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„Warum fühle ich mich heute so müde? Gestern war ich doch noch voller Energie …“
Kommt dir das bekannt vor? Als Frau durchläufst du jeden Monat innere Phasen – wie die Jahreszeiten. Zyklus Yoga hilft dir, diese Veränderungen nicht nur zu akzeptieren, sondern sie bewusst für dich zu nutzen.
In diesem Beitrag erfährst du:
- Was Zyklus Yoga ist – und warum es mehr ist als nur „sanftes Yoga für Frauen“
- Wie du in jeder Zyklusphase die passenden Asanas, Atemtechniken & Rituale findest
- Eine Mini-Routine für jede Phase – direkt anwendbar
- Warum diese Praxis nicht nur deinen Körper stärkt, sondern auch deine Intuition
Was ist Zyklus Yoga?
Zyklus Yoga ist eine ganzheitliche Yogapraxis, die sich an den vier Phasen des Menstruationszyklus orientiert. Jede Phase bringt eigene körperliche und emotionale Energien mit sich – Zyklus Yoga hilft dir, diese bewusst zu begleiten statt sie zu übergehen.
Diese vier Phasen sind:
- Menstruation (Winter): Rückzug, Loslassen, Ruhe
- Follikelphase (Frühling): Neuanfang, Kreativität, Aufbau
- Eisprung (Sommer): Ausstrahlung, Stärke, Verbindung
- Lutealphase (Herbst): Reflexion, Rückzug, Vorbereitung
Warum ist das wichtig?
In unserer leistungsorientierten Welt sollen wir „immer funktionieren“. Doch dein Körper arbeitet zyklisch – nicht linear. Zyklus Yoga bringt dich zurück in deine natürliche Rhythmik, fördert deine Selbstwahrnehmung und hilft dir, die Bedürfnisse deines Körpers besser zu verstehen.
Die ideale Yoga-Praxis in jeder Zyklusphase
Hier kommt das Herzstück: Eine einfache Mini-Routine für jede Phase – mit konkreten Übungen, Atemtechniken und einem Impuls.
1. Menstruation (Tage 1–5): Ruhe & Regeneration
In der Menstruationsphase steht der Rückzug im Vordergrund. Der Körper braucht Ruhe, Regeneration und liebevolle Zuwendung. Sanfte Dehnungen, längeres Verweilen in erdenden Haltungen und bewusstes Atmen helfen, Spannungen zu lösen und den Energiehaushalt zu stabilisieren. Besonders entspannend wirken Positionen wie die Kindhaltung oder der liegende Schmetterling.
Gefühl: Rückzug, emotionale Sensibilität, körperliche Müdigkeit
Ziel: Loslassen & entspannen
Empfohlene Asanas:
- Kindhaltung (Balasana) – zur Rückbindung und Erdung
- Liegender Schmetterling (Supta Baddha Konasana) – löst Spannung im Unterleib
- Bein-an-der-Wand (Viparita Karani) – entlastet den unteren Rücken
Atemübung: Sanfte Bauchatmung (3 Minuten), am besten im Liegen
Ritual: Journaling: Was darf ich diesen Monat gehen lassen?
2. Follikelphase (Tage 6–13): Aufbruch & Energieaufbau
Nach der Menstruation folgt die Follikelphase, in der sich neue Energie aufbaut. Viele Frauen spüren in dieser Zeit Aufbruchsstimmung, mehr Leichtigkeit und Motivation. Die Yogapraxis darf dynamischer werden – mit kraftvolleren Bewegungen und Haltungen, die den Körper aktivieren. Übungen wie der Krieger oder fließende Sonnengrüße unterstützen diesen Aufbauprozess auf körperlicher wie mentaler Ebene.
Gefühl: Aufblühen, innere Motivation, Kreativität
Ziel: Aktivieren & Aufbauen
Empfohlene Asanas:
- Sonnengruß (Surya Namaskar) – steigert Energie
- Krieger 2 (Virabhadrasana II) – fördert Mut & Fokus
- Kamel (Ustrasana) – öffnet das Herz
Atemübung: Kapalabhati (Feueratmung), 3 Runden
Ritual: Visionboard oder kreative Planung – Was möchte ich wachsen lassen?
3. Eisprung (Tage 14–17): Kraft & Ausstrahlung
Rund um den Eisprung ist meist die höchste körperliche und emotionale Energie vorhanden. In dieser Phase kann die Praxis kraftvoll, ausdrucksstark und kreativ sein. Herzöffnende Haltungen und Balanceübungen fördern Präsenz und Vertrauen. Gleichzeitig kann diese Zeit für viele Frauen mit intensiven Gefühlen verbunden sein – auch hier bietet Yoga Raum, um innerlich präsent zu bleiben.
