zum Haushaltszucker nicht in sehr hohen Dosierungen und auch nicht zu häufig verzehrt werden sollten. Nach wie vor ist eine ausgewogene Ernährung ein fundamentaler Bestandteil für deine körperliche und geistige Gesundheit.
