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Allgemeine Yoga-Übungen für mehr Balance

Yoga-Übungen nennen, die zur Verbesserung der Flexibilität, Kraft, Balance und Entspannung beitrage…
Yoga Übungen mit 4 Frauen

Foto von Elina Fairytale_ https://www.pexels.com


Ich kann Ihnen einige allgemeine Yoga-Übungen nennen, die zur Verbesserung der Flexibilität, Kraft, Balance und Entspannung beitragen können. Bitte beachten Sie, dass es wichtig ist, sicherzustellen, dass Sie jede Übung richtig ausführen und Ihre persönliche körperliche Verfassung und eventuelle gesundheitliche Einschränkungen berücksichtigen, bevor Sie beginnen. Es ist wichtig, die Übungen unter Anleitung eines qualifizierten Lehrers oder Therapeuten zu beginnen, um Verletzungen zu vermeiden und die Übungen richtig auszuführen.

  1. Adho Mukha Svanasana (nach unten schauender Hund)
  2. Tadasana (Bergpose)
  3. Uttanasana (vorbeugende Haltung)
  4. Trikonasana (Dreieckhaltung)
  5. Virabhadrasana I (Krieger I)
  6. Virabhadrasana III (Krieger III)
  7. Setu Bandha Sarvangasana (Brücke)
  8. Paschimottanasana (vorbeugende Haltung)
  9. Savasana (Totenstille)
  10. Sukhasana (bequeme Sitzpose)

Es gibt viele weitere allgemeine Yoga-Übungen und Variationen, die man je nach eigenem Körper und Ziel erlernen kann. Wichtig ist, das man sich nicht überfordert und vorsichtig beginnt, um Verletzungen zu vermeiden und für ein langanhaltendes Yoga-Practice.

Adho Mukha Svanasana (nach unten schauender Hund)

Adho Mukha Svanasana, auch bekannt als der nach unten schauende Hund, ist eine der am häufigsten in Yoga-Klassen gelehrten Asanas (Yoga-Stellungen). Allgemeine Yoga-Übungen wie diese invertierte Pose, die die Wirbelsäule dehnt und die Beine und Arme stärkt. Sie hilft auch, die Durchblutung im Körper zu erhöhen und die Konzentration zu verbessern.

Um die Pose auszuführen, beginnen Sie auf allen Vieren, mit den Händen und Knien auf dem Boden. Die Knie sollten unter den Hüftknochen und die Hände unter den Schultern sein. Beim Ausatmen, heben Sie Ihre Hüfte nach oben und strecken Sie Ihre Beine und Arme, so dass Sie auf den Zehenspitzen und den Händen stehen. Drücken Sie Ihre Hände und Finger fest in den Boden und ziehen Sie Ihre Schultern von den Ohren weg. Dehnen Sie Ihren Nacken und schieben Sie Ihren Kopf nach unten. Halten Sie die Pose für ein paar Atemzüge und kommen Sie dann langsam wieder in die Ausgangsposition zurück.

Es ist wichtig, die Haltung mit einer aufrechten Wirbelsäule und gestreckten Beinen auszuführen. Vermeiden Sie es, die Knie zu lockern oder die Hände zu dicht beieinander zu platzieren, da dies dazu führen kann, dass die Schultern und der Nacken überdehnt werden. Wenn Sie Probleme mit den Handgelenken haben, können Sie auch auf den Fingerkuppen statt auf den Handflächen stehen.

Adho Mukha Svanasana (nach unten schauender Hund)
Adho Mukha Svanasana (nach unten schauender Hund)

Die Yogaübung Tadasana (Bergpose)

Tadasana, auch bekannt als Bergpose, ist eine grundlegende Haltung im Yoga, die sowohl als Ausgangsposition für andere Asanas dient als auch als Übung für die Körperhaltung und Atmung. Es ist eine aufrechte Haltung, die die Wirbelsäule stärkt und die Muskeln in den Beinen und Füßen tonisiert. Es hilft auch, die Konzentration zu verbessern und die Atmung zu beruhigen.

Um die Pose auszuführen, stehen Sie aufrecht mit den Füßen zusammen und verteilen Sie das Gewicht gleichmäßig auf beide Füße. Heben Sie Ihre Arme über den Kopf und halten Sie sie eng aneinander. Dehnen Sie Ihre Schultern und Fingerspitzen nach oben und ziehen Sie Ihre Schultern von den Ohren weg. Heben Sie Ihre Brustkorb und ziehen Sie Ihren Bauch ein. Richten Sie Ihren Kopf auf und blicken Sie geradeaus. Atmen Sie tief ein und aus und halten Sie die Pose für ein paar Atemzüge.

