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Yoga für Anfänger: Womit soll man beginnen?

Yoga für Anfänger: Womit soll man beginnen?

Gastartikel von Dorothea Oppelland/Photo by Rawan Yasser on Unsplash

Es ist an der Zeit, deine Yogamatte auszurollen und die Kombination aus körperlichen und geistigen Übungen zu entdecken, die Yoga-Praktizierende seit Tausenden von Jahren auf der ganzen Welt begeistert. Das Schöne am Yoga ist, dass du kein Yogi sein musst, um die Vorteile zu nutzen. Ob du jung oder alt, übergewichtig oder dünn bist, Yoga hat die Kraft, den Geist zu beruhigen und den Körper zu stärken. Lasse dich nicht von Yoga-Terminologien, ausgefallenen Yoga-Studios und komplizierten Posen einschüchtern. In diesem Artikel gibt es die besten Yoga-Posen für Anfänger.

Die Vorteile einer regelmäßigen Yoga-Praxis sind vielfältig. Im Allgemeinen kann ein komplettes Yoga-Training dazu beitragen, deinen Rücken und deine Gelenke gesund zu halten, deine allgemeine Haltung zu verbessern, Muskeln zu dehnen und zu stärken und dein Gleichgewicht zu verbessern. Yoga ist ebenfalls entspannend und verjüngend. Entspannung ist in jede Yoga-Sitzung eingebaut. Darüber liegt der Fokus des Yoga auf dem Atem, der beruhigt und helfen kann, mehr auf deinen Körper zu achten. Dies kann dir helfen, dich leichter zu bewegen.

Vorteile von Yoga für Anfänger

In den letzten Jahren zeigen immer mehr Forschungen die weitreichenden gesundheitlichen Vorteile von Yoga. Studien zeigen, dass Yoga bei folgenden Beschwerden helfen kann:

Yoga für Anfänger reduziert Rückenschmerzen

Wöchentliche Yoga-Kurse lindern Symptome von Schmerzen im unteren Rückenbereich sowie intensive, regelmäßige Dehnungssitzungen.

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Die Knochen werden gestärkt

In einer kleinen Studie wurde gezeigt, dass Yogi im Vergleich zu Personen in einer Kontrollgruppe eine erhöhte Knochendichte in Wirbelsäule und Hüfte aufweisen.

Verbessertes Gleichgewicht durch Yoga

Männliche Athleten in einer Studie zeigten nach 10 Wochen Yoga-Unterricht ein besseres Gleichgewicht als eine Kontrollgruppe von Athleten, die ihre Routinen nicht geändert hatten. In einer Studie zeigten Teilnehmer, die eine Kombination aus Yoga und Meditation einsetzten, eine verbesserte Leistung bei der Wahrnehmung von Objekten.

Stress wird reduziert

Eine Studie ergab, dass Iyengar Yoga dazu beitrug, psychische Belastungen und die damit verbundenen psychischen und physischen Symptome von Stress zu reduzieren.

Depressionen werden gelindert

In einer Studie an Bergleuten mit chronisch obstruktiver Lungenerkrankung (C.O.P.D.) wurde gezeigt, dass Yoga Depressionen und Angstzustände lindert.

Yoga für Anfänger – Posen die du kennen musst

Die Bausteine des Yoga sind unterschiedliche Asanas. Diese sind gut zu lernen, wenn du eine regelmäßige Yoga-Praxis aufbaust. Diese 10 Posen sind ein komplettes Yoga-Training. Bewege dich langsam durch jede Pose und denke daran, während der Bewegung zu atmen. Halte nach jeder Pose an, die du als schwierig empfindest, insbesondere wenn du kurzatmig bist, und beginne erneut, wenn sich deine Atmung wieder normalisiert hat. Die Idee ist, jede Pose für ein paar langsame Atemzüge anzuhalten, bevor du zur nächsten übergehst.

Balasana oder die Stellung des Kindes im Yoga für Anfänger

Diese beruhigende Yoga Übung ist eine gute Standardposition. Du kannst die Kinderpose verwenden, um dich auszuruhen und neu zu konzentrieren, bevor du mit deiner nächsten Pose fortfährst. Es streckt sanft deinen unteren Rücken, deine Hüften, Oberschenkel, Knie und Knöchel und entspannt deine Wirbelsäule, Schultern und deinen Nacken. Tue es: Wenn du eine schöne sanfte Dehnung durch deine Halswirbelsäule und Hüften erhalten möchtest. Vermeide sie, wenn du hohen Blutdruck hast oder schwanger bist.

TIPP: Du kannst deinen Kopf auf ein Kissen oder einen Block legen. Du kannst ein gerolltes Handtuch unter deine Knöchel legen, wenn dies unangenehm ist. Konzentriere dich darauf, die Muskeln der Wirbelsäule und des unteren Rückens beim Atmen zu entspannen.

Yoga für Anfänger Übung der herabschauende Hund

Dieses Asana stärkt die Arme, Schultern und den Rücken, während du die Kniesehnen, Waden und Fußgewölbe streckst. Es kann auch helfen, Rückenschmerzen zu lindern. Mache diese Übung nicht, wenn du ein Karpaltunnelsyndrom oder andere Probleme mit dem Handgelenk hast, an hohem Blutdruck leidest oder sich in einem späten Stadium der Schwangerschaft befindest.

