Written by melanie• 12. August 2025• 22:22• Emotion, Gesundheit, Psyche, Yoga, Yoga allgemein

Zyklus Yoga: Yoga für jede Phase deines Menstruationszyklus

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Junge Frau sitzt in aufrechter Vorbeuge auf einer Yogamatte und praktiziert Zyklus Yoga in einem hellen, ruhigen Studio.

Bild kostenlos von Adobestock: Von Syda Productions

„Warum fühle ich mich heute so müde? Gestern war ich doch noch voller Energie …“
Kommt dir das bekannt vor? Als Frau durchläufst du jeden Monat innere Phasen – wie die Jahreszeiten. Zyklus Yoga hilft dir, diese Veränderungen nicht nur zu akzeptieren, sondern sie bewusst für dich zu nutzen.

In diesem Beitrag erfährst du:

Was Zyklus Yoga ist – und warum es mehr ist als nur „sanftes Yoga für Frauen“
Wie du in jeder Zyklusphase die passenden Asanas, Atemtechniken & Rituale findest
Eine Mini-Routine für jede Phase – direkt anwendbar
Warum diese Praxis nicht nur deinen Körper stärkt, sondern auch deine Intuition

Was Zyklus Yoga bedeutet

Zyklus Yoga ist eine ganzheitliche Yogapraxis, die sich an den vier Phasen des Zyklus orientiert. Jede Phase bringt eigene körperliche und emotionale Energien mit sich. Ziel ist, diese bewusst zu begleiten statt zu überspielen.

Diese vier Phasen sind:

Menstruation (Winter): Rückzug, Loslassen, Ruhe
Follikelphase (Frühling): Neuanfang, Kreativität, Aufbau
Eisprung (Sommer): Ausstrahlung, Stärke, Verbindung
Lutealphase (Herbst): Reflexion, Rückzug, Vorbereitung

Warum das wichtig ist

In unserer Leistungsgesellschaft sollen wir ständig funktionieren. Der Körper arbeitet zyklisch – nicht linear. Zyklus Yoga holt dich zu deiner natürlichen Rhythmik zurück, stärkt die Selbstwahrnehmung und hilft, die Bedürfnisse des Körpers besser zu verstehen.

Die ideale Praxis in jeder Phase

Hier kommt das Herzstück: eine einfache Mini-Routine pro Phase – mit konkreten Übungen, Atemtechniken und einem kleinen Impuls.

1. Menstruation (Tage 1–5): Ruhe & Regeneration

In dieser Phase steht Rückzug im Vordergrund. Der Körper braucht Ruhe, Regeneration und Zuwendung. Sanfte Dehnungen, längeres Verweilen in erdenden Haltungen und bewusstes Atmen helfen, Spannungen zu lösen und den Energiehaushalt zu stabilisieren. Besonders wohltuend sind Kindhaltung oder der liegende Schmetterling.

Gefühl: Rückzug, emotionale Sensibilität, körperliche Müdigkeit
Ziel: Loslassen & entspannen

Empfohlene Asanas:

Kindhaltung (Balasana) – zur Rückbindung und Erdung
Liegender Schmetterling (Supta Baddha Konasana) – löst Spannung im Unterleib
Bein-an-der-Wand (Viparita Karani) – entlastet den unteren Rücken

Atemübung: Sanfte Bauchatmung (3 Minuten), am besten im Liegen
Ritual: Journaling: Was darf ich diesen Monat gehen lassen?

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2. Follikelphase (Tage 6–13): Aufbruch & Energieaufbau

Nach der Regelblutung kommt neue Energie. Viele spüren Aufbruchsstimmung, Leichtigkeit und Motivation. Die Praxis darf dynamischer werden – mehr Kraft, mehr Bewegung. Kriegerhaltungen, fließende Sonnengrüße unterstützen Körper und Geist beim Aufbau.

Gefühl: Aufblühen, innere Motivation, Kreativität
Ziel: Aktivieren & Aufbauen

Empfohlene Asanas:

Sonnengruß (Surya Namaskar) – steigert Energie
Krieger 2 (Virabhadrasana II) – fördert Mut & Fokus
Kamel (Ustrasana) – öffnet das Herz

Atemübung: Kapalabhati (Feueratmung), 3 Runden
Ritual: Visionboard oder kreative Planung – Was möchte ich wachsen lassen?

3. Eisprung (Tage 14–17): Kraft & Ausstrahlung

In dieser Phase ist oft die höchste Energie da. Die Praxis kann kraftvoll, ausdrucksstark und kreativ sein. Herzöffnungen und Balance stärken Präsenz. Gleichzeitig können starke Gefühle auftauchen – Yoga bietet Raum, innerlich geerdet zu bleiben.

Gefühl: Selbstbewusstsein, Kommunikation, Sinnlichkeit
Ziel: Präsenz, Freude, Kontakt

Empfohlene Asanas:

Göttinnenhaltung (Utkata Konasana) – aktiviert das Becken
Krähe (Bakasana) – bringt innere Stärke & spielerische Energie
Tanzende Shiva-Variation – aktiviert Kreativität & Gleichgewicht

Atemübung: Wechselatmung (Nadi Shodhana)
Ritual: Geh barfuß spazieren – verbinde dich mit der Natur, atme deine Strahlkraft ein

4. Lutealphase (Tage 18–28): Innenschau & Selbstfürsorge

Nach dem Eisprung wird es oft sanfter, aber auch anspruchsvoller. Stimmungsschwankungen, Erschöpfung oder Rückzugsbedürfnis kennen viele. Eine stabile, beruhigende Praxis hilft. Vorbeugen, Drehungen und sanfte Atemübungen stabilisieren das Nervensystem.

