Gastartikel/Anzeige (aufgrund von Namensnennung)
Viviane Wintermantel ist Gesundheitscoach, Personal Trainer und Ernährungsberater. Sie erklärt in ihrem Gastbeitrag die Hintergründe des sog. Core-Trainings. Mit ihrem Wissen möchte Viviane Menschen motivieren, den Alltag aktiv uns gesund zu gestalten. Viviane ist der Meinung, dass der Mensch eher für ein Training bereit ist, wenn er die Hintergründe und die Wichtigkeit des „Cores“ auch versteht.
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Viviane Wintermantel
Was ist eigentlich dieser „Core“?
Der „Core“ ist die Körpermitte, auch Rumpf genannt, und beinhaltet alle lebenswichtigen Organe, wie beispielsweise Lunge, Herz, Verdauungs- und Stoffwechselorgane. Hinzu kommt, dass die Wirbelsäule mit Bandscheiben und Nerven sich von oben nach unten durch den Rumpf zieht.
Der menschliche Körper ist so konstruiert, dass der Rumpfbereich mit vielen angelegten Muskeln gut geschützt ist. Dieser Schutz ist jedoch nur gegeben, wenn die besagten Muskeln auch aktiv und funktionsfähig sind. Dafür benötigen die Muskeln Training, genauso wie jeder andere Muskel im menschlichen Körper, wenn dieser seinen Zweck erfüllen soll. In unserer westlichen Gesellschaft sind vor allem Schäden im Bereich der Wirbelsäule in Form von Rückenschmerzen die häufigsten Erkrankungen. Gründe für diese Erkrankungen ist die fehlende Stütz- und Schutzfunktion, die durch die Core Muskulatur gegeben sein sollte.
Längerfristig können durch Dysbalancen oder Schwäche der Muskulatur chronische und akute Erkrankungen entstehen. Die gute Nachricht: Viele dieser Probleme können durch ein professionelles „Core-Training“ behoben werden oder es dient der Prophylaxe und wirkt somit vorbeugend.
Wo sind die Core-Muskeln?
Die Core Muskeln sind am Rücken, am Bauch und im seitlichen Taillenbereich angelegt. Sie umschließen mit unterschiedlichen Verläufen den gesamten „Core“. Insgesamt sind es weit über 100 Muskeln, die an der Stabilisierung des Rumpfes beteiligt sind. Das bedeutet nicht, dass über 100 Übungen gemacht werden müssen, um einen stabilen und gut geschützten „Core“ zu gewährleisten. An einzelnen Übungensind viele Muskeln beteiligt, welche gleichzeitig trainiert werden. Eine Auswahl an Übungen zu treffen, die alle Seiten des Rumpfes kräftigen, ist im folgenden Abschnitt erklärt.
Wie kräftige ich meine Core-Muskeln mit dem Core-Training?
Die Vorderseite des „Cores“ wird durch die Bauchmuskeln, die Rückseite mit der oberen Rücken- und Gesäßmuskulatur und die Seiten mit den Muskeln in deiner Taille stabilisiert. Anatomisch bedingt ist die Rückenmuskulatur stärker ausgeprägt als die Bauchmuskulatur. Aus diesem Grund ist mehr Aufmerksamkeit auf die Kräftigung der vorderen Bauchmuskulatur in Form von mehr Wiederholungen zu schenken. Seitlich wird versucht, eine identische Kräftigung zu erlangen, um Dysbalancen zu vermeiden. Folgende vier Übungen sind als eine gute Basis für einen trainierten Rumpf und einen stabilen Core zu sehen:
4 Übungen für deinen starken Core
Core-Training Übung Nr.1:
Kräftigung der unteren (und oberen) Bauchmuskulatur (langsam 10-15 Wdh. 2-3 x tägl.):
Du liegst auf dem Rücken und deine Beine sind recht dicht angestellt. Du versuchst mit den Bauchmuskeln deine Lendenwirbelsäule Richtung Boden zu drücken. Die Fersen sollen dabei keinen Druck ausüben. Hebe deine Knie gleichzeitig langsam auf 90° an. Die Oberschenkel dürfen die Senkrechte kopfwärts nicht überschreiten. Deine Lendenwirbelsäule bleibt dabei unverändert. Auch wenn du die Füße langsam wieder absetzt, halten die Bauchmuskeln die Lendenwirbelsäule am Boden.
