Ein kräftiger Beckenboden ist nicht nur für die körperliche Gesundheit wichtig, sondern auch für ein erfülltes Sexualleben. Viele Menschen, insbesondere Frauen nach der Geburt oder nach Operationen, erfahren eine Schwächung der Beckenbodenmuskulatur, was zu Unannehmlichkeiten beim Sex führen kann. Doch keine Sorge – mit gezieltem Training kannst du deine Beckenbodenmuskulatur kräftigen und die Freude am Sex steigern. In diesem Artikel stellen wir dir einfache Übungen vor, die dir helfen, deinen Beckenboden zu stärken – und das ganz bequem zu Hause.
Warum ein kräftiger Beckenboden wichtig ist
Der Beckenboden ist ein Netzwerk aus Muskeln und Bändern, das verschiedene Organe im Unterbauch stützt. Ein kräftiger Beckenboden hat mehrere Vorteile:
- Verbesserte Kontrolle über Blase und Schließmuskeln
- Mehr Spaß beim Sex – sowohl für Frauen als auch für Männer
- Schutz vor Rücken- und Gelenkbeschwerden
Durch regelmäßiges Training kannst du diese Muskulatur kräftigen und somit dein allgemeines Wohlbefinden steigern.
Beckenbodenkräftigung mit Yoga: Drei effektive Übungen
1. Die Tisch-Übung: Stärkung in Rückenlage
Die Tisch-Übung ist eine einfache Möglichkeit, die Beckenbodenmuskulatur zu kräftigen. Sie kann jederzeit auf deiner Yogamatte durchgeführt werden. So geht’s:
- Lege dich auf den Rücken und stelle deine Füße parallel zu deinen Hüften auf die Matte.
- Hebe dein Becken in Richtung Decke und führe deine Hände unter den Hüften zusammen.
- Spüre das Ziehen im unteren Rücken und Gesäß.
- Halte diese Position für fünf tiefe Atemzüge, entspanne kurz und wiederhole die Übung fünfmal.
Durch diese Übung stärkst du nicht nur deinen Beckenboden, sondern auch deinen unteren Rücken.
2. Die Brücke: Intensivierung der Beckenbodenkräftigung
Die Brücke ist eine fortgeschrittenere Übung, die deine Muskulatur noch mehr fordert. Dabei wird die Beckenbodenmuskulatur in Verbindung mit der Rücken- und Gesäßmuskulatur trainiert:
- Beginne in der gleichen Position wie bei der Tisch-Übung, aber platziere deine Hände neben deinem Kopf, die Finger zeigen zu deinem Körper.
- Hebe dein Becken hoch in die Luft, während du den Beckenboden aktiv anspannst.
- Halte die Position für fünf Atemzüge und senke dann das Becken ab.
- Wiederhole diese Übung dreimal, wobei du die Pausen dazwischen immer kürzer machst.
3. Das Boot: Kräftigung und Stabilität
Die Boot-Übung ist besonders effektiv, wenn du deine Beckenbodenmuskulatur zusammen mit deiner Bauch- und Rückenmuskulatur stärken möchtest:
- Setze dich auf deine Yogamatte und hebe deine Beine so an, dass sie parallel zum Boden zeigen.
- Strecke deinen Oberkörper nach oben, während du den Beckenboden anspannst.
- Deine Schultern bleiben locker, und deine Brust bleibt stolz nach vorne.
- Halte diese Position für fünf Atemzüge und wiederhole die Übung bei Bedarf.
Wenn dir diese Übung zu schwierig ist, kannst du deine Beine an den Knien stützen, bis du mehr Kraft in den Beinen und im Rumpf hast.
Wie ein kräftiger Beckenboden dein Sexleben verbessert
Ein kräftiger Beckenboden hat direkte Auswirkungen auf dein Sexualleben. Die Muskulatur im Beckenboden beeinflusst, wie gut du Orgasmus erreichen kannst und wie intensiv dieser erlebt wird. Durch das Training der Beckenbodenmuskulatur können sowohl Männer als auch Frauen:
- Mehr Kontrolle über den Orgasmus erlangen.
- Intensivere Empfindungen während des Geschlechtsverkehrs genießen.
- Selbstvertrauen und damit auch mehr Freude am Sex erfahren.
Darüber hinaus hilft ein kräftiger Beckenboden, körperliche Blockaden zu lösen, was zu einer allgemein besseren Lebensqualität führt.
Warum Beckenbodentraining so wichtig ist
Der Beckenboden hat drei Hauptfunktionen:
- Anspannen: Um die Kontrolle über Blase und Schließmuskeln zu behalten.
- Entspannen: Wichtig beim Urinieren, Stuhlgang und Geschlechtsverkehr.
- Reflektorisch gegenhalten: Beim Orgasmus zieht sich der Beckenboden zusammen, was den Höhepunkt verstärken kann.
Durch regelmäßiges Beckenbodentraining kannst du diese drei Funktionen optimal unterstützen und für mehr Lebensqualität sorgen.
Häufige Fragen (FAQ) zur Beckenbodenkräftigung
Wie oft sollte ich die Beckenbodenübungen durchführen?
Für optimale Ergebnisse empfiehlt es sich, die Übungen mindestens 3-4 Mal pro Woche durchzuführen. Du kannst die Übungen aber auch täglich in deine Routine integrieren.
Wann merke ich erste Erfolge beim Beckenbodentraining?
In der Regel bemerkst du erste Verbesserungen nach etwa 2-4 Wochen regelmäßigen Trainings. Die Muskulatur wird stärker, und du wirst eine verbesserte Kontrolle über deinen Beckenboden bemerken.
Sind diese Übungen nur für Frauen geeignet?
Nein! Beckenbodentraining ist auch für Männer wichtig, besonders zur Prävention von Inkontinenz und zur Verbesserung der sexuellen Gesundheit.
Fazit: Mehr Lebensqualität durch einen kräftigen Beckenboden
Ein kräftiger Beckenboden trägt zu mehr Lebensqualität, weniger Rückenschmerzen und mehr Spaß im Sex bei. Yoga bietet eine sanfte, aber effektive Methode, diese wichtige Muskulatur zu stärken. Probiere die genannten Übungen aus und integriere sie regelmäßig in deinen Alltag, um die positiven Effekte zu erleben.
Namaste
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