Gefühl: Sensibilität, Rückzug, kritischer Blick
Ziel: Stabilisieren & Entschleunigen

Empfohlene Asanas:

Drehsitz (Ardha Matsyendrasana) – unterstützt Entgiftung
Vorwärtsbeuge (Paschimottanasana) – beruhigt Geist & Körper
Katze-Kuh (Marjaryasana-Bitilasana) – bringt Weichheit & Mobilität

Atemübung: Verlängerte Ausatmung (z. B. 4 Sekunden ein, 6–8 aus)
Ritual: Räuchern & Rückblick – Was hat mir diesen Monat gutgetan?

Bonus: Zyklus Yoga & die Mondphasen

Wusstest du, dass sich dein Zyklus oft an den Mond anlehnt?
Wenn du nicht blutest, orientiere dich einfach an den Mondphasen:

Neumond = Menstruation
Zunehmender Mond = Follikelphase
Vollmond = Eisprung
Abnehmender Mond = Lutealphase

Dadurch kannst du auch ohne Blutung zyklusorientiert praktizieren (z. B. in der Menopause oder bei unregelmäßigem Zyklus).

Atmung, Achtsamkeit und Selbstwahrnehmung

Zyklus Yoga geht über bloße Bewegung hinaus. Atem- und Bewegungskoordination fördert ein feines Gespür für innere Zustände. In Momenten emotionaler Unruhe hilft bewusste Atmung, wieder ins Gleichgewicht zu kommen. Techniken wie verlängerte Ausatmung oder sanftes Bauchatmen beruhigen das Nervensystem und schaffen Raum für Achtsamkeit. Ein zentrales Element: Selbstwahrnehmung. Welche Gedanken, Gefühle und Körperempfindungen zeigen sich heute? Was braucht es wirklich – Ruhe, Bewegung, Klarheit oder Mitgefühl? Durch regelmäßige Reflexion wächst das Verständnis für die eigene innere Landschaft.

Zyklus Yoga ohne Menstruation – geht das?

Klar geht das. Auch in der Menopause oder bei unregelmäßigem Zyklus lässt sich Zyklus Yoga anwenden. Orientierung bietet der Mondzyklus: Neumond entspricht der Menstruation, zunehmender Mond der Follikelphase, Vollmond dem Eisprung, abnehmender Mond der Lutealphase. So entsteht eine rhythmische Praxis – auch ohne Blutung.

Für wen ist Zyklus Yoga geeignet?

Für alle Frauen, die ihr Verhältnis zu ihrem Körper bewusster gestalten möchten. Egal, ob regelmäßig Yoga geübt oder Anfängerinnen dabei sind – Zyklus Yoga hilft, sich selbst besser kennenzulernen und auch das Frausein tiefer zu erleben. Besonders hilfreich bei PMS, Erschöpfung, Zyklusbeschwerden oder dem Gefühl innerer Entfremdung.

Fazit

Zyklus Yoga ist kein weiteres Selbstoptimierungs-Tool. Es ist eine Einladung, den natürlichen Wandel im Innenleben zu akzeptieren – und dabei liebevoll, ohne Druck für sich zu sorgen. Mit achtsamer Bewegung, bewusstem Atmen und innerer Reflexion kehrt der eigene Rhythmus zurück. Ein Rhythmus, der nicht jeden Tag gleich ist – aber immer genau richtig fühlt sich an.

FAQ

Was ist Zyklus Yoga genau?

Zyklus Yoga nutzt den natürlichen Rhythmus des Menstruationszyklus. Es fördert das Bewusstsein für den Körper und die Emotionen in verschiedenen Phasen. Ziel ist es, das innere Gleichgewicht zu finden.

Welche Vorteile bietet Zyklus Yoga?

Zyklus Yoga verbessert die Flexibilität und reduziert Stress. Es fördert auch das emotionale Wohlbefinden. Zudem kann es Menstruationsbeschwerden lindern und das Körperbewusstsein stärken.

Wie kann ich mit Zyklus Yoga beginnen?

Beginne, indem du dich über die Zyklusphasen informierst. Entwickle spezifische Yoga-Routinen für jede Phase. Einfache Atemübungen und sanfte Dehnungen sind eine gute Vorbereitung.

Ist Zyklus Yoga für Anfänger geeignet?

Ja, Zyklus Yoga ist für Frauen aller Alters- und Erfahrungsstufen geeignet. Die Übungen sind für Anfänger und Fortgeschrittene zugänglich.

Welche Asanas werden im Zyklus Yoga empfohlen?

Es gibt spezifische Asanas für jede Zyklusphase. Sanfte Dehnungen sind in der Menstruationsphase empfohlen. Stärkere Haltungen wie der Baum oder der Krieger eignen sich für die Follikel- und Ovulationsphase.

Wie wichtig ist die Atmung im Zyklus Yoga?

Die Atmung ist zentral im Zyklus Yoga. Pranayama-Techniken fördern Achtsamkeit und beruhigen das Nervensystem. Sie tragen zur emotionalen Stabilität bei.