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Verspannungen lösen und vermeiden

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Artikel enthält Werbelink*/Photo by Toa Heftiba on Unsplash


Eine Nacht falsch gelegen, den ganzen Tag im Home Office verbracht oder kalte Zugluft. Muskelverspannungen im Nacken- und Schulterbereich haben vielfältige Ursachen und gehören zu den häufigsten Beschwerden in Deutschland. Generell gilt, dass 85%-90% aller Rückenbeschwerden auf eine Fehlfunktion und Verspannungen der Muskulatur zurückzuführen sind. 

Dabei entstehen Verspannungen im Halswirbelsäulenbereich hauptsächlich durch eine Über- und Fehlbeanspruchung unserer Muskulatur. Die Verspannungen können dabei eine Vielzahl unterschiedlicher Beschwerden hervorrufen und langfristig gesehen auch zu Muskelverkürzungen führen. Wir zeigen Ihnen, wie Sie mit einfachen Tipps und Tricks die Muskelverspannungen selbst lösen können und effektiv vorbeugen können.

Ursachen und Symptome von Verspannungen

Der Nackenbereich unserer Halswirbelsäule besteht aus einer Vielzahl verschiedener Muskelgruppen, Nerven und Wirbelkörper, die neben der Haltung des Kopfes auch die Beweglichkeit über den Rumpf sicherstellen. Grundsätzlich gilt, dass Nackenverspannungen oftmals durch eine Über- und Fehlbelastung der Muskulatur im Halswirbelsäulenbereich entstehen, so Stefano Limone von der Physiotherapiepraxis Physio Basel

Auch falsches Liegen, kalte Zugluft oder Unfallverletzungen können Probleme im Halswirbelsäulenbereich verstärken. Aufgrund der verschiedenen Muskelgruppen im Nackenbereich können sich Nackenverspannungen auf verschiedene Weise äußern. Neben Bewegungseinschränkungen des Kopfes kann es auch zu Schmerzen in den Armen, Taubheitsgefühlen oder Kopfschmerzen und Schwindelgefühl kommen. 

Grundsätzlich lassen sich Beschwerden im Schulter- und Nackenbereich in den meisten Fällen nicht eindeutig voneinander trennen, da sich beide Bereiche gegenseitig beeinflussen.

Verspannungen lösen und Nackenverspannungen im Arbeitsumfeld vorbeugen

Je weiter wir den Kopf senken, desto größer ist die Belastung für unsere Halswirbelsäule. Auch die Deutsche Gesellschaft für Orthopädie und Unfallchirurgie warnt bereits seit Jahren vor der zusätzlichen Belastung, die beispielsweise mit dem Blick auf den Bildschirm einhergeht. 

Vor allem Menschen unter 30 Jahre sind von der unnatürlichen Körperhaltung besonders betroffen. Der Körper ist stets angespannt – was zu schmerzhaften Verspannungen, Kopfschmerzen und Muskelverkürzungen führen kann. Viele Menschen sind aufgrund Ihrer beruflichen Tätigkeit dazu gezwungen, täglich mehrere Stunden im Büro zu verbringen. 

Die unnatürliche Sitzhaltung vor dem Bildschirm führt bei vielen Menschen automatisch zu Verspannungen und Muskelverhärtungen. Doch wie lassen sich die Verspannungen während der Arbeit vorbeugen?

Wenn auch Sie in Ihrem Beruf mehrere Stunden vor dem Bildschirm sitzen, sollten Sie im besten Fall dafür sorgen, dass Ihr Bildschirm auf Ihrer Augenhöhe positioniert ist. Versuchen Sie zudem, zwischendurch auch im Stehen zu arbeiten oder gehen Sie, wenn möglich zwischendurch ein paar Schritte in Ihrem Büro umher, beispielsweise während eines Telefonats. 

Inzwischen gibt es zahlreiche höhenverstellbare Halterungen für Ihren PC oder Ihrem Tablet, sodass Ihr Kopf und Nacken auf diese Weise entlastet werden können. Auch sollten Sie regelmäßig Ihre Körperhaltung wechseln und auf regelmäßige Bildschirmpausen achten, sodass Verspannungen vermieden werden könnten.

Verspannungen lösen durch Hausmittel

Wenn sich trotz alledem schmerzhafte Verspannungen in Ihrem Nacken-Schulterbereich bilden, gibt es eine Vielzahl von einfachen Tipps und Hausmitteln, auf die Sie zurückgreifen können:

Wärme

Wärme regt die Durchblutung des Muskelgewebes an und lockert somit die verspannten Muskeln. Versuchen Sie also, die betroffene Stelle gezielt mit einem warmen Bad, einer Wärmflasche oder einem Kirschkernkissen zu erwärmen, um die Schmerzen zu lindern. Tipp: Ein Wärmepflaster mit Stoffen wie Capsaican, Aktivkohle oder Eisenpulver kann gezielte Schmerzlinderung an der betroffenen Stelle schaffen.

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Magnesium

Magnesium ist ein lebenswichtiges Mineral, welches großen Einfluss auf unsere Muskelfunktion hat. Bei höherer Dosierung hat Magnesium eine allgemeine krampflösende Wirkung und kann somit auch Ihre Verspannungen lösen. Magnesium gibt es als Kapseln, Lutschtabletten oder auch in wasserlöslicher Form. Fragen Sie hierfür am besten bei Ihrem Apotheker oder Ihrem Drogeriemarkt nach.

Massage

Eine klassische oder therapeutische Massage im Schulter-Nacken Bereich stellt eine angenehme Maßnahme dar, um Ihre Verspannungen zu lösen. Durch gezielte Techniken wird das umliegende Gewebe stimuliert und die Durchblutung wird auf diese Weise angeregt. 

