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Hilfe gegen Prüfungsstress

Wie kann ich Prüfungsstress entgegenwirken?
Pruefungsstress

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Was hilft bei Prüfungsstress?

Ganz gleich, ob wir als Schüler, Studenten oder Auszubildende in eine entscheidende
Prüfungsphase eintreten: Zu erwarten ist die psychische Belastung eines Marathons, nicht die eines Kurzstreckenlaufes. Muss die geistige Leistungsfähigkeit doch nicht nur über ein paar Stunden, sondern über Tage, Wochen oder gar Monate immer wieder auf ein hohes Level gebracht und dort gehalten werden.

Wird eine länger anhaltende Anstrengung als belastende Situation empfunden, so sprechen wir von Dauerstress, Distress oder negativem Stress. Dauerstress wirkt nicht nur der Merk- und Konzentrationsfähigkeit entgegen, sondern kann neben Vergesslichkeit, Müdigkeit und Gefühlslabilität zu Erschöpfungszuständen führen, die über die Zeit der Prüfungen hinaus anhalten.

Deshalb ist es wichtig, Dauerstress erst gar nicht aufkommen zu lassen oder zumindest stark zu reduzieren. Mit einfach erlernbaren Strategien wie gezielter Ernährung, ausgleichender Bewegung und der Erschöpfung vorbeugenden Pausen lassen sich negativer Stress und seine Folgen wirkungsvoll ausbremsen.

Wie der menschliche Organismus auf Dauerstress reagiert

Bei positivem Stress ist die belastende Situation kurz und vorübergehend. Der Organismus baut die zur Bewältigung der Belastungssituation ausgeschütteten Botenstoffe ab und kehrt zurück in einen Ruhezustand. Erst wenn der Körper quasi kein “Stress-Ende-Signal” erhält und die ausgeschütteten Botenstoffe deshalb nicht entladen kann, kehrt sich die positive Wirkung der “Stresshormone” vom biochemischen Energieschub um in eine leistungsmindernde oder gar gesundheitsgefährdende Wirkung.

Dauerstress würfelt einige Botenstoffe im Körper konstant durcheinander: Konkret ist es das Hormon Cortisol sowie die Neurotransmitter Noradrenalin und Adrenalin, welche dauerhaft außer Balance geraten. Eine übermäßige Cortisol-Ausschüttung sorgt dafür, dass der Fett- und der Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben.

In der Folge einer konstant zu hohen Cortisol-Ausschüttung bemerken Menschen, dass sie Schwierigkeiten haben, einer längeren Gedankenkette auf Anhieb zu folgen. Auch kann bereits Gelerntes schlecht abgerufen werden. In Hinblick auf die Allgemeinbefindlichkeit machen sich Müdigkeit und Abgeschlagenheit bemerkbar, ohne dass ein reales Schlafdefizit besteht. Zudem besteht häufig eine hohe Anfälligkeit für Infektionen. Ein stressbedingt erhöhter Noradrenalin-Spiegel lässt den Blutdruck ansteigen und den Puls abfallen.

Eine übermäßige Adrenalin-Ausschüttung erzeugt einen schnellen Herzschlag und eine beschleunigte Atmung. Bei konstant über einen längeren Zeitraum erhöhten Werten berichten Menschen von Kopfschmerzen, Reizbarkeit und Panik-Symptomen wie Herzklopfen, Angst und starkem Schwitzen. Diese Missempfindungen wirken der fokussierten Zuwendung auf eine geistige Arbeit diametral entgegen.

Ernährung, Bewegung, Pausen – drei solide Säulen zur Stressreduktion bei Prüfungsstress

Anders essen – Ernährung als Zünglein an der mentalen Wohlfühl-Waage

Die alten Römer fixierten die Weisheit “Ein leerer Bauch studiert nicht gern” und vergaßen zu erwähnen, dass ein falsch gefüllter Magen dieselbe Wirkung hat. Wenn wir den Tag überwiegend in sitzender Position verbringen, machen sich Fast-Food oder andere stark fett-und/oder kalorienhaltige, ballaststoffarme Speisen mit einem nicht konzentrationsfördernden Völlegefühl bemerkbar.

Es gilt also, Mahlzeiten so zusammenzustellen, dass die Speisen Kopf und Körper ausgewogen mit Eiweiß, Fett und Kohlehydraten versorgen, ohne den Stoffwechsel beispielsweise durch starke Blutzuckerschwankungen zu belasten. Mit der zunächst in Großbritannien bekannt gewordenen Methode des “gesunden Tellers” beispielsweise lässt sich unkompliziert an der Ernährungs-schraube drehen: Der Teller wird in vier Einheiten aufgeteilt:

Zwei Viertel werden mit Obst und Gemüse befüllt. Wer mag, mixt die Zutaten zu einem Smoothie. Ein Viertel gehört den Vollkornprodukten. Ein Viertel wird befüllt mit Eiweißprodukten. Wer mag, kann für den “gesunden Teller” zu Superfood-Produkten greifen. Doch es funktioniert auch ohne kostenintensive Zutaten. Obst und Gemüse wie Kiwis, Äpfel, Blaubeeren, Spinat oder Paprika dürfen aus dem Supermarkt kommen.

