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Inkontinenz betrifft etwa neun Millionen Menschen in Deutschland. Zwar tritt sie in hohem Alter prozentual häufiger auf, trotzdem haben auch junge Menschen Blasenschwächen. Dennoch ist das Thema nach wie vor schambehaftet und findet in der Öffentlichkeit nur selten Gehör. Betroffene fühlen sich deshalb oft ausgegrenzt und trauen sich selten, über die Inkontinenz zu sprechen.
Was ist Inkontinenz?
Inkontinenz beschreibt den Zustand, Urin nicht mehr halten zu können. Der oder die Betroffene verliert die Kontrolle über Blase und, in seltenen Fällen, über den Darm. Inkontinenz ist oft eine Begleiterscheinung einer Erkrankung wie Alzheimer, MS oder tritt in Folge eines Schlaganfalls auf. Auch kann Inkontinenz als Nebenwirkung eines Medikamentes oder nach der Schwangerschaft auftreten. Die Ursachen für eine Inkontinenz sind also vielfältig, dennoch gilt sie für die meisten Menschen als Tabu-Thema. Neben sinnvollen Hilfsmitteln, die den Alltag erleichtern und vor unangenehmen Situationen schützen, kann man auch durch körperliche Betätigung zu einer Verbesserung und vor allem zu einem besseren Gefühl beitragen. Passend dazu gibt es kräftige Yogaübungen, die den Beckenboden unterstützen und stärken.
Wie kann Yoga bei Inkontinenz helfen?
Yoga gilt als besonders wohltuend für Körper und Geist. Das gezielte Training von Muskeln kann unterstützend bei Inkontinenz wirken. Studien zeigen, dass besonders bei Inkontinenz, die durch Stress verschlimmert wird, eine Verbesserung eintritt, wenn man regelmäßig Yoga praktiziert. (Quelle: https://www.netdoktor.at/gesundheit/frauen/studie-yoga-hilft-frauen-bei-inkontinenz-6684871)
Denn durch Yoga lernen die Betroffenen, ihren Körper in einen Entspannungszustand zu versetzen. Durch verschiedene Übungen und die richtige Atemtechnik erfährt der Körper spürbare Ruhe.
Es gibt zahlreiche Übungen, die den Beckenboden trainieren. Unter anderem Mula Bahnda oder Ashwini Mudra. Wer sich auf diesem umfangreichen Gebiet noch nicht auskennt, dem empfiehlt sich ein Yoga-Kurs. Dort kann der Lehrer darauf achten, dass die Übungen richtig ausgeführt werden und Feedback geben. Ob das Yoga danach allein oder in der Gruppe praktiziert werden soll, ist jedem selbst überlassen.
Viele von Inkontinenz betroffene Menschen leiden unter einer Scham und trauen sich immer seltener unter Menschen. Es gibt in den meisten größeren Städten spezielle Inkontinenz-Yoga-Kurse, die darauf ausgelegt sind, Betroffenen zu helfen. So steht die Scham nicht im Weg und man kann sich im Kreise Gleichgesinnter austauschen und lernen.
So wird der Beckenboden mit Yoga richtig unterstützt
Der Beckenboden ist ein sehr wichtiger Muskel. Er hat verschiedene Aufgaben, unter anderem schließt er die Blase, in welcher sich der Urin sammelt. Tut er das nicht mehr vollständig, leidet man an einer Blasenschwäche. Ob unterwegs, im Büro oder im Yogakurs, der Beckenboden kann überall gestärkt werden. Für eine kurze Einheit ist fast immer Zeit und die Regelmäßigkeit der Wiederholungen ist wichtig, damit sich der erwünschte Erfolg einstellt.
Selbst, wenn man auf den Bus wartet oder in der Bahnsitzt, den Beckenboden an- und entspannen kann man, ohne das jemand es bemerkt. Auch die richtige Körperhaltung trägt dazu bei, den Beckenboden zu unterstützen. Rücken- und Bauchmuskulatur sind eng mit dem Beckenboden verbunden und es ist wichtig, auch diese Bereiche ins Training mit einzubeziehen. Ein ganzheitliches Training führt zu einer Steigerung des Wohlbefindens und zu einer Verbesserung der Blasenschwäche.
