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Yoga in der Schwangerschaft – Die wichtigsten Tipps

Yoga in der Schwangerschaft – Die wichtigsten Tipps

Gastartikel von Stefanie www.windelprinz.de/Artikel enthält Werbelink*

Schwangerschaftsyoga verhilft zu innerer Ruhe und Gelassenheit. Ganz nebenbei werden wichtige Muskelpartien wie der Beckenboden trainiert und die Atemtechnik unterstützt. Nicht umsonst ist pränatales Yoga ein beliebtes Mittel zur Geburtsvorbereitung. Im nachfolgenden Beitrag erfahrt ihr alles Wissenswerte darüber.


INHALTE YOGA IN DER SCHWANGERSCHAFT

  • Ist Yoga in der Schwangerschaft erlaubt?
  • Was ist Schwangerschaftsyoga?
  • Was bringt Yoga für Schwangere?
  • Welche Yoga Übungen sind für Schwangere ungeeignet?
  • 3 einfache Asanas für Zuhause
  • Wann kann man mit Schwangerschaftsyoga anfangen?
  • Bis zu welcher SSW kann man Schwangerschaftsyoga praktizieren?

Ist Yoga in der Schwangerschaft erlaubt?

Yoga ist nicht gleich Yoga. Deshalb lässt sich die Frage nur mit ein klein wenig Differenzierung beantworten. Mittlerweile existieren eine Vielzahl an verschiedenen Yoga-Stilen und Abwandlungen, die teils sehr unterschiedliche Ziele verfolgen. Während dynamische Stilrichtungen, wie Poweryoga oder Ashtanga sehr kraftvoll sind und das schweißtreibende Bikram Yoga sogar auf Entschlackung ausgelegt ist, verfolgen ruhigere Yoga-Arten, wie Yin Yoga oder das spirituell orientierte Kundalini, eher die sanfte Mobilisierung, die Entspannung und den Chi-Fluss. Dabei liegt der Fokus stärker auf Meditation und Atmung, sowie im Kundalini auch auf Mantren.

Eine sehr verbreitete Stilrichtung ist das Hatha Yoga. Hier werden körperliche Yoga-Übungen (Asanas) und Atmung als wichtiges Zusammenspiel betrachtet. Nur langsam werden die Übungen im Schwierigkeitsgrad gesteigert, so dass sich zahlreiche Inhalte dieser Form auch gut für Anfänger eignen. Viele Yoga-Übungen aus dem Hatha Yoga können selbst während einer Schwangerschaft problemlos praktiziert werden, daher bauen auch häufig Kurse für Schwangere darauf auf. Aber auch Elemente der weniger dynamischen Yoga-Stile, wie z. B. aus dem Yin Yoga, eignen sich gut.

Was ist Schwangerschaftsyoga?

Schwangerschaftsyoga ist eine sanfte Form des konventionellen Yoga. Viele Yoga-Schulen bieten dazu besondere Kurse an, die speziell auf die Bedürfnisse von schwangeren Frauen abgestimmt sind. Die Übungen werden dort in angepasster Form und in einem langsameren Tempo ausgeführt. Das Ziel ist jedoch das Gleiche: Die Asanas dienen der Kräftigung des Körpers, sie setzen Energie frei und lösen Verspannungen auf.

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Was bringt Yoga für Schwangere?

Die richtigen Asanas für Schwangere können helfen, den Rücken zu kräftigen und das Becken auf die Geburt vorzubereiten. Gerade im Pränatal-Yoga gibt es wunderbare Beckenboden-Übungen, sowie Übungen, die hilfreich sind, wenn Ischias, Symphyse oder Iliosakralgelenke Probleme bereiten. Abrundend verhelfen geeignete Atem- und Entspannungsübungen zu mehr innerer Ruhe, Zuversicht und Gelassenheit.

Yoga in der Schwangerschaft – Welche Yoga-Übungen sind für Schwangere ungeeignet?

Es ist schwierig, konkrete Asanas pauschal auszuklammern, denn was gut tut und was nicht, hängt immer auch von der individuellen Verfassung ab. Geübte empfinden dabei oft anders als Einsteiger. Als generelle Faustregel jedoch gilt: Alles was extrem ist oder in irgendeiner Form schmerzhaft oder belastend, solltet ihr in der Schwangerschaft weglassen. Dazu zählen auch Bauchmuskelübungen und Übungen in Bauchlage, sowie exzessives Dehnen. Insbesondere hüftöffnende Asanas, wodurch die Schambeinfuge (Symphyse) gedehnt wird sind, zu vermeiden.

Ab einem bestimmten Zeitpunkt werden viele Schwangere auch von selbst feststellen, dass Yoga-Übungen, die auf dem Rücken liegend ausgeführt werden, zunehmend unangenehm werden. Ihr solltet dann auf euer Gefühl hören und auf diese Übungen einfach verzichten. Im Kurs wird man euch alternative Asanas anbieten, die sitzend oder auf der Seite liegend ausgeführt werden können. Nicht zuletzt sind auch die yogischen Atemübungen, die Pranayama, in der Schwangerschaft auf ein sanftes Maß anzupassen. Insbesondere das Luftanhalten sollte vermieden werden.

Auch auf Umkehrhaltungen sollte während der Schwangerschaft lieber verzichtet werden. Das sind Übungen, bei denen der Kopf tiefer ist, als das Herz. Dies kann leicht zu Kreislaufproblemen führen, die es zu vermeiden gilt. Macht also bitte keine Kopfstände. – Generell gilt: Führt eine Übung zu Schmerzen oder Unbehagen jeglicher Art, brecht sie sofort ab.

