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Gastartikel
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Der heutige Artikel ist von Fabian Dittrich, Schlafexperte von Schlafonaut. Fabian bringt zusammen mit Joe auf YouTube und ihrem Blog anderen Menschen das Thema Schlaf näher.
Dabei klären sie Mythen, geben Schlaftipps, testen Produkte rund um den Schlaf und erklären, wie Schlaf eigentlich funktioniert. So möchten sie in der Gesellschaft das Bewusstsein für die Bedeutung von Schlaf schärfen. Du bist auf der Suche nach Hilfe bei Schlafstörungen? In diesem Artikel stelle ich Dir erfolgreiche Strategien vor, wie Du vorgehen solltest, um die Schlafstörungen langfristig loszuwerden.
Hilfe bei Schlafstörungen und diese erkennen
Schritt Nr. 1: Finde heraus, ob du WIRKLICH Schlafstörungen hast.
Eine schlechte Nacht hat jeder einmal. Sei es vor Aufregung, weil am nächsten Tag eine wichtige Prüfung stattfindet oder Du hast zu viel (Fettiges) gegessen und kannst nicht schlafen. Das ist normal und nur ein vorübergehendes Schlafproblem. Hier brauchst Du Dir in der Regel keine Sorgen machen. Wann solltest Du handeln? Hier hat sich in der Medizin eine simple Formel bewährt:
Eine schlechte Nacht hat jeder einmal. Sei es vor Aufregung, weil am nächsten Tag eine wichtige Prüfung stattfindet oder Du hast zu viel (Fettiges) gegessen und kannst nicht schlafen. Das ist normal und nur ein vorübergehendes Schlafproblem. Hier brauchst Du Dir in der Regel keine Sorgen machen. Wann solltest Du handeln? Hier hat sich in der Medizin eine simple Formel bewährt:
Hast Du über einen Zeitraum von 3 Wochen mind. 3 Mal Probleme mit dem Schlaf, solltest Du Dich dem Problem widmen, auf Ursachenforschung gehen und eine Lösung suchen. Je länger Du das Problem ignorierst, desto wahrscheinlicher werden gesundheitliche Probleme wie:
- Schlechtere Haut
- Konzentrationsprobleme
- Müdigkeit am Tag
- Heißunger-Attacken
- Schwaches Immunsystem
- Etc.
Schlafprobleme, vor allem wenn Du dadurch weniger als 6 Stunden schläfst, werden mittlerweile mit immer mehr Krankheiten in Verbindung gebracht. Es gilt als gesichert, dass schlechter Schlaf viele Krankheiten begünstigt. Das wollen wir unbedingt vermeiden und dabei helfen die folgenden Tipps.
Erste Hilfe bei Schlafstörungen
Schritt Nr. 2 Erste Hilfe – Hausmittel
Erster Schritt sind meist Hausmittel und pflanzliche Hilfen. Sie sind günstig, einfach zu beschaffen und nebenwirkungsfrei. Meist werden sie schon von Generation zu Generation weiterempfohlen.
Hilfe bei Schlafstörungen mit warmer Milch und Honig
Am bekanntesten ist sicher die Warme Milch mit Honig. Vorteile: Sehr schnell gemacht und man hat die Zutaten immer im Haus. Milch enthält die einschlaffördernde Aminosäure L-Tryptophan. Daraus stellt unser Körper das Schlafhormon Melatonin her. Die Löffel Honig sorgen dafür, dass sie Aminosäure zügig im Gehirn ankommt. Ideal ist ein Glas etwa 1 Stunde vor dem Schlafengehen. Studien haben zwar gezeigt, dass das in einem Glas enthaltene L-Tryptophan eigentlich zu gering für eine schlaffördernde Wirkung ist, aber: Vielen Menschen hilft es trotzdem! Ob nun Placebo oder nicht, solange es hilft, spricht aus unserer Sicht nichts dagegen! Du bist Veganer oder verträgst keine Milch? Dann probiere es mit Mandelmilch mit Honig. Mandeln enthalten ebenfalls viel L-Tryptophan und gut schmecken tut es auch!
Kräuterkissen zur Hilfe bei Schlafstörungen
Eine weitere Hilfe können Kräuterkissen sein. Dazu füllst Du ein Kissen Deiner Wahl mit Blüten oder Wurzeln von schlaffördernden Arzneipflanzen (dazu gleich noch mehr). Hier empfehle ich sehr gerne Baldrian, Lavendel, Zitronenmelisse und Hopfen. Wähle den Geruch aus, der Dir am besten zusagt. Blüten der Pflanzen kannst Du im Wald sammeln, aber auch in Apotheken, Drogerien oder online kostengünstig erwerben. Das gefüllte Kissen legst Du beim Einschlafen auf Kopfhöhe, am besten neben Dein normales Kopfkissen.