Es ist wichtig, die Haltung mit einer aufrechten Wirbelsäule und gestreckten Beinen auszuführen. Vermeiden Sie es, die Knie zu lockern oder die Schultern hochzuziehen, da dies dazu führen kann, dass die Haltung instabil wird. Wenn es für Sie schwierig ist die Arme über den Kopf zu heben, können Sie sie an den Seiten halten, um die Übung zu erleichtern.

Tadasana Berpose Yogaübung
allgemeine Yoga-Übungen mit Tadasana Berpose Yogaübung

Uttanasana (vorbeugende Haltung)

Uttanasana, auch bekannt als die Vorbeuge, ist eine der Haltungen im Yoga, die die Dehnung der Rückseite des Körpers und besonders des Rückens und der Beine verbessert und hilft, die Flexibilität zu steigern. Allgemeine Yoga-Übungen wie diese helfen auch, die Durchblutung zu verbessern und die Atmung zu beruhigen.

Um die Pose auszuführen, stehen Sie aufrecht und heben Sie Ihre Arme über den Kopf. Beim Ausatmen, beugen Sie sich nach vorne und berühren Sie mit den Händen den Boden oder die Beine, wobei die Beine gestreckt bleiben. Lassen Sie den Kopf und die Schultern locker und entspannen Sie sich in die Dehnung. Atmen Sie tief ein und aus und halten Sie die Pose für ein paar Atemzüge.

Es ist wichtig, die Beine gestreckt zu halten und die Knie nicht zu lockern, um die Dehnung im Rücken und den Beinen zu maximieren. Vermeiden Sie es, die Schultern hochzuziehen oder den Nacken zu verkrampfen, und halten Sie Ihre Oberschenkel und Gesäßmuskeln entspannt. Wenn es für Sie schwierig ist, den Boden zu erreichen, können Sie die Hände auf den Oberschenkeln oder auf den Unterschenkeln abstützen, um die Dehnung zu erleichtern.

Lolassen mit Yoga Uttanasana
allgemeine Yoga-Übungen mit Yoga Uttanasana

Trikonasana (Dreieckhaltung)

Trikonasana, auch bekannt als die Dreieckhaltung, ist eine der am häufigsten in Yoga-Klassen gelehrten Asanas (Yoga-Stellungen). Es ist eine seitliche Dehnübung, die die Muskeln der Beine und der Rumpf stärkt und die Flexibilität der Wirbelsäule und der Schultern erhöht. Allgemeine Yoga-Übungen wie die Dreieckshaltung helfen auch, die Körperspannung und die Atmung zu verbessern.

Um die Pose auszuführen, beginnen Sie in Tadasana (Bergpose) und treten Sie mit dem rechten Fuß nach hinten aus, so dass Ihre Füße etwa 3-4 Fuß voneinander entfernt sind. Beim Ausatmen, beugen Sie sich nach vorn und berühren Sie mit der rechten Hand den Boden neben dem rechten Fuß, während Sie den linken Arm in Richtung Decke strecken. Blicken Sie in Richtung der linken Hand. Halten Sie die Pose für ein paar Atemzüge und kommen Sie dann langsam zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie die Pose auf der anderen Seite.

Es ist wichtig, das Knie des hinteren Beins gestreckt und das Bein parallel zum Boden zu halten, um die Dehnung im Rumpf und der Beine zu maximieren. Vermeiden Sie es, die Schultern hochzuziehen oder die Wirbelsäule zu krümmen, und halten Sie Ihre Rumpfmuskeln fest. Wenn es für Sie schwierig ist den Boden zu erreichen, können Sie einen Block oder ein Kissen unter die Hand stellen.

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Trikonasana (Dreieckhaltung)
Trikonasana (Dreieckhaltung)

Virabhadrasana I (Krieger I)

Virabhadrasana I, auch bekannt als Krieger I, gehört zu den allgemeine Yoga-Übungen, die die Beine und die Rumpfmuskeln stärkt und die Flexibilität der Wirbelsäule und Schultern erhöht. Allgemeine Yoga-Übungen wie der Krieger helfen auch, die Körperspannung und die Atmung zu verbessern und kann auch dazu beitragen, die Kraft und Ausdauer zu erhöhen.

Um die Pose auszuführen, stehen Sie aufrecht in Tadasana (Bergpose) und treten Sie mit dem rechten Fuß nach hinten aus, so dass Ihre Füße etwa 3-4 Fuß voneinander entfernt sind. Drehen Sie den rechten Fuß nach rechts, so dass er nach außen zeigt und der linke Fuß nach vorn gerichtet ist. Beim Ausatmen, beugen Sie das rechte Knie und strecken Sie den linken Arm nach oben, während Sie den rechten Arm senkrecht zum Boden halten. Blicken Sie zu Ihren Fingern. Halten Sie die Pose für ein paar Atemzüge und kommen Sie dann langsam zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie die Pose auf der anderen Seite.

