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Meditation zum Einschlafen

Meditation zum Einschlafen

Gastartikel von Franz und Heiko von https://lebensabenteurer.de//Photo by Shashi Ch on Unsplash

Meditation zum Einschlafen

Gerade in stressigen oder unsicheren Zeiten fällt es uns oft schwer, am Abend richtig abzuschalten, sodass wir in einen wirklich erholsamen und tiefen Schlaf fallen. Stattdessen hängen wir in Gedanken nach, die uns aufwühlen und beschäftigen, wodurch wir einfach nicht zur Ruhe kommen. Oder wir schlafen ein, sind aber unterbewusst noch so sehr mit dem Tagesgeschehen beschäftigt, dass sich unser Körper und unser Geist trotz des Schlafs nicht erholen und regenerieren können. So wachen wir dann am nächsten Morgen auf und fühlen uns wie gerädert. Fast so, als hätten wir nun noch weniger Energie, als wir es vor dem Einschlafen hatten.

Wenn dir solche Probleme mit dem Einschlafen nicht fremd sind, dann kann eine Meditation zum Einschlafen eine große Hilfe sein. Denn eine Meditation sorgt dafür, dass sich Körper und Geist auf natürliche Weise beruhigen können, sodass der erholsame Schlaf wieder ganz von selbst stattfinden kann. Sie ist wie eine Abenteuerreise, die dich immer mehr zu dir selbst bringt, sodass du den Stress des Alltags hinter dir lässt.

In diesem Artikel haben wir dir einige Tipps und Hinweise zusammengestellt, mit denen du das Meditieren vor dem Einschlafen leicht erlernen und zu einer alltäglichen Routine machen kannst. Dadurch verbesserst du nicht nur deinen Schlaf, sondern hilfst gleichzeitig auch deinem Geist und deinem Körper dabei, besser mit Stresssituationen umgehen zu können. Mit etwas Übung kannst du es sogar schaffen, allein durch die Meditation wieder neue Energie und Kraft zu bekommen, sodass du dich gesunder, fitter und konzentrierter fühlst, auch wenn du einmal weniger Schlaf abbekommst, als üblich.

Meditation zum Einschlafen: Erschaffe eine entspannte Atmosphäre

Ein Meister in Sachen Meditation kann immer und überall meditieren, auch dann, wenn er mit 240 km/h über die Autobahn rauscht und laute Heavy-Metal-Musik aus seinem Radio strömt. Allerdings ist dies nichts, womit man anfangen sollte. Man beginnt ja schließlich auch keinen Tanzunterricht mit einer komplexen Hebefigur.

Schaffe dir daher vor allem am Anfang eine Atmosphäre, in der es dir bewusst leicht fällt, dich zu entspannen.

Nimm dir ausreichend Zeit für deine Einschlaf-Zeremonie und achte zunächst einmal darauf, dass du alles, was es noch zu erledigen gibt, bereits getan hast. Nichts ist ärgerlicher, als sich bei einer Meditation vollkommen entspannt zu haben und dann zu merken, dass man noch den Abwasch tätigen muss. Auch Störungen durch Facebook oder andere Verbindungen nach außen solltest du während und nach der Meditation vermeiden.

Schalte daher all deine elektrischen Geräte aus, wenn du alles erledigt hast. Dabei geht es nicht nur um die eventuellen Störungen, sondern auch um die Strahlung der Geräte selbst, denn diese hemmt die Ausschüttung des Schlafhormons, das dafür sorgt, dass wir einschlafen und uns während des Schlafens auch wirklich erholen. Es ist also eine mögliche Ursache für die Schlafprobleme und sollte daher so gut wie möglich vermieden werden. Ähnlich ist es mit hellem Licht.

Wenn du deinen Meditationsplatz herrichtest, achte also auf angenehmes, entspanntes und gedämmtes Licht. Da es eine Einschlafmeditation ist und du nicht weißt, wie gut sie funktioniert, solltest du auf Kerzen aber dennoch lieber verzichten.

