Die progressive Muskelentspannung – ein Überblick
Immer mehr Menschen leiden unter dem Leistungsdruck der Gesellschaft, der immer mehr ansteigt. Stresssymptome wie Bluthochdruck, Panikattacken, Ängste, Zähneknirschen, Rückenschmerzen und Verspannungen sind die Folge. Die progressive Muskelentspannung ist eine Methode, um den Körper und die Muskeln zu entspannen. Die Methode basiert auf dem Prinzip der Gegensätzlichkeit: Anspannung und Entspannung werden abwechselnd durchgeführt. Durch die Konzentration auf die an- und entspannenden Bewegungen wird ein tiefes Gefühl der Entspannung erreicht. Die progressive Muskelentspannung wurde in den 1930er Jahren von Edmund Jacobson entwickelt. Seitdem wurde sie in vielen Studien untersucht und als effektive Methode zur Entspannung des Körpers und der Muskeln erwiesen. Muskelentspannung selbst lernen ist ganz einfach und erkläre ich dir heute in diesem Artikel.
Die Anwendung der progressive Muskelentspannung
Die progressive Muskelentspannung kann bei vielen unterschiedlichen Beschwerden helfen, zum Beispiel bei Stress, Nervosität, Kopfschmerzen oder Schlafstörungen. Auch bei Schmerzen im Rücken-, Nacken- oder Schulterbereich oder bei Verspannungen kann die Methode Linderung bringen.
Die progressive Muskelentspannung ist eine Methode zur Behandlung von Stress und Angst.
Indikationen für die progressive Muskelentspannung sind unter anderem:
- Herz-Kreislauf-Erkrankungen
- Schlafstörungen
- Migräne
- Spannungskopfschmerzen
Kontraindikationen für die progressive Muskelentspannung sind unter anderem:
- akute Erkrankungen
- schwere psychische Erkrankungen
- Epilepsie
Wie funktioniert die progressive Muskelentspannung?
Bei der progressiven Muskelentspannung legst du dich am besten auf deine Couch oder deine Yogamatte. Lege dich ganz flach auf den Rücken. Spreize leicht deine Arme vom Körper weg und drehe deine Handflächen nach oben Richtung Decke, sodass sich deine Schultern öffnen und lockern. Lass die Beine ganz bequem nach außen fallen, sodass sich dein Hüftgelenk leichter öffnen kann. Am besten nimmst du dir noch eine Decke und machst es dir gemütlich. Dir darf während der Sitzung nicht kalt werden. Ebenso solltest du nicht durch das Handy oder die Hausklingel gestört werden. Nimm dir ganz bewusst Zeit für dich, in der du völlig ungestört bist.
Nun kannst du die progressive Muskelentspannung am besten als Anfänger mit einem Video machen. Hier findest du etliche bei youtube, in denen du durch die Entspannung geführt bist. Es gibt Videos mit Musik und ohne Musik. Da schaust du am besten einmal, was dir besser gefällt.
1. Schritt der progressive Muskelentspannung
Zu Anfang legst du dich hin und konzentrierst dich zuerst einmal auf deinen Atem. Schließe deine Augen und komme bei dir selber an. Atme ein, atme aus und spüre in deinen Brustkorb hinein und beginne mit der Entspannung. Mit jeder Einatmung hebt und weitet sich dein Brustkorb und mit jeder Atmung senkt sich dieser wieder. Mit jeder Ein- und Ausatmung entspannt du immer mehr. Durch jedes Atmen kommst du immer mehr bei dir selber an.
Lass deinen ganzen Körper komplett in den Boden hineinsinken. Spüre deine Kontaktpunkte deines Körpers mit dem Boden.
2. Schritt der progressive Muskelentspannung
Konzentriere dich nun auf den rechten Arm. Konzentriere dich auf deine rechte Hand. Spanne diese Hand zur Faust an und gib maximal Anspannung hinein. Winkel den Arm und die Faust an, sodass auch der Unterarm und der Oberarm komplett angespannt sind.
Gehe komplett in die maximale Anspannung der Muskulatur. Am besten so stark, wie du kannst, aber kurz vor einem Krampf. Diese Anspannung hältst du dann für ein paar Sekunden, max. 10 Sekunden lang und lässt diese dann schlagartig los. Die Muskeln werden dadurch max. angespannt und ganz plötzlich entspannt. Lege den rechten Arm wieder auf dem Boden ab und spüre die Entspannung nach. Wie fühlt sich der Arm an? Leicht, warm und weich? Dann hast du alles richtig gemacht. Dasselbe machst du dann mit dem linken Arm.
Konzentriere dich danach dann auf beide Arme. Winkel beide Arme, bilde mit beiden Händen wieder eine Faust. Spanne beide Arme an maximal an, halte die Anspannung und lass wieder los. Spüre, wie sich die Entspannung von den Fingern, über den Ellenbogen, den Oberarm bis zu den Schultern ausbreitet.
3. Schritt der progressive Muskelentspannung
Danach konzentrierst du dich auf deine Gesichtsmuskulatur, wie die Stirn oder die Kiefermuskulatur, sowie Nase, Wangen und Mund. Auch hier wird wieder alles angespannt und alles wieder losgelassen. Danach geht es über den Hinterkopf zu den Schultern, den Rücken und Bauch, damit sich die Entspannung im Nacken- und Rückenbereich sowie im Bauch ausbreitet.
4. Schritt der progressive Muskelentspannung
Danach geht die Konzentration auf das rechte Bein. Ziehe die Fußspitze zur dir heran, gib Druck auf die rechte Verse, drücke das Bein auf den Boden und spanne das komplette rechte Bein bis zur Gesäßmuskulatur an, halte dies für ein paar Sekunden und lass dann plötzlich los. Spüre nach! Nimm den Unterschied zwischen dem linken und rechten Bein wahr. Dasselbe machst du dann mit deinem linken Bein.
5. Schritt der progressive Muskelentspannung
Spüre nach dieser progressiven Muskelentspannung in deinen Körper hinein. Spüre und atme und nimm die Veränderung und die wohlige Entspannung in deinem Körper wahr.
Fazit: Die progressive Muskelentspannung – eine wirksame Methode zur Stressreduktion
Die progressive Muskelentspannung ist eine wunderbare Methode, um den Stress des Alltages abzubauen. Gerade wenn du komplett verspannt bist und den Stress wie einen Schwamm aufsaugst und in deinem Körper speicherst, ist diese die perfekte Methode für dich. Hier geht es um den Prozess des Loslassens. Loslassen der Muskeln, loslassen des Stresses im Körper und somit loslassen des Gedankenkarussells. Erst durch die maximale Anspannung finden wir die komplette Entspannung.
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