Pflanzliche Mittel als Hilfe gegen Schlafstörungen
Der erste Griff führt bei Schlafproblemen oft zu pflanzlichen Mitteln. Sie sind schnell und einfach verfügbar und vor allem ohne Nebenwirkungen. Zudem muss kein Arzt aufgesucht werden. In den letzten Jahren haben sich sechs Pflanzen herausgestellt, die nachweislich positiv auf das Einschlafen einwirken. Diese sind:
- Baldrian
- Passionsblume
- Zitronenmelisse
- Hopfen
- Johanniskraut und
- Lavendel
Sie sind als Kapseln und Tabletten, sowie Blüten, Wurzeln und vor allem in Form von fertigen Tee erhältlich. Nach unserer Erfahrung wirkt ein Tee, der mehrere dieser Pflanzen beinhaltet am besten. Neben der einschlaffördernden Wirkung trägt auch das Trinken des warmen Tees zu einem entspannenden Gefühl am Abend bei. Ideal ist eine Tasse etwa 60 bis 90 Minuten vor dem Zubettgehen. Gerade, wenn Du einen stressigen Alltag hast und am Abend abschalten möchtest, kann ein solcher Tee eine sehr gute Unterstützung sein.
Wichtig:
Lavendel und Co. wirken meist nicht sofort. In der Regel dauert es 2 bis 4 Wochen, bis Du ein erstes Fazit ziehen kannst. Wie so oft, gilt auch hier: Ausprobieren!
P.S. Diese Tipps sind natürlich auch bei vorübergehenden Schlafproblemen anwendbar. Baldrian etwa funktioniert bei vielen Menschen hervorragend, wenn Du weißt, dass Du in der Nacht vor einer wichtigen Prüfung oft lange wach im Bett liegst.
Ursache der Schlafstörungen herausfinden
Schritt Nr. 3
Egal, ob die Hausmittel helfen oder nicht. Wichtig ist, dass die Ursache der Schlafstörungen herausgefunden wird. Nur so kann eine dauerhafte Lösung gefunden werden, ohne auch pflanzliche Mittel oder andere Hilfen angewiesen zu sein. Nach meiner Erfahrung liegen Schlafprobleme meist eine von zwei Ursachen zugrunde.
(Chronische) Krankheit als Ursache für Schlafstörungen
Schlafprobleme können ein Symptom einer anderen Krankheit sein. So sorgen vor allem psychische Erkrankungen zu Schlafproblemen. Aber auch chronische Krankheiten, die das Immunsystem oder den Hormonhaushalt schwächen sind Auslöser von Schlafproblemen. Hinzu kommen starke Schmerzen, die dafür sorgen, dass wir nachts wach liegen. Nimmst Du Medikamente ein? Unbedingt den Beipackzettel überprüfen und mit dem Arzt reden, ob Schlafprobleme eine Nebenwirkung sein können. Du hast die Vermutung, Deine Schlafprobleme sind krankheitsbedingt? Unbedingt einen Arzt aufsuchen! Ein Glück: 90 % der Schlafprobleme sind nicht auf eine Krankheit zurückzuführen.
Verhaltensbedingt – Hausgemachte Schlafprobleme
Die meisten Schlafprobleme sind das Ergebnis von „schlechten“ Verhaltensweisen. Schlecht insofern, als dass sie unserem Schlaf schaden. Den meisten Menschen sind diese Verhaltensweisen bekannt, sie wissen aber nicht, dass sie den Schlaf stören bzw. ihm schaden. Damit ist jetzt Schluss! Du erfährst nun, welche Verhaltensweise, die Du wahrscheinlich täglich anwendest, einen
gesunden Schlaf stören!
- Blaues Licht aus Smartphone, Tablet und Laptop am Abend
- Später Sport
- Koffein oder Alkohol wenige Stunden vor dem Schlafen
- Große Mahlzeiten kurz vor dem Schlafengehen
- Ein allgemein schlechter Lebensstil mit wenig Sport und wenig Tageslicht
- Ausschlafen am Wochenende
Schlechter Schlaf ist damit oft das Ergebnis schlechter Gewohnheiten! Das Positive: Mit ein wenig Disziplin kannst Du Dir die Verhaltensweisen abgewöhnen und so Schritt für Schritt wieder in einen gesunden Schlaf finden. Aber warum sind die aufgezählten Verhaltensweisen schädlich für einen guten Schlaf? Das will ich Dir nun aufzeigen.
Wissen über den Schlaf aneignen
Schritt Nr. 4 – Schlaf verstehen
Der nächste Schritt auf dem Weg, Schlafstörungen zu lösen, ist Wissen. Wenn Du dauerhaft Deinen Schlaf verbessern möchtest, kommst Du nicht drum herum, Dir Wissen auf diesem Gebiet anzueignen. Warum? Ich vergleiche das gerne mit der Ernährung. Nur, wer verstanden hat, warum die bisherige Ernährung etwa zu Übergewicht geführt hat, wird in Zukunft schlechte Ernährung vermeiden. Weil er oder sie dann weiß, welche Lebensmittel gut sind und an welche Grundsätze man sich orientieren kann. So ist es auch beim Schlaf. Wer die Basics verstanden hat, der kann in Zukunft viel besser einschätzen, welche Verhaltensweisen seinen oder ihren Schlaf stören und welche helfen.
