Yoga bei ADHS: Wie Yoga hilft, Symptome zu lindern

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Yoga hat sich als wertvolle Methode zur Unterstützung von Menschen mit ADHS (Aufmerksamkeits-Defizit-Hyperaktivitäts-Störung) etabliert. Zahlreiche wissenschaftliche Studien, Fachbeiträge zu ADHS und Erfahrungsberichte zeigen, dass Yoga – bestehend aus körperlichen Übungen (Asanas), Atemtechniken und Achtsamkeit und Selbstfürsorge – dabei helfen kann, die typischen Symptome von ADHS zu lindern. In diesem Artikel erfährst du, wie du Yoga gezielt als Ergänzung zu anderen Therapien einsetzen kannst und welche Übungen besonders effektiv sind.

Warum Yoga bei ADHS hilfreich ist

ADHS ist eine neurobiologische Störung, die häufig mit Symptomen wie Unaufmerksamkeit, Hyperaktivität und Impulsivität einhergeht. Diese Symptome können das tägliche Leben erheblich erschweren – sei es in der Schule, im Beruf oder im privaten Bereich. Yoga bietet eine Vielzahl von Techniken, die helfen können, den Geist zu beruhigen, die Konzentration zu steigern und den Körper in Einklang zu bringen. Dabei spielen vor allem Atemübungen, körperliche Bewegung und Achtsamkeit eine zentrale Rolle.

Yoga fördert die Selbstregulation und reduziert Unruhe

Ein wichtiger Aspekt von Yoga ist die Förderung der Selbstregulation. Durch gezielte Atemtechniken und die Konzentration auf den eigenen Körper lernen Menschen mit ADHS, ihre Impulse besser zu kontrollieren und ihre Emotionen zu regulieren. Besonders Atemübungen, wie die Wechselatmung (Nadi Shodhana), haben sich als besonders wirksam erwiesen, um den Geist zu beruhigen und die Konzentration zu fördern.

Die besten Yoga-Übungen zur Unterstützung von ADHS-Symptomen

Yoga besteht aus einer Vielzahl von Übungen, die sowohl für Erwachsene als auch für Kinder mit ADHS hilfreich sein können. Diese Übungen fördern nicht nur die körperliche Gesundheit, sondern unterstützen auch die geistige Klarheit und innere Ruhe.

1. Baum-Position (Vrikshasana)

Die Baum-Position stärkt das Gleichgewicht und fördert die Konzentration. Sie hilft, die Aufmerksamkeit auf den Moment zu lenken und fördert die Selbstregulation. Diese Asana eignet sich besonders gut, um innere Unruhe zu reduzieren und den Geist zu fokussieren.

Wie du sie machst:

• Stelle dich aufrecht hin und verlagere das Gewicht auf ein Bein.
• Das andere Bein anwinkeln und den Fuß an den Oberschenkel oder das Schienbein des stehenden Beins platzieren.
• Halte die Hände vor der Brust in Gebetshaltung oder strecke sie nach oben.
• Bleibe für 30 Sekunden bis 1 Minute in dieser Position und konzentriere dich auf deinen Atem.

2. Hund (Adho Mukha Svanasana)

Der Hund ist eine der bekanntesten Yoga-Übungen und hilft, den Körper zu aktivieren und die Flexibilität zu fördern. Diese Asana bringt den Geist in den „Präsenz-Modus“ und hilft, sich auf das Hier und Jetzt zu fokussieren – besonders nützlich bei ADHS.

Wie du sie machst:

• Beginne in einer Vierfüßlerposition.
• Hebe die Hüften nach oben und hinten, sodass der Körper eine umgekehrte „V“-Form bildet.
• Halte die Füße schulterbreit auseinander und die Hände schulterbreit vor dir.
• Halte die Position für 30 Sekunden bis 1 Minute und atme dabei tief und gleichmäßig.

3. Kobra (Bhujangasana)

Die Kobra stärkt den Rücken und fördert das Selbstwertgefühl. Diese Übung kann besonders bei ADHS helfen, das Gefühl der Kontrolle und des Gleichgewichts zu stärken.