Zur Steigerung kannst du gleichzeitig den Kopf so weit abheben, dass die Schulterblätter den Boden gerade so verlassen. Deine Fingerspitzen können am Hinterkopf etwas unterstützen, dürfen aber in keinem Fall am Kopf ziehen. Sonst nehmen die Arme der oberen Bauchmuskulatur die Arbeit ab und diese werden nicht trainiert. Die oberen Bauchmuskulatur werden somit in der gleichen Übung mittrainiert. Beine und Schultern werden gleichzeitig vom Boden abgehoben und setzten auch gleichzeitig wieder auf. Es sollten während der Übung im unteren Rücken keine Schmerzen auftreten.
Core-Training Übung Nr.2:
Kräftigung der Gesäßmuskulatur (langsam 10-15 Wdh. 1-2 x tägl.):
Du liegst auf dem Rücken und deine Beine sind recht dicht angestellt. Du übst Druck auf beide Fersen aus und kneifst ganz feste die Pobacken zusammen. Der Schub in die Fersen geht tendenziell eher zu deinem Körper hin und nicht von deinem Körper weg. Deine Hüfte hebt ab und bildet mit Knie und Schulter eine Gerade. Du bist nicht im Hohlkreuz und spürst vor allem deine Gesäßmuskeln. Die Schultern bleiben am selben Ort liegen. Du rutschst mit den Schultern nicht zu den Füßen. Danach senkst du die Hüfte langsam wieder ab. Es sollten während der Übung im unteren Rücken keine Schmerzen auftreten.
Core-Training Übung Nr.3:
Kräftigung der oberen Rücken (10-15 Wdh je Seite, 1-2 x tägl.):
Du stellst dich mit dem Rücken an eine Wand, stellst dich schulterbreit hin, gehst etwas in die Knie und stellst deine Füße ca. 20 cm von der Wand weg. Als erstes spannst du deine Bauchmuskulatur an und versuchst den unteren Rücken, also deine Lendenwirbelsäule Richtung Wand zu bekommen. Im Idealfall berührst du sie sogar mit dem gesamten Rücken. Während der Übung verlässt dein unterer Rücken diese Position nicht, damit du nicht ins Hohlkreuz fällst. Dein Hinterkopf ist ebenfalls an der Wand. Nun bewegen sich deine Arme entlang der Wand von oben nach unten und wieder nach oben. Du beginnst mit gestreckten, V-förmig geöffneten Armen über deinem Kopf. Unten sind deine Ellenbogen gebeugt und nahe deiner Taille. Dabei berühren Ellenbogen und Handrücken andauernd die Wand.
Core-Training Übung Nr.4:
Kräftigung der seitlichen Rumpfmuskulatur (15-30 sec je Seite, 1-2 x Tägl.):
Du stützt dich seitlich auf deinen Unterarm auf. Die Hüfte ist in der Luft und entweder ist die Außenseite deines unteren Knies (einfachere Variante) oder deines unteren Fußes (schwierigere Variante) die zweite Auflagefläche. Der Blick ist gerade nach vorne. Die Hüfte befindet sich zwischen Schultern und Knie oder Füßen, je nachdem was die Auflagefläche ist. Dein Körper bildet eine Gerade. Du hältst diese Position je nach vorhandener Körperspannung 15-30 sec. Danach wechselst du die Seite.
Nimm dir für alle Übungen Zeit sie korrekt auszuführen. Du kannst sie 100-mal falsch machen und hast mit viel Zeit keinen Effekt. Übe es lieber gleich richtig und konzentriert und dein „Core-Training“ ist mit wenig Aufwand effektiv. Ich wünsche dir viel Spaß bei deinem „Core-Training“.
Deine Viviane Wintermantel
Wenn du gerne noch detailliertere Zusammenhänge im Bereich deines Rumpfes kennenlernen möchtest und eventuell von Rückenschmerzen geplagt wirst, dann darfst du natürlich Viviane unter kontakt@vivianewintermantel.de kontaktieren. Oder du besuchst ihre Website unter www.vivianewintermantel.de und durchstöberst ihren Blog.