Meditation zum Einschlafen im Liegen oder Sitzen

Je nach Vorliebe kannst du die Meditation im Sitzen oder im Liegen, auf deinem Bett oder in dessen Nähe durchführen. Du solltest aber nicht zu weit vom Bett entfernt sein, sodass du im Anschluss so leicht wie möglich in den Schlaf fallen kannst.

Gerne kannst du auch eine leise, sanfte Entspannungsmusik abspielen und/oder mit Duftölen oder Räucherwerk einen angenehmen Duft erzeugen. Dadurch erschaffst du dir insgesamt eine Art Signal, das deinem ganzen Organismus sagt: Jetzt ist es an der Zeit zu entspannen. Je stärker das in deinem Geist miteinander verknüpft ist, desto leichter wird dir die Meditation fallen.

Und schließlich: Lege dir einen Zettel und einen Stift zurecht, den du bequem von deinem Meditationsplatz erreichen kannst. Auf den Grund dafür kommen wir gleich noch einmal zurück.

Meditation zum Einschlafen – Die Präsenz und den Fokus wechseln

Es ist ein sehr weit verbreitetes Missverständnis, dass es bei einer Meditation darum geht, eine vollkommene Gedankenfreiheit zu erreichen. Dieses Ziel erreichen zu wollen führt häufig dazu, dass man bereits nach wenigen Minuten vollkommen frustriert ist, weil man merkt, dass die Gedanken einfach nicht aufhören wollen. Wenn du dir also nun für deine Meditation einen angenehmen Platz gesucht hast, entweder im Sitzen oder im Liegen, dann setze dir einen bewussten Startpunkt, an dem die Meditation beginnt und beobachte ab diesem Moment einfach erst einmal aufmerksam was geschieht. Versuche nicht, die Gedanken in deinem Kopf zu stoppen oder zu verändern, sondern nehm einfach wahr, dass sie da sind. Du wirst spüren, dass sich allein dadurch bereits die Präsenz verändert, in der du dich befindest.

Du kannst dir deine Gedanken dabei ein wenig wie Wolken vorstellen, die du vom Boden aus beobachtest. Sie lassen sich weder beeinflussen noch stoppen oder davon schieben und es zu versuchen wird dich lediglich frustrieren. Natürlich kann es sein, dass es Momente vollkommener Wolkenlosigkeit gibt und ebenso gibt es Momente, in denen du vollkommen Gedankenfrei sein wirst. Doch dies geschieht, wenn es so weit ist und kann nicht erzwungen werden.

Stattdessen kannst du aber etwas anderes tun. Du kannst dich entscheiden, auf welche Weise du sie wahrnehmen willst. In unserem Alltag sind wir meist mit all unserer Aufmerksamkeit direkt in den Gedanken, wir identifizieren uns mit ihnen und haben daher das Gefühl, „Ich bin diese Gedanken!“ Daher wirken sich die Gedanken auch direkt auf unser Befinden aus. Wenn stressige Gedanken in uns auftauchen und wir glauben, dass wir mit diesen Gedanken eins sind, fühlen wir uns automatisch gestresst. Es ist so, als würden wir auf der Wiese liegen und uns so sehr in die Wolken vertiefen, dass wir glauben, selbst mit ihnen über den Himmel zu ziehen.

Genau auf diese Weise gehen wir normalerweise auch mit unseren Gedanken um. Aber das ist nur eine mögliche Betrachtungsweise. Ebenso gut können wir und auch bewusst machen, dass wir auf einer Sommerwiese viele Kilometer unterhalb der Wolken liegen, dass uns die Sonne auf den Bauch scheint und dass wir dabei sind, die Wolken zu beobachten. Ab diesem Moment, nehmen wir nicht mehr nur die Wolken wahr, sondern uns selbst als Beobachter der Wolken.

Und genau das Gleiche können wir auch in Bezug auf unsere Gedanken tun. Sie sind wie die Wolken die vorbeiziehen und egal wie bedrohlich, stressig oder verrückt sie auch sein mögen, du musst dich nicht mit ihnen identifizieren. Wenn dir das gelingt, wirst du bereits merken, dass du dich deutlich entspannst.