Wie du sie machst:

• Lege dich auf den Bauch und platziere die Hände unter den Schultern.
• Drücke die Hände in den Boden und hebe den Oberkörper an, während du die Arme leicht beugst.
• Strecke die Brust nach vorne und oben und halte den Blick nach vorne gerichtet.
• Halte die Position für 20–30 Sekunden und atme dabei ruhig und tief.

4. Savasana

Savasana, auch als „Totenstellung“ bekannt, ist eine der wichtigsten Entspannungsübungen im Yoga. Sie hilft, den Geist zu beruhigen und nach der Yoga-Praxis eine tiefe Entspannung zu erreichen. Besonders bei ADHS ist es wichtig, regelmäßig Momente der völligen Ruhe zu integrieren.

Wie du sie machst:

• Lege dich auf den Rücken, die Arme liegen entspannt neben dem Körper.
• Schließe die Augen und atme tief ein und aus.
• Lass alle Gedanken los und konzentriere dich auf deinen Atem.

Studien und wissenschaftliche Erkenntnisse: Wie Yoga die Gehirnaktivität beeinflusst

Zahlreiche wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass Yoga positive Auswirkungen auf die Gehirnaktivität und das Verhalten von Menschen mit ADHS hat. Eine Studie der Harvard Medical School belegt, dass regelmäßiges Yoga helfen kann, das Nervensystem zu beruhigen und die Gehirnaktivität in Bereichen zu fördern, die mit Aufmerksamkeit und Impulssteuerung in Verbindung stehen.

Yoga und Neuroplastizität: Yoga fördert die Neuroplastizität, also die Fähigkeit des Gehirns, sich anzupassen und neue Verbindungen zu bilden. Durch regelmäßige Yoga-Praxis können Menschen mit ADHS lernen, ihre geistige Flexibilität zu verbessern und ihre Impulse besser zu kontrollieren.

Integration von Yoga in den Alltag

Yoga muss nicht immer in einer Stunde auf der Matte praktiziert werden. Du kannst Yoga-Techniken auch in deinen Alltag integrieren, um die positiven Effekte von Yoga auch außerhalb des Übungsraums zu nutzen. Du könntest in der Mittagspause eine Walking Yoga Einheit in der Natur an der frischen Luft einlegen.

Für Kinder: Spielerische Yoga-Übungen

Besonders bei Kindern mit ADHS sind spielerische Yoga-Übungen eine hervorragende Möglichkeit, die Vorteile von Yoga zu erleben. Übungen wie der Krieger (Virabhadrasana) oder der Schmetterling (Baddha Konasana) können leicht in den Alltag integriert werden, sei es während einer Pause in der Schule oder beim Spielen zu Hause.

Für Erwachsene: Yoga in den Arbeitsalltag integrieren

Auch im Arbeitsalltag kann Yoga eine wertvolle Unterstützung sein. Kurze Atemübungen oder Dehnungen können helfen, den Geist zu fokussieren und die Konzentration zu steigern. Eine 5-Minuten-Atemübung oder ein kurzer Spaziergang mit bewusstem Atmen kann Wunder wirken, um den Tag produktiv zu gestalten.

Fazit: Wie Yoga ADHS-Symptome nachhaltig lindern kann

Yoga ist eine sanfte, aber äußerst effektive Methode, um die Symptome von ADHS zu lindern. Durch regelmäßige Praxis – sei es mit Atemübungen, Asanas oder Achtsamkeit – können Menschen mit ADHS ihre Impulse besser kontrollieren, ihre Konzentration verbessern und mehr innere Ruhe finden. Besonders die Verbindung von Körper und Geist, die Yoga bietet, hilft dabei, die Selbstregulation zu fördern und das allgemeine Wohlbefinden zu steigern.

Probiere es aus: Wenn du mit Yoga beginnst, sei geduldig mit dir selbst und integriere die Übungen nach und nach in deinen Alltag. Schon kleine Veränderungen können langfristig positive Auswirkungen auf die Symptome von ADHS haben.

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