Alternative: Du kannst die Pose mit den Ellbogen auf dem Boden machen, wodurch deine Handgelenke entlastet werden. Du kannst auch Blöcke unter deinen Händen verwenden, die dich möglicherweise wohler fühlen lassen.

Sei achtsam: Konzentriere dich darauf, das Gewicht gleichmäßig auf deine Handflächen zu verteilen und deine Hüften von deinen Schultern weg nach oben und hinten zu heben. Dies ist eine der beliebtesten Yoga-Posen.

Yoga für Anfänger Sitzende Twist Pose

Diese Drehhaltung kann die Flexibilität deines Rückens erhöhen und gleichzeitig Schultern, Hüften und Brust üben. Sie kann auch helfen, Verspannungen in der Mitte deines Rückens zu verringern. Mache diese Übung, um verspannte Muskeln um die Schultern und den oberen und unteren Rücken zu lösen.

Alternative: Wenn es dir wehtut, das rechte Knie zu beugen, halte es gerade vor dich.

Sei achstam: Hebe deinen Oberkörper bei jedem Einatmen an und drehe ihn beim Ausatmen.

Yoag für Anfänger Yogaübung Plank

Der Plank ist eine häufig gesehene Übung, die dabei hilft, Kraft in Schultern, Armen und Beinen aufzubauen. Sie hilft, wenn du deine Bauchmuskeln straffen und Kraft in deinem Oberkörper aufbauen möchten. Vermeide Plankenhaltung, wenn du an Karpaltunnelsyndrom leiden. Es kann schwer für deine Handgelenke sein. Du kannst es auch verpassen oder ändern, wenn du Schmerzen im unteren Rückenbereich hast.

Alternative: Du kannst es ändern, indem du deine Knie auf den Boden legst.

Sei achtsam: Wenn du ein Brett machst, stelle dich vor, wie sich dein Nacken und deine Wirbelsäule verlängern. Diese häufige Haltung kann Kraft in Schultern, Armen und Beinen aufbauen.

Yoga für Anfänger der Sonnengruß

Diese Push-Up-Variante folgt der Plankenhaltung in einer üblichen Yoga-Sequenz, die als Sonnengruß bekannt ist. Es ist eine gute Pose, um zu lernen, ob du dich eventuell an fortgeschritteneren Posen wie Armbalancen oder Inversionen gewöhnen möchtest. Vermeide die Pose, wenn du an Karpaltunnelsyndrom leidest, Schmerzen im unteren Rückenbereich, eine Schulterverletzung hast oder schwanger bist.

Alternative: Für Anfänger ist es eine gute Idee, die Pose zu ändern, indem du die Knie auf dem Boden hälst. Drücke deine Handflächen gleichmäßig in den Boden und hebe deine Schultern vom Boden weg, während du diese Pose hälst. Diese Haltung stärkt Arme, Schultern, Handgelenke und den Rücken und kräfigt den Bauch.

Yoga für Anfänger die Kobra

Diese Rückenbeugungshaltung kann helfen, die Rückenmuskulatur zu stärken, die Beweglichkeit der Wirbelsäule zu erhöhen und Brust, Schultern und Bauch zu üben. Sie ist großartig, um den Rücken zu stärken. Aber übe diese nicht aus, wenn du Arthritis in deiner Wirbelsäule oder im Nacken hast, eine Verletzung des unteren Rückens oder ein Karpaltunnelsyndrom.

Alternative: Hebe einfach ein paar Zentimeter an und versuche nicht, deine Arme zu strecken.

Sei achtsam: Versuche, deinen Nabel vom Boden weg zu halten, während du diese Pose hälst.

Yoga für Anfänger die Brücke

Dies ist eine Rückenbeugungspose, die die Muskeln von Brust, Rücken und Nacken streckt. Sie stärkt auch die Rücken- und Oberschenkelmuskulatur. Sie ist empfehlenswert, wenn du den größten Teil des Tages sitzen. So hilft dir diese Pose, deine obere Brust zu öffnen. Vermeide diese Pose, wenn du deinen Hals verletzt habst.

Alternative: Platziere einen Block zwischen deinen Oberschenkeln, um die Beine und Füße in der richtigen Ausrichtung zu halten. Oder du kannst einen Block unter dein Becken legen, wenn dein unterer Rücken dich stört.

Sei achtsam: Während du diese Pose hälst, versuche, deine Brust und dein Brustbein in Richtung Kinn zu halten.

FAZIT

Eine Reihe spezifischer Yoga Übungen kombiniert mit spezifischen Atemtechniken und Meditationsprinzipien, sind die Bausteine eines Yoga-Kurses für Anfänger. Wenn eine Pose Schmerzen verursacht oder zu schwierig ist, können Variationen und Modifikationen vorgenommen werden, um den Anfängern zu helfen. Requisiten wie Blöcke, Decken und Gurte – sogar Stühle – können verwendet werden, um den größten Nutzen aus den Posen zu ziehen. Das beste Yoga-Training für dich hängt von deinen individuellen Bedürfnissen und Zielen ab. Dorothea Oppelland ist Marketingspezialistin und Businessberaterin, die gerade für Ghostwriter Preise tätig ist. Sie hilft mehreren Unternehmen ihr Business zu entwickeln. Dorothea hat BWL an der Universität Hamburg studiert.

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