Es ist wichtig, die Haltung mit einer aufrechten Wirbelsäule und einem gestreckten Knie auf dem vorderen Bein auszuführen und das hintere Bein gestreckt zu halten. Vermeiden Sie es, die Schultern hochzuziehen oder die Wirbelsäule zu krümmen, und halten Sie Ihre Rumpfmuskeln fest. Wenn es für Sie schwierig ist, den Boden mit Ihrem Arm zu erreichen, können Sie ihn auf Schulterhöhe halten.

Virabhadrasana III (Krieger III)

Virabhadrasana III, auch bekannt als Krieger III, ist eine fortgeschrittene Haltung im Yoga, die die Beine, Rumpf und Rückenmuskeln stärkt, die Balance verbessert und die Flexibilität der Wirbelsäule und Schultern erhöht. Allgemeine Yoga-Übungen wie Virabhadrasana III können dazu beitragen, die Kraft und Ausdauer zu erhöhen.

Um die Pose auszuführen, beginnen Sie in Virabhadrasana I (Krieger I) mit Ihrem rechten Fuß vorn und Ihrem linken Fuß hinten. Heben Sie Ihren linken Fuß von dem Boden und strecken Sie Ihr linkes Bein, so dass Ihr ganzes Körpergewicht auf Ihrem rechten Bein lastet. Heben Sie Ihre Hände neben Ihren Ohren und strecken Sie Ihre Arme, so dass sie parallel zum Boden sind. Blicken Sie geradeaus. Halten Sie die Pose für ein paar Atemzüge und kommen Sie dann langsam zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie die Pose auf der anderen Seite.

Es ist wichtig, die Haltung mit einer aufrechten Wirbelsäule und einem gestreckten Bein auf Ihrem vorderen Bein auszuführen und das hintere Bein gestreckt zu halten. Wichtig ist auch, dass man sein Körperschwerpunkt im Mittelpunkt des vorderen Fuß behält und den Oberkörper gerade hält. Es ist auch wichtig aufrechter Balancen zu achten, um Verletzungen zu vermeiden. Wenn es für Sie schwierig ist, die Pose auf einem Bein auszuführen, können Sie Ihren hinteren Fuß auf einen Block stellen, um die Balance zu erleichtern.

Yogaübung Virabhadrasana Krieger III
allgemeine Yoga-Übungen wie Virabhadrasana Krieger III

Setu Bandha Sarvangasana (Brücke)

Setu Bandha Sarvangasana, auch bekannt als die Brückenpose, ist eine Rückbeuge-Pose im Yoga, die die Rückenmuskulatur und die Bauchmuskeln stärkt, die Flexibilität der Wirbelsäule verbessert und Stress abbaut. Diese allgemeine Yoga-Übungen werden auch oft als therapeutische Pose für Menschen mit Rückenproblemen verwendet.

  1. Legen Sie sich auf den Rücken und positionieren Sie die Füße so, dass sie flach auf dem Boden liegen und die Knie gebeugt sind.
  2. Atmen Sie ein und drücken Sie die Füße und die Arme in den Boden, während Sie die Hüfte nach oben heben. Verwenden Sie die Muskeln des Gesäßes und des Rückens, um den Oberkörper anzuheben.
  3. Halten Sie die Pose und atmen Sie tief und gleichmäßig. Halten Sie die Schultern und die Arme fest auf dem Boden, und lassen Sie die Brust geöffnet.
  4. Atmen Sie aus und senken Sie sanft den Rücken zurück auf den Boden.

Es wichtig zu beachten, dass diese Pose nicht für Menschen mit Verengungen der Wirbelsäule, Schulterproblemen, Halsverletzungen und Osteoporose empfohlen wird. Es wäre ratsam von erfahrenen Lehrer unterrichtet zu werden und die Technik korrekt auszuführen.

Yogaübung Setu Bandha Sarvangasana (Brücke)
Yogaübung Setu Bandha Sarvangasana (Brücke)

Paschimottanasana (vorbeugende Haltung)

Paschimottanasana (Sanskrit: पश्चिमोत्तानासन), auch bekannt als die Vorbeuge-Pose, ist eine tiefe Dehnung der Rückseite des Körpers, insbesondere des Rückgrats, der Rückseite der Oberschenkel und der Waden. Es hilft dabei, Stress und Anspannung zu lösen, die Flexibilität der Wirbelsäule und der Beine zu verbessern und die inneren Organe zu massieren.