Gesund essen bei Prüfungsstress

  • Vollkornprodukte wie Vollkornbrot
  • brauner Reis
  • einheimische Körner wie Hafer, Hirse und Gerste dienen als mineral- und ballaststoffreiche Sättigungsbeilage.
  • Geeignete Proteinquellen sind magere Fisch- oder Fleischsorten
  • Eier
  • Auch Quark und Joghurt liefern Proteine.
  • Als tierfreie Protein-Lieferanten bieten sich Hülsenfrüchte wie Linsen und Erbsen sowie Nüsse an.

Letztere gelten als Brainfood, da sie reich sind an Vitaminen der B-Gruppe und deshalb Müdigkeit und Erschöpfung entgegenwirken. Gesunde Öle statt (meist) kalorienreicher Fertigsoßen: Mit Leinöl, Olivenöl oder Rapsöl lässt sich der “gesunden Teller” geschmacklich abrunden.

Eine nach dem Prinzip des “gesunden Tellers” zusammengestellte Mahlzeit hält geistig fit, sättigt nachhaltig, ohne den Magen zu beschweren und lässt dabei den Stoffwechsel nicht Achterbahn fahren. Zudem lässt die bei uns vorhandene Produktvielfalt viel kreativen Spielraum für abwechslungsreiche Mahlzeiten.

Keine Kohlenhydrate bei Prüfungsstress

Im Übermaß aufgenommene Kohlenhydrate machen schlapp und müde, aber: Das Gehirn kann seine Arbeit nur dann tun, wenn es ausreichend mit Glucose versorgt ist. Der Einfachzucker ist auch als Dextrose oder Traubenzucker bekannt. Glukose kann im Gehirn nur über eine kurze Zeit gespeichert werden. Das Glucose-Depot leert sich bei erhöhter Hirnleistung schnell.

Geht es darum, nachlassende Konzentration in kurzer Zeit für kurze Zeit zu überbrücken, so hat sich Traubenzucker als rasch wirksame Energiequelle bewährt. Anders als andere Kohlenhydrate wie beispielsweise Haushaltszucker (Saccharose) muss der Einfachzucker für seine Bioverfügbarkeit nicht aufgespalten werden. Vom Darm ins Gehirn nimmt Traubenzucker nach dem Verzehr den direkten Weg über den Blutkreislauf und steht als Energielieferant innerhalb weniger Minuten bereit.

Bewegung – schon kurze Sporteinlagen sind wirksam gegen Prüfungsstress

Ob Außenaktivitäten wie Joggen oder Walken oder Indoor-Aktivitäten wie Pilates, Yoga,
Schreibtisch-Gymnastik oder Freestyle-Dancing rund um den Schreibtisch: Körperliche Bewegung bringt den Kreislauf in Schwung, senkt den Blutzuckerspiegel und macht den Kopf frei. Während der Lernphase sinnvoll sind Bewegungseinheiten von etwa 15 Minuten bis 45 Minuten. Die stressreduzierende Wirkung von körperlicher Bewegung als Gegengewicht zur geistigen Arbeit entfaltet ihre volle Wirkung nur dann, wenn sie über einen längeren Zeitraum regelmäßig durchgeführt wird.

Wichtig ist hier, sich eine oder mehrere sportliche Aktivitäten auszusuchen, die wirklich Spaß machen. Ist Freude an der sportlichen Aktivität doch unerlässlich, um die gewählte Bewegungsart als tägliche Routine über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten.

Pausen einlegen – bevor die Erschöpfung bei Prüfungsstress eintritt

Wer bei den Prüfungsvorbereitungen die Vorboten eines Leistungstiefs bemerkt, der sollte eine Pause von 20 Minuten einlegen. Zu dieser heute weltweit anerkannten Erkenntnis kam der US-amerikanische Psychotherapeut Ernest L. Rossi bereits in den 1990er Jahren.

Mögliche Symptome für das Nachlassen der geistigen Kräfte sind beispielsweise:

  • ein Abschweifen der Gedanken
  • Tagträume
  • Hunger oder auch
  • häufiges Gähnen.

Die Pause soll dabei nicht als freie Kapazität für häusliche Arbeiten, Telefonate oder einen Handy-Check genutzt werden. Eine Pause im Sinne von Ernest L. Rossi bedeutet hier tatsächlich Erholungszeit für den Geist, indem der Mensch möglichst nicht aktiv denkt. Eine vertiefende, gut nachvollziehbare Darstellung findet sich in Ernest L. Rossi ́s Werk “20 Minuten Pause” aus dem Jahre 2007.


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