3 Asanas für Yoga in der Schwangerschaft

Grundsätzlich empfiehlt es sich besonders für Schwangere, unter professioneller Anleitung zu trainieren. Die folgenden drei Asanas sind jedoch sehr einfach, so dass sie sich prinzipiell auch für zuhause eignen, vor allem wenn ihr schon Yoga-Erfahrung habt.

1.Katze-Kuh:

Ein beliebtes Asana, das im Pilates auch als „Atlas“ bekannt ist. Aus der Grundstellung, dem Vierfüßlerstand, wird der Rücken rund gemacht und in Richtung der Decke bewegt, wie eine Art Katzenbuckel. Der Blick ist dabei nach unten gerichtet. Mit der nächsten Einatmung folgt die Gegenbewegung: Der Bauch senkt sich in Richtung Boden und der Kopf hebt sich an, während die Schulterblätter leicht nach hinten gezogen werden. Der leicht durchhängende Rücken gleicht nun dem einer Kuh. Beim nächsten Ausatmen wieder zurück in die Katze gehen. Es folgen einige Wiederholungen. Dieses Asana hilft, Verspannungen im Rücken und Bauchbereich zu lösen. Bei starkem Hohlkreuz und Rückenschmerzen verzichtet jedoch bitte darauf.

2. Diagonale Katze:

Auch hier ist die Grundstellung, der komfortable Vierfüßlerstand. Aus dieser Position heraus werden das linke Bein und der rechte Arm waagrecht ausgestreckt. Nach einigen Atemzügen wird die Seite gewechselt. Diese Übung ist gut für die Körperspannung und das Gleichgewicht. Sie kräftigt außerdem die Rückenmuskulatur, die in der Schwangerschaft oft sehr beansprucht wird.

3. Stellung des Kindes:

Dieses Asana zählt wohl zu den absoluten Yoga-Basics. Ausgehend vom Fersensitz wird der Oberkörper auf den Oberschenkeln abgelegt. Die Hände werden dabei vor oder neben dem Körper abgelegt, währen die Schultern nach unten sinken. Das wirkt entspannend für denSchulter-Nacken-Bereich und baut Stress ab. Der Rücken wird dabei leicht gedehnt. Die Übung in ihrer klassischen Form lässt sich sehr einfach für Schwangere anpassen. Dazu beim Fersensitz die Knie etwas auseinander nehmen. Als Hilfsmittel könnt ihr auch ein Kissen zwischen die Beine legen.

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Wann kann man mit Yoga in der Schwangerschaft anfangen?

Grundsätzlich ist erlaubt, was gut tut. Sofern keine Beschwerden auftreten und auch von Seiten des Frauenarztes nichts dagegen spricht, kann Yoga theoretisch schon im 1. Trimester praktiziert werden. Manche Bewegungen und auch Yoga-Stilrichtungen sind in der Schwangerschaft jedoch ungeeignet und könnten insbesondere in der Frühschwangerschaft eine Fehlgeburt auslösen. Es empfiehlt sich deshalb, erst ab der 12. Schwangerschaftswoche mit pränatalem Yoga zu beginnen.

Selbst absolute Anfänger ohne Yoga-Vorkenntnisse können mit dem Schwangerschaftsyoga im 2. Trimester starten. In diesem Fall ist es aber wirklich empfehlenswert, unter professioneller Anleitung zu praktizieren, damit die Asanas auch korrekt ausgeführt werden. Viele Yoga-Schulen bieten spezielle Kursangebote, maßgeschneidert für Schwangere im 2. oder 3. Trimester. Auch im Internet findet man Online-Angebote mit Schwangerenyoga, teils sogar kostenlos. Für Geübte, die bereits Yoga-Kenntnisse haben und die Asanas korrekt ausführen können, ist das eine mögliche Alternative zu einem Vor-Ort-Kurs.

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Bis zu welcher SSW kann man Schwangerschaftsyoga praktizieren?

Vermutlich ist das 2. Trimenon die beste Zeit für Schwangerschaftsyoga, denn ab dieser Zeit lassen viele Schwangerschaftsbeschwerden wieder etwas nach und auch das Risiko einer Fehlgeburt ist nun geringer. Dennoch ist der Babybauch noch nicht allzu riesig, so dass die meisten Asanas noch halbwegs gut klappen.

Im 3. Trimenon werden dann so manche Yoga-Übungen mühsamer oder sie scheiden aus. Sofern von ärztlicher Seite und von Seiten eures Wohlbefindens jedoch nichts dagegen spricht, kann auch in dieser Zeit weiterhin Schwangerschaftsyoga ausgeübt werden. Nicht umsonst ist Yoga als Geburtsvorbereitung sehr beliebt.

Apropos Geburtsvorbereitung: Wenn ihr an einem Yoga-Kurs für Schwangere teilnehmt, werdet ihr dort vermutlich auch das Tönen praktizieren. Das ist manchen Frauen immer etwas befremdlich oder peinlich. Doch das muss es nicht! – Wusstet ihr, dass es einen Zusammenhang zwischen eurem Kiefer und dem Beckenboden gibt? Ist der Kiefer locker, so ist es auch euer Beckenboden. Erinnert euch daran, wenn es mit den Wehen losgeht! Das Tönen kann euch helfen, die Wehen besser zu veratmen.

Namasté und viele schöne Yogastunden!

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