Plus: Es hat sich gezeigt, dass Menschen eher auf Ratschläge hören, wenn sie das Warum dahinter verstehen. Warum solltest Du die schlafschädigenden Verhaltensweisen meiden? Nun,
gesunder Schlaf ist vor allem für folgendes wichtig:
- Tagesereignisse werden verarbeitet
- Die Muskeln wachsen
- Das Immunsystem wird gestärkt und Krankheitserreger bekämpft
- Zellen werden erneuert und sorgen für ein gesundes Hautbild
Lernen – Wissen wird vom Kurzzeit- ins Langzeitgedächtnis übertragen
Überzeugt, den Schlaf nun wichtiger zu nehmen und die Verhaltensweisen zu überdenken? Hier kommen noch einige Argumente und Erklärungen, warum bestimmte Verhaltensweisen gut sind und andere weniger gut.
- Künstliches Licht am Abend – Nicht gut. Es macht wach und stört die Produktion des Schlafhormons Melatonin. Besser: Smartphone und Co. eine Stunde vor dem Zubettgehen weglegen oder sogenannten Blaulichtfilter nutzen.
- Wenig Bewegung am Tag – Mit ausreichend Bewegung baust Du Schlafdruck auf. Das erleichtert das Einschlafen am Abend.
- Wenig Licht am Tag – nicht gut! Besser: Viel Tageslicht. Warum? Tageslicht macht wach und hilft bei der Bildung des Glückshormons Serotonin. Daraus bildet der Körper am Abend das Schlafhormon Melatonin.
- Stress – Am Abend ist die Zeit der Entspannung. Ein angespannter Körper kann nicht in den Schlaf finden. Daher: Keine Arbeit kurz vor dem Schlafengehen und entspannende Tätigkeiten aus üben. Auch Yoga gehört dazu und kann von mir nur empfohlen werden!
- Ausschlafen – Ganz schlecht! Ein regelmäßiger Schlafrhythmus ist das effektivste und einfachste Mittel, gut einzuschlafen und ohne Wecker wieder aufzuwachen. Ausschlafen am Wochenende bringt den Körper aus dem Rhythmus und sorgt meist für Einschlafprobleme am Sonntagabend und einen müden Start in die Woche.
Ok – endlich überzeugt? Wie lautet nun der nächste Schritt?
Hilfe bei Schlafstörungen
Schritt Nr. 5 – Geduldig an Lösungen arbeiten
Jetzt heißt es, geduldig an Lösungen zu arbeite und in die Umsetzung zu kommen. Hier hast Du erneut zwei Möglichkeiten.
Möglichkeit Nr. 1: Du machst das ganz alleine. Du schaust Dir die schlechten Verhaltensweisen an und gewöhnst sie Dir Schritt für Schritt ab. Wichtig hierbei: Schlafprobleme sind meist nicht über Nacht entstanden. Daher verschwinden sie auch nicht auf Knopfdruck. Sei also geduldig. Mindestens 4 Wochen Zeit, um erste Ergebnisse zu sehen und Gewohnheiten zu etablieren, solltest Du Dir geben.
Möglichkeit Nr. 2: Lass Dir helfen und informiere Dich noch mehr zum Thema Schlaf. Auch hier hilft ein Vergleich mit der Ernährung. Im Grunde wissen wir auch da alle, was man machen sollte und was nicht. Dennoch ist es hilfreich, einen Experten zu Rate zu ziehen. Sei es bei der Erstellung von Rezepten, als Ansprechpartner bei Fragen oder zum „in den Hintern treten“, damit wir auch am Ball bleiben. Ein solcher Experte ist auch bei der Schlafverbesserung oft sinnvoll. Wenn Du jetzt innerlich „Ja“ sagst oder einfach nur mehr über den Schlaf erfahren möchtest, dann kann ich Dir unser Buch ans Herz legen. In diesem findest Du noch viel mehr Schlaftipps, Erklärungen, wie Schlaf eigentlich funktioniert, und vieles mehr. Es ist eine sehr ausführliche Zusammenfassung unseres Wissens aus über 90 YouTube Videos zum Thema Schlaf.
Fazit!
Für eine erste Hilfe bei Schlafstörungen sind keine Medikamente nötig. Pflanzliche Hilfen sowie die Umstellung von Verhaltensweisen hilft in den meisten Fällen bereits, sodass kein Arzt aufgesucht werden muss. Wichtig ist nur, dass auch die nötige Geduld mitgebracht wird, Dinge auszuprobieren und zu verändern. Um langfristig für einen gesunden Schlaf zu sorgen, ist ein Grundverständnis von der Bedeutung und dem Funktionieren von Schlaf. Du hast keine Einschlafprobleme, sondern Durchschlafprobleme? Durchschlafprobleme können so viele Ursachen haben, dass sie nur kaum in einem Blogartikel abgebildet werden können. Hier sollte auf jeden Fall ein Arzt oder Schlafexperte hinzugezogen werden, um individuell die Ursache und Lösung
zu finden.
Vielen Lieben Dank, lieber Fabian, für diese wunderbaren Tipps bei Schlafstörungen. Schau doch gerne mal auf der Webseite von den Schlafonauten vorbei.
Namaste