Meditation zum Einschlafen – Die Gedanken ziehen lassen

Wenn du noch nicht viele Erfahrungen mit Meditationen und vielleicht zugleich recht viel Stress in deinem Alltag hast, dann wirst du merken, dass dir die Zeit in der Meditation mit unter ewig lang vorkommen kann. Gleichzeitig wirst du wahrscheinlich eine Stimme wahrnehmen, die dir immer wieder einredet: Das ist Zeitverschwendung! Es gibt so viel Wichtigeres zu tun. Um diese Stimme in die Schranken zu weisen ist es hilfreich, sich eine feste Zeit zu setzten und beispielsweise zu sagen, dass deine Meditation genau zwanzig Minuten dauert. Lege dir dafür eine analoge Uhr zurecht, sodass du hin und wieder nachschauen kannst, ob die Zeit bereits um ist. So verhinderst du, dass dich die Stressstimme in deinem Kopf überredet, frühzeitig abzubrechen.

Wenn du mit der Mediation beginnst, wirst du schnell feststellen, dass es unterschiedliche Arten von Gedanken gibt. Archetypisch lassen sie sich in drei Kategorien einteilen:

Die erste Form der Gedanken sind die flüchtigen Schäfchenwolken-Gedanken. Sie kommen und gehen, ohne dich wirklich zu beeinflussen. Wenn du sie beobachtest, wirst du merken, wie sie einfach durch dein Bewusstsein ziehen und wieder verschwinden.

Die zweite Form ist bereits etwas hartnäckiger. Sie tauchen auf und brauen sich zusammen wie große Haufenwolken, ohne direkt wieder verschwinden zu wollen. Oft stehen sie in Verbindung mit Ängsten, Sorgen und Unsicherheiten. Wenn dir diese Gedanken auffallen, dann ist es das beste, sich einen Moment Zeit zu nehmen und sie genauer zu betrachten. Denn diese Gedanken wollen in der Regel gesehen und wahrgenommen werden. Sie sind ein bisschen, wie ein dunkler Schatten unterm Bett, der einem Angst macht und dafür sorgt, dass man sich nicht traut, alleine ins Zimmer zu gehen. Schaut man ihn jedoch genau an, entpuppt er sich einfach nur als harmloser Schatten und man kann wieder beruhigt schlafen.

Die dritte Sorte von Gedanken ist die hartnäckigste. Sie sind vergleichbar mit schwarzen Gewitterwolken, die den ganzen Himmel verdunkeln können. Wenn sie auftauchen kann es passieren, dass sie alle anderen Gedanken verdrängen und sich in einer ewig wiederkehrenden Schleife im Kopf herumspuken. Häufig handelt es sich dabei um Gedanken an unerledigte Aufgaben, unausgesprochene Gefühle oder Dinge, von denen man glaubt, dass man sie dringend tun muss.

Das Besondere an diesen Gedanken ist, dass sie eine Handlung erfordern. Aus diesem Grund solltest du als Anfänger bei der Meditation immer einen Zettel und einen Stift neben dir liegen haben. Denn wenn du merkst, dass solche fordernden Gedanken auftauchen, dann beobachte auch sie genau, nimm wahr, welche Handlung nötig ist und schreibe dir dann eine kurze Notiz auf deinen Zettel. Dadurch stellst du sicher, dass der Gedanke nicht verloren geht, auch wenn du ihn nun wieder ziehen lasst. Sobald ihr euch die Notiz geschrieben habt, werdet ihr merken, dass der Gedanke an Eindringlichkeit und Präsenz verliert und sich wieder in die vorbeiziehenden Schäfchenwolken einreiht. Wenn das nicht der Fall ist, ist eure Notiz nicht ausreichend, sodass ihr euch in diesem Moment selbst nicht glaubt, mithilfe der Notiz später das zu tun, was auch immer der Gedanke an Handlung fordert.

Wenn ihr einmal verstanden habt, wie eure Gedanken funktionieren, dann wird es von nun an immer leichter, sie einfach ziehen zu lassen und euch zu entspannen, auch wenn der Kopf voller Gedanken ist.

