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Der Frühling naht und der Sommer ist auch gleich um die Ecke. Kein Wunder, wenn immer mehr Personen wieder in Form kommen möchten. Die Auswahl zwischen den verschiedenen Diäten ist groß – so verwundert es nicht, wenn Menschen den Überblick verlieren, was gut und was nicht gut für den Körper ist. Viele Personen berichten von positiven Erfahrungen und einer Gewichtsreduktion mit Low Carb – einer Ernährungsform, die offensichtlich in aller Munde ist. Durch die Kombination mit einer ausgleichenden Sportart, wie beispielsweise Yoga, kannst auch du abnehmen.
Was ist Low Carb?
In erster Linie sollte erst mal der Begriff Low Carb erklärt werden. Hierbei handelt es sich um eine Ernährungsform, bei der keine bzw. nur sehr wenige Kohlenhydrate gegessen werden. Das heißt, konkret, dass du auf Weißmehl, Zucker, Kartoffeln und Reis weitestgehend verzichten musst. Dadurch fallen natürlich auch Süßigkeiten aus Zucker, Gebäck aus Weißmehl (Muffins, Kuchen,Torten), Brot und andere Mehlspeisen (Tortellini, Nudeln usw.) weg. Der Verzicht ist nicht immerleicht, aber dennoch schwören viele Low-Carb-Anhänger auf diese Ernährungsform.
Worauf musst du beim Abnehmen mit Yoga und Low-Carb achten?
Wie im vorherigen Abschnitt angesprochen, geht es darum, den Anteil an Kohlenhydraten stark zuvermindern. Stattdessen liegt der Fokus auf Fett und Protein. Der Anteil dieser beiden Makronährstoffe ist unbegrenzt erlaubt. Nur die Menge der Kohlenhydrate sollte nicht mehr als 150 Gramm sein. Natürlich kannst du das für dich auch beliebig anpassen. Doch erfahrene Low-Carber empfehlen gerade zu Beginn mit dieser Menge zu starten. Im ersten Moment erscheinen 150 Gramm als sehr wenig, aber wenn man das auf die Lebensmittelumrechnet, dann sind das tatsächlich ca. 300 Gramm Kartoffeln, 50-60 Gramm Haferflocken oder zwei bis drei Scheiben Vollkornbrot. So kann theoretisch eine Mahlzeit mit Kohlenhydraten gefüllt werden, wenn die restlichen Gerichte aus Proteinen und Fetten bestehen. Wer es ganz genau machen möchte, der sollte auch auf den Frucht- oder Milchzucker achten. Wenn du also viel Obst (vor allem Bananen) sowie Milchprodukte isst, dann steigt die Kohlenhydratmenge automatisch an. In diesem Zusammenhang sollten diese Kohlenhydrate – wenn möglich – auch dazugerechnet werden.
Was darfst du bei einer Low-Carb-Ernährung essen?
Auch, wenn im Gemüse im Normalfall nur wenige Kohlenhydrate enthalten sind, gibt es dennoch jene Sorten, auf die eher verzichtet bzw. nur in kleinen Mengen gegessen werden sollten.
Diese Gemüsesorten können aber ohne Probleme in großen Mengen verzehrt werden:
- Spinat
- Mangold
- Blumenkohl
- Paprika
- Brokkoli
- Salat
- Zwiebel
- Artischocken
- Gurke
- Tomaten
- Radieschen
- Spargel
- Grünkohl
- Weißkraut
- Rotkohl
- Rosenkohl
- Sellerie
- Pilze
- Aubergine
- Zucchini
- Grüne Bohnen
- Knoblauch
Um mit einer Low-Carb-Ernährung gesund zu bleiben, solltest du unbedingt genügend dieser nährstoffreichen Gemüsesorten essen. Sie enthalten viele Mineralstoffe, Vitamine und Spurenelemente. Aufpassen musst du bei Kartoffeln, Kürbis und Süßkartoffeln. Zudem sollten Hülsenfrüchte wegen des zu hohen Kohlenhydratgehaltes auch nicht verzehrt werden.
Abnehmen mit Yoga und Low Carb Obst
Bei der Low-Carb-Ernährung sollte zwar viel Gemüse gegessen werden, aber nicht jede Obstsorte ist sehr kohlenhydratarm.
Hier eine kleine Übersicht, um die richtigen Früchte zu wählen:
- Avocado
- Erdbeeren
- Himbeeren
- Blaubeeren
- Preiselbeere
- Quitte
- Rhabarber
- Wassermelone
- Aprikose
- Kirsche
- Grapefruit
- Zitrone
- Orange
- Papaya
Folgende Obstsorten können aufgrund des mittleren Kohlenhydratgehalts auch gegessen werden:
- Apfel
- Birne
- Kaki
- Nektarine
- Weintrauben
- Zwetschge
Bananen, Persimonen und Trockenfrüchte (Datteln, Feigen usw.) sollten nicht verzehrt werden, da sie sehr viele Kohlenhydrate enthalten.