  1. Setzen Sie sich aufrecht auf den Boden und strecken Sie die Beine aus.
  2. Atmen Sie ein und heben Sie die Arme über den Kopf, während Sie sich nach vorne beugen und die Finger oder die Hände um die Füße legen.
  3. Atmen Sie aus und senken Sie den Oberkörper sanft zu den Beinen hinab, während Sie den Rücken gerade halten. Wenn es möglich ist, berühren Sie die Stirn mit den Knien.
  4. Halten Sie die Pose und atmen Sie tief und gleichmäßig. Versuchen Sie, sich immer tiefer in die Dehnung zu begeben, während Sie jedoch immer noch entspannt bleiben.
  5. Atmen Sie ein und kommen Sie langsam aus der Pose heraus, indem Sie den Oberkörper wieder aufrichten.

Es ist wichtig darauf zu achten, dass diese Pose nicht für Menschen mit Rückenproblemen, Hernien und Bandscheibenvorfällen sowie für Schwangere und Menschen mit Bluthochdruck empfohlen wird. Um die korrekte Technik zu lernen und mögliche Risiken zu minimieren, ist es empfehlenswert von erfahrenen Lehrer unterrichtet zu werden.

Yogaübung Paschimottanasana (vorbeugende Haltung)
allgemeine Yoga-Übungen wie Paschimottanasana (vorbeugende Haltung)

Savasana (Totenstille)

Savasana (Sanskrit: शवासन), auch bekannt als die Totenstellung, ist eine Entspannungs- und Meditationspose im Yoga. Sie wird oft am Ende einer Yoga-Praxis gehalten und hilft dabei, Stress und Anspannung abzubauen, die Energie zu regenerieren und das allgemeine Wohlbefinden zu verbessern.

  1. Legen Sie sich auf den Rücken und positionieren Sie die Füße so, dass sie flach auf dem Boden liegen. Lassen Sie die Arme entspannt an den Seiten liegen, mit den Handflächen nach oben.
  2. Atmen Sie tief und gleichmäßig und versuchen Sie, alle Muskeln im Körper zu entspannen. Versuchen Sie, alle Gedanken loszulassen und sich auf die Atmung zu konzentrieren.
  3. Wenn Gedanken oder Ablenkungen auftauchen, kehren Sie einfach sanft zur Atmung zurück.
  4. Halten Sie die Pose für eine empfohlene Zeit von 5-10 Minuten oder länger, je nach Ihrer persönlichen Routine.
  5. Kommen Sie langsam und sanft aus der Pose heraus, indem Sie die Muskeln anspannen und die Augen öffnen.

Es ist wichtig darauf zu achten, dass man sich auf eine bequeme Unterlage legt und mögliche Ablenkungen minimiert. Um die korrekte Technik zu lernen und mögliche Risiken zu minimieren, ist es empfehlenswert von erfahrenen Lehrer unterrichtet zu werden. Savasana ist sehr wichtig für die Körper-Geist-Entspannung und ein wesentlicher Bestandteil jeder Yoga-Praxis.

Yogaübung Savasana (Totenstille)
Yogaübung Savasana (Totenstille)

Sukhasana (bequeme Sitzpose) Lotus

Sukhasana (Sanskrit: सुखासन) auch bekannt als die bequeme Sitzpose, ist eine grundlegende meditative Haltung im Yoga. Es ist eine leichte und bequeme Position, die für längere Meditationen oder Pranayama (Atemübungen) verwendet werden kann.

  1. Setzen Sie sich auf den Boden und bringen Sie die Füße zusammen, so dass die Knie auf dem Boden liegen.
  2. Halten Sie den Rücken aufrecht und die Schultern entspannt.
  3. Legen Sie die Hände auf die Knie oder auf den Schoß, mit den Handflächen nach oben.
  4. Schließen Sie die Augen und konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung.
  5. Halten Sie die Pose so lange wie möglich, während Sie gleichmäßig und tief atmen.

Es ist wichtig, dass die Position für den jeweiligen individuellen Komfort angepasst wird. Einige Menschen können es bequemer finden, auf einem Kissen oder einer Decke zu sitzen, um die Beinmuskulatur und die Wirbelsäule zu unterstützen. Auch hier ist es von Vorteil, von einem erfahrenen Lehrer unterrichtet zu werden, um sicherzustellen, dass die Technik korrekt ausgeführt wird.

Yogaübung Sukhasana bequeme Sitzpose Lotus
Yogaübung Sukhasana bequeme Sitzpose Lotus

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