Meditation zum Einschlafen – einen Fokus setzen

Nun hast du bereits alle wichtigen Grundlagen parat und kannst mit der eigentlichen Meditation beginnen. Hierbei besteht die Aufgabe vor allem darin, sich einen Fokuspunkt zu suchen, also etwas, worauf man seine Konzentration lenken kann, sodass sich der Geist immer mehr beruhigen kann. Besonders beliebt ist dabei der eigene Atem. Während du also die Gedanken in deinem Inneren wie Wolken vorbeiziehen lässt, legst du deine bewusste Aufmerksamkeit auf den Atem und spürst, wie die Luft dabei in deine Lunge strömt und wieder hinaus fließt. Beginne auch hier damit, einfach zu beobachten, was es zu beobachten gibt und versuche nicht, etwas zu verändern. Dabei wird dein Atem nach einiger Zeit von ganz alleine langsamer, tiefer und ruhiger werden. Lass auch das einfach geschehen.

Ein anderer Fixpunkt für deine Aufmerksamkeit, ist dein Körper. Stell dir dabei vor, du bist eine Art Befindlichkeitsscanner. Beginne am besten bei deinen Füßen und spüre nach, wie sie sich anfühlen. Erst einmal ganz physisch. Sind sie leicht oder schwer, liegen sie bequem. Wie fühlt sich der Socken an, wenn du einen anhast? Wie nimmst du den Kontakt zum Boden wahr?

Dann arbeitet dich langsam weiter nach oben: Beine, Hintern und Leistengegend, Bauch, Rücken Brust, Schultern, Arme, Hände, Hals und Kopf.

Nach einigen Meditationen kannst du auch hier auch zu experimentieren beginnen. Spüre dabei in dich hinein, um festzustellen, wo sich Verspannungen und Blockaden befinden. Du kannst auch die Körpermeditation mit der Atemmeditation verbinden und nachspüren, wie der neue Sauerstoff durch deinen Körper fließt.

Ebenfalls sehr effektiv und einfach als Meditation zum Einschlafen, sind geführte Meditationen. Hierbei begleitet dich eine Stimme Stück für Stück durch die Meditation und führt dich dabei an, sodass du den Fokuspunkt einfach auf das legen kannst, was du gerade hörst.

Von der Meditation in den Schlaf

Wenn du dich dafür entscheidest, die Meditation direkt im Liegen in eurem Bett zu machen, kannst du natürlich einfach während der Meditation einschlafen, ohne dass es einen direkten Übergang gibt. Am Anfang ist dies aber dennoch nicht unbedingt die beste Lösung, gerade weil es dadurch für die Meditation dann kein klares Ende gibt. Dadurch passiert es leicht, dass du deinen Konzentrationspunkt verlierst und wieder in die stressige Gedankenverfolgung abrutscht, wodurch der positive Effekt verloren geht.

Es kann daher durchaus hilfreicher sein, die Meditation im Sitzen oder auch liegend auf einer Yoga-Matte zu machen und dann nach beispielsweise 20 Minuten bewusst vom „Meditations-Modus“ in den „Einschlafmodus“ zu wechseln. Natürlich kann es passieren, dass du dich während der Meditation entspannt und beruhigt, und dann im Nachhinein erneut durch ein Gedankenchaos aufwühlen lässt. Wenn dies passieren sollte, verhalte dich nun beim Einschlafen wieder so, wie du es bei der Meditation getan hast und lasse die Gedanken einfach kommen und gehen, während du sie in Ruhe beobachtet.

Die Trennung zur eigentlichen Meditationszeit führt aber dazu, dass du dein Bewusstsein darauf trainierst, das eine als Übung und das andere als praktische Anwendung wahrzunehmen. Ein bisschen so, wie wenn du nach einer Klavierstunde nach Hause kommst und das gelernte deinen Freunden oder der Familie vorspielst. Auf diese Weise verhinderst du, dass sich eine gewisse Flüchtigkeit in deine Meditationspraxis einschleicht, wodurch die Ernsthaftigkeit und die Absicht verloren gehen. Stattdessen hast du eine Zeit vor dem Einschlafen, die du ganz der Meditation widmest, um diese zu erlernen und zu vertiefen und dann im Anschluss eine Phase, in der du bereits zur Ruhe gekommen bist und in der du nun immer leichter abschalten und dich selbst in den Schlaf fallen lassen kannst.


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