Gefühl: Selbstbewusstsein, Kommunikation, Sinnlichkeit
Ziel: Präsenz, Freude, Kontakt
Empfohlene Asanas:
- Göttinnenhaltung (Utkata Konasana) – aktiviert das Becken
- Krähe (Bakasana) – bringt innere Stärke & spielerische Energie
- Tanzende Shiva-Variation – aktiviert Kreativität & Gleichgewicht
Atemübung: Wechselatmung (Nadi Shodhana)
Ritual: Geh barfuß spazieren – verbinde dich mit der Natur, atme deine Strahlkraft ein
4. Lutealphase (Tage 18–28): Innenschau & Selbstfürsorge
Die Lutealphase, die Zeit nach dem Eisprung bis zur Menstruation, ist von zunehmender Sensibilität und innerer Reflexion geprägt. Viele Frauen erleben diese Phase als herausfordernd – mit Stimmungsschwankungen, Erschöpfung oder Rückzugsbedürfnis. Hier unterstützt eine stabilisierende, beruhigende Yogapraxis. Vorbeugen, Drehungen und sanfte Atemübungen helfen, das Nervensystem zu regulieren und innere Spannungen auszugleichen.
Gefühl: Sensibilität, Rückzug, kritischer Blick
Ziel: Stabilisieren & Entschleunigen
Empfohlene Asanas:
- Drehsitz (Ardha Matsyendrasana) – unterstützt Entgiftung
- Vorwärtsbeuge (Paschimottanasana) – beruhigt Geist & Körper
- Katze-Kuh (Marjaryasana-Bitilasana) – bringt Weichheit & Mobilität
Atemübung: Verlängerte Ausatmung (z. B. 4 Sekunden ein, 6–8 aus)
Ritual: Räuchern & Rückblick – Was hat mir diesen Monat gutgetan?
Bonus: Zyklus Yoga & die Mondphasen
Wusstest du, dass sich dein Zyklus oft an den Mond anlehnt?
Wenn du nicht blutest, orientiere dich einfach an den Mondphasen:
- Neumond = Menstruation
- Zunehmender Mond = Follikelphase
- Vollmond = Eisprung
- Abnehmender Mond = Lutealphase
Dadurch kannst du auch ohne Blutung zyklusorientiert praktizieren (z. B. in der Menopause oder bei unregelmäßigem Zyklus).
Atmung, Achtsamkeit und Selbstwahrnehmung
Zyklus Yoga ist mehr als körperliche Bewegung. Die Verbindung von Atem und Bewegung fördert ein tiefes Gespür für innere Zustände. Besonders in Momenten emotionaler Unruhe kann die bewusste Atmung helfen, zurück ins Gleichgewicht zu finden. Atemtechniken wie die verlängerte Ausatmung oder sanftes Bauchatmen wirken beruhigend auf das Nervensystem und schaffen Raum für Achtsamkeit.
Ein zentrales Element dieser Praxis ist die bewusste Selbstwahrnehmung. Welche Gedanken, Gefühle und Körperempfindungen zeigen sich heute? Was brauchst du wirklich – Ruhe, Bewegung, Klarheit oder Mitgefühl? Durch regelmäßige Reflexion und Achtsamkeit entsteht ein tieferes Verständnis für die eigene innere Landschaft.
Zyklus Yoga ohne Menstruation – geht das?
Auch Frauen in der Menopause oder mit unregelmäßigem Zyklus können Zyklus Yoga praktizieren. Eine gute Orientierung bietet dabei der Mondzyklus. Da auch dieser etwa 28 Tage dauert, lässt er sich symbolisch mit dem inneren Zyklus verbinden. Neumond entspricht der Menstruation, der zunehmende Mond der Follikelphase, Vollmond dem Eisprung und der abnehmende Mond der Lutealphase. So kann auch ohne physische Menstruation eine rhythmische Praxis entstehen.
Für wen ist Zyklus Yoga geeignet?
Diese Praxis richtet sich an alle Frauen, die ein neues, achtsames Verhältnis zu ihrem Körper aufbauen wollen. Ob du regelmäßig Yoga praktizierst oder ganz am Anfang stehst – Zyklus Yoga kann dich dabei unterstützen, dich selbst besser kennenzulernen und auf einer tieferen Ebene mit deinem Frausein in Kontakt zu kommen. Besonders hilfreich ist sie für Frauen, die unter PMS, Erschöpfung, Zyklusbeschwerden oder dem Gefühl innerer Entfremdung leiden.
Fazit
Zyklus Yoga ist kein weiteres „Tool“ zur Selbstoptimierung. Es ist eine Einladung, dich mit dem natürlichen Wandel in dir zu verbinden – und dabei auf eine liebevolle, nicht leistungsorientierte Weise für dich zu sorgen. Durch achtsame Bewegung, bewusste Atmung und innere Reflexion findest du zurück in deinen eigenen Rhythmus. Ein Rhythmus, der nicht jeden Tag gleich ist – aber immer genau richtig.
FAQ
Was ist Zyklus Yoga genau?
Welche Vorteile bietet Zyklus Yoga?
Wie kann ich mit Zyklus Yoga beginnen?
Ist Zyklus Yoga für Anfänger geeignet?
Welche Asanas werden im Zyklus Yoga empfohlen?
Wie wichtig ist die Atmung im Zyklus Yoga?
Wie beeinflussen Mondphasen Zyklus Yoga?
Welche Tipps gibt es zur Förderung der Balance im Zyklus Yoga?
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