Wenn es besonders schnell gehen soll, eignet sich auch ein entsprechender Massageball, den Sie über die betroffene Stelle kreisen lassen können.

Tipp: Vor allem die Bindegewebsmassage stellt eine besonders beliebte Technik dar, um Verklebungen und Verspannungen zu lösen.

Aktive Entspannung

Auch psychischer Stress und Anspannung kann sich schnell in verhärteten Muskeln äußern. Nehmen Sie sich bewusst Zeit für eine Auszeit, um Verspannungen entgegenzuwirken. Ein warmes Bad, Meditationsübungen oder progressive Muskelentspannungen können dabei sehr hilfreich sein.

Richtiges Kissen

Ob Nackenkissen, Seitenschläferkissen oder rückenschonende Matratze- das richtige Bettzeug kann großen Einfluss auf die Halswirbelsäulenmuskulatur haben. Hierbei lohnt es sich allemal, sinnvolle Investitionen für Ihre körperliche Gesundheit vorzunehmen.

Bewegung bei Verspannungen

Um Verspannungen langfristig vorzubeugen und Schmerzen zu lindern, ist regelmäßige Bewegung unabdingbar. Experten betiteln Bewegung grundsätzlich als das A und O bei Verspannungen. Bereits mit einfachen Übungen zuhause können Sie gute Ergebnisse erzielen und sich selbst Linderungen verschaffen. Wir stellen Ihnen einige Übungen vor, die Sie ganz einfach zuhause anwenden können:

1. Verspannungen lösen und Schultern lockern

Heben Sie beim Einatmen Ihre Schultern nach oben und lassen Sie diese während des Ausatmens fallen. Im besten Fall wiederholen Sie diese Übung 5-10 Mal. Im Anschluss daran können Sie Ihre Schultern bewusst vor und zurück kreisen lassen, um Ihre Muskulatur in dem Bereich zu entspannen.

2. Verspannungen lösen und den Hals dehnen

Stellen Sie sich hierfür aufrecht hin und beugen Sie Ihren Kopf sanft nach links, während Sie Ihre rechte Hand nach unten strecken, sodass Sie am Hals eine entsprechende Dehnung spüren. Versuchen Sie, diese Position für circa 10 Sekunden zu halten und daraufhin auf die Ausgangsposition zurückzukehren. Führen Sie die Übung danach auch auf der anderen Seite durch.

3. Dehnen Sie Ihre Halsmuskulatur

Versuchen Sie, Ihren Kopf vorsichtig von links nach rechts zu drehen und dabei das Ohr in die Richtung der jeweiligen Schulter zu senken. Halten Sie dabei die Position für wenige Sekunden.

4. Verspannungen lösen und die Arme schwingen

Stellen Sie sich hüftbreit hin und schwingen Sie mit Ihren Armen nach links und rechts. Versuchen Sie dabei, Ihre Schultern und Ihren Oberkörper nicht mitzubewegen. Wiederholen Sie die Schwingungen zehn bis zwanzig Mal.

5. Kräftigen Sie Ihren Schulter- Nackenbereich

Setzen Sie sich auf eine Stuhlkante und versuchen Sie, sich mit geradem Rücken vorsichtig nach vorne zu beugen. Dabei sollten Ihre Oberarme parallel zum Boden zeigen, während Ihre Unterarme im rechten Winkel nach oben positioniert sind. Schieben Sie Ihre Arme langsam vor und zurück und versuchen Sie, Ihre Schultern dabei nicht hochzuziehen.

Grundsätzlich gilt, dass im Alltag generell für ausreichend Bewegung gesorgt werden sollte, um die allgemeine Muskelkräftigung zu fördern und muskuläre Ungleichgewichte vorzubeugen. Wenn Sie beispielsweise in Ihrem Arbeitsalltag eine Bürotätigkeit durchführen, so sollten Sie den Feierabend im besten Fall dafür nutzen, Ihren Körper eine gegenteilige Belastung auszusetzen. Auf diese Weise lassen sich schmerzhafte Verspannungen und Muskelkürzungen langfristig vorbeugen.

Vorsicht mit Schonhaltungen

Oftmals tendieren wir dazu, bei Schmerzen und Verspannungen eine sogenannte Schonhaltung einzunehmen und begünstigen auf diese Weise eine asymmetrische Fehlhaltung.

Dies ist stark kontraproduktiv, da wir auf diese Weise ein unnatürliches Bewegungsmuster erzeugen und eine einseitige Belastung bestimmter Muskel Gruppierungen fördern, was die Verspannungen und Verhärtungen der Muskeln nur zusätzlich verstärken kann und auch langfristig zu einer Verkürzung der Sehnen führt. Daher empfiehlt es sich, bereits bei den ersten Anzeichen von Verspannungen im Halswirbelsäulenbereich entsprechend zu handeln.

Fazit

Muskelverspannungen können eine Vielzahl körperlicher Beschwerden hervorrufen und entstehen oftmals durch Überbelastung der entsprechenden Muskulatur, einseitiger körperlicher Belastung, starker Asymmetrie der Muskulatur oder auch durch psychischem Stress. 

Kurzfristig hilft es bereits, Dehn- und Lockerungsübungen durchzuführen und einfache Hausmittel Tricks anzuwenden, um die verspannte Muskulatur zu lockern. Langfristig betrachtet sollten Sie jedoch versuchen, regelmäßige Bewegung in Ihrem Alltag zu integrieren und die betroffene Muskulatur mit gezieltem Training zu stärken, um Ihre Körperhaltung zu stabilisieren und somit körperliche Beschwerden vorzubeugen.

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Verspannungen lösen und vermeiden

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