Gastartikel von Katharina Hahn von www.deinschlaf.com/Foto von Bruce Mars auf Unsplash
Du liegst im Bett und kannst einfach nicht einschlafen? Dir rattern die ganze Zeit noch Gedanken durch den Kopf? Gerade eben hast Du noch Deine Mails gecheckt und wartest auf eine dringende Antwort. Da fällt Dir ein, dass Du den Spam Ordner vergessen hast durchzuschauen. Nochmal aufstehen möchtest Du jedoch auch nicht und wälzt Dich dagegen von der einen Seite zur anderen. Anstatt vor dem Schlafengehen noch vor dem Laptop zu hängen, Spiele am Handy zu spielen oder durch Facebook zu scrollen, solltest Du es einmal mit Entspannungsübungen vor dem Schlafen versuchen! Warum, erfährst du hier!
Wie können Entspannungsübungen beim besser einschlafen helfen?
Entspannungsübungen vor dem Zubettgehen helfen dabei, den Körper und Geist zur Ruhe zu bringen. Gedankenflüsse können dabei in den Hintergrund treten und die Muskelentspannung setzt ein. Mit dieser Ruhe vor dem Schlafen ist dein Körper besser auf den kommenden Schlaf eingestellt, kann loslassen und schneller in den Schlaf sinken. Studien belegen ebenfalls, dass Personen die Entspannungsübungen durchführen eine bessere Schlafqualität aufweisen. Während den Entspannungstechniken schüttet der Körper das Wohlfühl-Hormon Serotonin, Stresshormone werden abgebaut. Auch Sport vor dem Schlafengehen kann entspannend sein, sollte jedoch nicht direkt vor Zubettgehen ausgeübt werden. Besser ist es, den Sport circa vier Stunden vor dem Schlafen auszuüben.
Besser einschlafen mit diesen Entspannungstechniken
1. Besser einschlafen durch bewusstes Atmen
Mache Dir Deine Atmung bewusst. Fühle, wie Du langsam durch die Nase ein und durch den Mund ausatmest. Zähle dabei langsam bis fünf. Wenn Du möchtest kannst Du dabei die Augen schließen. Die Übung kannst du überall durchführen, noch am Esstisch, neben deinem Kind im Bett nach dem Geschichten erzählen oder schon im Bett liegend. Gleichzeitig kannst Du auch deine Handflächen aneinander reiben, um Wärme zu erzeugen und diese dann auf Deinen Bauch legen. Dies gibt ebenfalls ein angenehmes entspannendes Gefühl. Liegst Du schon im Bett und versuchst einzuschlafen, kannst Du beim gleichmäßigen Atmen auch Schäfchen zählen. Die beliebte Kindesübung kann die Gleichmäßigkeit der Atmung unterstützen. Fünf Schäfchen springen beim Einatmen über den Zaun, fünf beim Ausatmen. Dabei gleitest Du langsam in den Schlaf.
2. Besser einschlafen durch bewusstes Anspannen und Entspannen
Spanne Deinen ganzen Körper für einige Sekunden an. Hebe die Schulter, ziehe sie hoch, kneife die Augen zusammen und balle die Hände. Halte die Anspannung für einige Sekunden aufrecht und lass sie dann fallen. Du wirst merken, wie gut die plötzliche vollkommene Entspannung tut! Führe dies einige Male durch und Du wirst spüren, wie Du jedes mal mehr entspannst. Ebenso kannst Du die Übung auch nach und nach durchführen und jede Muskelgruppe extra anspannen und entspannen.
3. Besser einschlafen mit Yoga und Pilates
Yoga und Pilates können dabei helfen Verspannungen zu lösen und deine Gedanken zu beruhigen. Yoga Kurse kannst Du bei einem Trainer vor Ort oder online durchführen. Dabei kannst Du auch Übungen ausprobieren, die Dein Blut anders herum fließen lassen. Das Blut was durch das viele Sitzen tagsüber in den Beinen gestaut ist, kann nun richtig fließen. Eine Übung die sich dafür anbietet ist die Kerze oder der Kopfstand.
4. Besser einschlafen durch Meditation
Auch Meditation kann als Entspannungsübung vor dem Schlafengehen helfen. Für Meditationsanfänger kann es zu Beginn schwer sein, die Gedanken auszuschalten und den Moment zu fühlen. Versuche es zu Beginn mit einigen wenigen Minuten, in denen Du Dich komplett auf das Hier und Jetzt konzentrierst und alle Gedanken ausschaltest. Nach und nach kannst Du die Meditationszeit erhöhen. Wenn es Dir hilft, kannst Du dabei auch leise Musik hören. Eine besondere Art der Meditation ist dabei auch die Traumreise, die Dich in eine andere Welt eintauchen lässt.
Beachten solltest Du, dass nicht jede Entspannungsübung für jeden gleich geeignet ist. Daher solltest Du einfach verschiedene Übungen ausprobieren und dann entscheiden, was Dir persönlich guttut! Neben Entspannungsübungen ist es wichtig ein festes Einschlafritual zu etablieren. Dieses Einschlafritual bereitet deinen Körper fast automatisch auf die nächtliche Ruhe vor.
Katharina Hahn
Katharina studiert Politikwissenschaften in Friedrichshafen. Während des Studiums hat sie mit zwei Nebenjobs gemerkt, wie sich zu wenig Schlaf auf Geist und Körper auswirken kann. Aus familiären Gründen hat sie das Thema Schlaf schon früh als wichtig erkannt und sich intensiv mit dem Thema auseinandergesetzt. Ihr ist es wichtig dieses Wissen weiterzugeben, um zu einem gesünderen Schlaf beizutragen. Auf DeinSchlaf.com schreibt sie über ihre Erfahrungen und teilt ihr Wissen über gesunden Schlaf.
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