Unterstützende Yogaübungen bei Inkontinenz
Wer sich über Yoga informiert, stellt fest, dass es verschiedene Arten und Intensitäten gibt, die unterschiedliche Wirkungen anstreben. Wer die Übungen in den Alltag einbauen will, ohne einen Kurs zu besuchen, der wird im Internet schnell fündig. Im Folgenden werden vier einfache Übungen vorgestellt, die sich auch für Anfänger eignen und den Beckenboden stärken, wenn sieregelmäßig angewendet werden.
1. Gestartet wird im Schneidersitz. Die Hände liegen dabei auf den Oberschenkeln und die Schulterblätter werden nach hinten zusammengeführt. Die Konzentration liegt durchgehend auf den Atem. Beim Einatmen wird der Beckenboden weiter Richtung Boden gesenkt und entspannt. Beim Ausatmen geht der Bauchnabel wieder zurück in Richtung Wirbelsäule. Man spürt in den Beckenboden und seine natürlichen Bewegungen hinein. Beim Ausatmen hebt sich der Beckenboden und wird schließlich fest angespannt. Diese Anspannung für einige Sekunden halten und dann ausatmen und entspannen. Diese Übung im Rhythmus des Atems wiederholt man ca. 10-15 Mal.
2. Die Ausgangsposition ist auf einem Stuhl sitzend, die Füße hüftbreit flach auf dem Boden aufgestellt. Die Schultern sind entspannt, der Rücken bleibt beim Vorbeugen gerade. Die Hände liegen außen an den Knien und drücken die Knie zusammen, die den Druck erwidern. Der Druck wird einige Sekunden gehalten, dann folgt die Entspannung. Diese Übung kann man ca. 5-10 Mal wiederholen und leicht in den Alltag, z.B. in die Pause auf der Arbeit, integrieren.
3. Die Unterarm Presse erfolgt in Bauchlage. Man stützt sich auf den Unterarmen und Fußspitzen ab und stemmt das Körpergewicht in die Höhe. Je länger man in dieser Position bleiben kann, desto besser. Hier gilt: Übung macht den Meister. Wer regelmäßige Wiederholungen, z.B. abends vor dem Schlafengehen, in den Alltagsrhythmus integriert, der kann eine Steigerung beobachten. Optimalerweise schafft man es, seinen Körper mindestens zwei Minuten in der Luft zu halten.
4. Der „Lotussitz“ wird in Rückenlage ausgeführt und ist eine der bekanntesten Yoga Übungen. Die Beine werden aufgestellt, dann werden die Knie langsam nach außen in Richtung Boden geführt. Die Fußsohlen sind dabei gegeneinander gelegt. Wenn die Knie weitestmöglich abgesenkt worden sind, wird die Übung zehn tiefe Atemzüge lang gehalten. Anfangs ist es schwierig, die Knie bis zum Boden abzusenken, aber regelmäßige Wiederholen werden die Beweglichkeit in Oberschenkeln und Hüfte bald so trainiert haben, dass die Knie immer näher in Richtung Boden sinken.
Weitere Tipps, um Inkontinenz entgegenzuwirken
Yoga zählt sicherlich zu einer der effektivsten Maßnahmen bei Inkontinenz. Doch auch andere Übungen können zu einer Verbesserung beitragen. Pilates, eine dem Yoga ähnliche Sportart, stärkt den Beckenboden ebenfalls. Der Beckenboden steht bei diesem Sport im Zentrum und bildet das sogenannte „Powerhouse“, auf das sich während den Übungen konzentriert wird.
Spezielle Atemtechniken führen zu einem beständigen Training des Muskels und der Bauchdecke und auf lange Sicht zu einer Verbesserung der Inkontinenz. Im Gegensatz zu Yoga setzt Pilates auf eine schnellere Abfolge der Einheiten und wird deshalb von vielen Praktizierenden als anstrengender gefunden. Wer regelmäßig Pilates macht, spürt schnell eine ganzkörperliche Verbesserung. Und allgemeines Wohlbefinden unterstützt Ausgeglichenheit und Entspannung, was wiederum die eigene Aufmerksamkeit von der Blasenschwäche lenkt. Schnell und praktisch ist die „Kegelübung“.
Vielen Frauen, die nach einer Schwangerschaft einen Rückbildungskurs besucht haben, ist diese Übung ein Begriff. Ständiges An- und Entspannen der Beckenbodenmuskulatur tragen zur Kräftigung bei. Eine regelmäßige Wiederholung ist wichtig, um die Muskeln wieder daran zu „erinnern“, ihre Aufgabe von selbst zuübernehmen.
Anbei noch einige, hilfreiche Literaturtipps und andere Helferlein