Abnehmen mit Yoga und Low Carb mit Nüsse und Samen
Nüsse und Samen enthalten sehr viele Proteine und sehr viel Fett, d.h. sie sind eine gesunde Fettquelle, um den Körper mit wertvollen Aminosäuren zu versorgen. Bei der Auswahl der Nüsse sollte man dennoch nicht nur auf die Menge achten, sondern auch auf die Nuss selbst. Wichtig ist, dass du weißt, dass eine Handvoll Nüsse gut für den Körper ist – eine zu große Menge ist für das gesunde Abnehmen aber nicht förderlich. Paranüsse, Kürbiskerne, Chia-Samen, Mandeln und Sonnenblumenkerne sind perfekt für die Low-Carb-Ernährung geeignet. Cashews beispielsweise enthalten einen deutlich höheren Kohlenhydratanteil.
Low-Carb-Alternativen zu Mehl
Wer auf der Suche nach alternativen Mehlsorten ist, der wird schnell fündig. Zum Backen beispielsweise können Mandel-, Kokos- oder Kürbiskernmehl verwendet werden. Zudem kann auch Mehl aus dem Pseudogetreide Amaranth verwendet werden. Ein wundervolles Rezept für leckere Frühstücks-Pancakes: Für das Rezept brauchst du Mandelmehl, Mandeldrink, Frischkäse und Eier. Sie sind schnell und einfach gemacht – zudem schmecken sie richtig lecker.
Was kannst du sonst noch essen wenn du mit Yoga und Low Carb abnehmen möchtest?
Der Großteil der Low-Carb-Ernährung besteht aus tierischen Produkten. So sind beispielsweise Eier, Fleisch und Fisch sehr kohlenhydratarm und können demzufolge einen Großteil der Gerichteeinnehmen. In Kombination mit Milchprodukten (Feta, Skyr, Mozzarella, Magerquark), Gemüse und Obst hast du sofort eine leckere Mahlzeit gezaubert. Viele Low Carber essen auch Haferflocken (die Menge sollte hier nicht zu hoch sein).
Warum nimmst du mit Low Carb ab?
Der Großteil der Personen nimmt bei der Umstellung zu Low Carb deshalb ab, weil der Körper in einem Kaloriendefizit ist. Durch das Weglassen von Mehlprodukten und Süßigkeiten werden dem Körper weniger Kalorien zugefügt. So bist du im Defizit und nimmst ab. Zusätzlich sorgen Weißmehlprodukte dafür, dass der Insulinspiegel und Blutzuckerspiegel steigen. Dadurch nimmt der Heißhunger zu und Personen essen mehr, als sie benötigen.
Abnehmen: Ernährung und Yoga
Um richtig erfolgreich abzunehmen, solltest du nicht nur deine Ernährung umstellen, sondern auch Sport treiben. Neben Ausdauertraining wie Joggen, Radfahren oder Inline Skaten kannst du auch ins Fitnessstudio gehen oder Yoga machen. Die aus Indien stammende Lehre ist nicht nur dazu gut, um den Körper in Einklang mit Geist und Seele zu bringen, sondern ist auch förderlich für die körperliche Stärke. Wenn du Yoga dazu nutzen möchtest, um deinen Körper zu straffen und abzunehmen, solltest du auf bestimmte Yoga-Flows achten.
Diese Yogaarten eignen sich zum Abnehmen:
- Power Yoga (sie ist eine Abwandlung des Ashtanga Yoga. Die Positionen werden sehr schnell gewechselt, dadurch steigen der Puls und die Herzfrequenz an. Hier werden ca. 400-500 Kalorien verbrannt.)
- Bikram Yoga oder Hot Yoga (diese Yoga-Art wird in einem heißen Studio gemacht. Durch die Temperatur von etwa 40 Grad Celsius und der hohen Luftfeuchtigkeit kommst du so richtig ins Schwitzen. Die Asanas sind auch entsprechend anstrengend – der Kalorienverbrauch liegt in einer Stunde bei etwa 640-680 Kalorien).
- Vinyasa Yoga (diese Art ist sehr ähnlich zum Power Yoga. Hier gehen die Bewegungen ineinander über und regen dadurch den Stoffwechsel an. Der Kalorienverbrauch liegt bei etwa 400-450 Kalorien pro Stunde).
Yoga ist dadurch eine ideale Ergänzung zu anderen Ausdauersportarten, da sie nicht nur Kalorien verbrennt, sondern auch für ein gutes Immunsystem, mehr Gelenkigkeit und einem besseren Körpergefühl sorgt.
Namasté
