Yoga in der Schwangerschaft

Yoga in der Schwangerschaft

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Wer gerne Yoga macht, möchte darauf in der Schwangerschaft meist nicht verzichten. Allerdings müssen dabei einige Aspekte bedacht werden.

Yoga in der Schwangerschaft

Stress in der Arbeit, Ärger mit der Familie, Probleme mit dem Geld – es gibt jede Menge Gründe, weswegen man im Alltag genervt sein kann. Selbst das Wetter kann auf die Stimmung schlagen und schlechte Laune aufkommen lassen. Deshalb erfreut sich Yoga nach wie vor größter Beliebtheit. Viele Menschen können bei den Übungen so richtig entspannen und ihre Mitte wiederfinden. Auch in der Schwangerschaft wäre dies unbedingt nötig. Aber kann eine Frau überhaupt Yoga machen, wenn sie ein Baby im Bauch hat?

Yoga in den drei verschiedenen Schwangerschaftsphasen

Je nachdem, in welchem Zeitraum der Schwangerschaft man sich befindet, unterscheiden sich die Yoga-Übungen. Im ersten Trimester, also den ersten drei Monaten, ist von der Schwangerschaft zumindest physisch nicht viel zu spüren. Allerdings stellt sich der Körper hormonell auf die neue Situation ein, was zu Übelkeit und Stimmungsschwankungen führen kann. Aus diesem Grund sollte man Yoga in den ersten drei Monaten der Schwangerschaft nur sehr dosiert ausüben. Vor allem Frauen, die ihren Körper beim Yoga gerne an seine Grenzen bringen und Muskeln aufbauen wollen, sollten sich gedanklich auf die veränderte Situation einstellen. Weil sie noch nicht spüren, dass sie nicht mehr allein in ihrem Körper sind, muss die Umstellung zunächst in ihrem Kopf geschehen.

Yoga in der zweiten Schwangerschaftsphase

Wichtig ist vor allem, bei den Yoga-Übungen stets ruhig und gleichmäßig zu atmen und den Bauch nicht zu drücken oder zu verdrehen. Im zweiten Trimester ist die hormonelle Umstellung abgeschlossen und die schwangere Frau sprüht geradezu vor Energie. Zudem spürt sie nun, wie ihr Bauch immer weiter wächst. Auf ihn gilt es weiterhin, Rücksicht zu nehmen. Ebenso sollten Sprünge vorerst aus den Übungen gestrichen werden. Ein besonderes Augenmerk sollte auf der Stärkung des Rückens liegen, da dieser wegen des größer werdenden Babybauchs immer mehr belastet wird.

Yoga in der dritten Schwangerschaftsphase

Im dritten und letzten Trimester ist der Bauch inzwischen so groß, dass viele Übungen nicht mehr infrage kommen. Stürze sollten unbedingt vermieden werden, da sie fatale Folgen für das ungeborene Kind haben könnten. Stattdessen sollte der Fokus in den wenigen Wochen und Monaten vor der Geburt auf entspannenden Übungen liegen. Der Körper sollte stets mit Kissen gestützt werden.

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Yogaübungen für Schwangere

Es gibt einige Yoga-Übungen, die in der gesamten Schwangerschaft möglich sind. Dazu gehört vor allem „Katze-Kuh“, bei der man sich im Vierfüßlerstand befindet, beim Ausatmen den Rücken rund macht und beim Einatmen wieder begradigt. Beim „Schmetterling“ presst man im Sitzen seine Fußinnenseiten aneinander und zieht sie gleichzeitig zum Körper. Dann gehen die Knie beim
Einatmen nach oben und beim Ausatmen nach unten. Die „Kindshaltung“ erfordert zwar, dass der Bauch auf den Oberschenkeln liegt, Schwangere können die Übung aber mit geöffneten Knien und ausreichend Platz zwischen den Beinen ausführen. Generell sollte man während der Schwangerschaft auf Yoga-Übungen verzichten, bei denen man sich und seinem Kind versehentlich
wehtun kann. Kopfstände und ähnliche akrobatische Übungen sollten also vorerst gestrichen werden.

Yogaübungen für Schwangere im zweiten Trimester

Ab dem zweiten Trimester sollte man nicht mehr auf dem Bauch liegen, ab der 20. Woche sollte außerdem das längere Liegen auf dem Rücken vermieden werden.

Yoga nach der Geburt

Wenn das Baby auf der Welt ist, ist für die Mutter zunächst Entspannung und Konzentration auf den Nachwuchs angesagt. Es dauert ungefähr sechs bis acht Wochen, bis die körperlichen Strapazen der Geburt weitgehend überwunden sind und es wieder Zeit für Yoga ist. Um auf Nummer sicher zu gehen, sollte zuvor jedoch die Erlaubnis der Frauenärztin eingeholt werden. Der Fokus der Übungen sollte am Anfang auf der Stärkung des Beckenbodens sowie der Muskeln in Bauch und Rücken liegen. Weil ein Baby und seine Bedürfnisse auch eine mentale Herausforderung darstellen, sind Übungen willkommen, die zur Entspannung beitragen. Sehr zu empfehlen sind Yoga-Kurse, zu denen man sein Kind mitbringen kann. So muss man sich keine Gedanken über die Betreuung des Babys machen und trifft außerdem andere junge Mütter, mit denen man sich nach dem Kurs über den neuen Lebensabschnitt austauschen kann.

Ich wünsche dir nun noch eine schöne Zeit während der Schwangerschaft und ganz viel Spaß mit dem Nachwuchs und dem Yoga nach der Geburt.

Schau dir doch auch gerne mal das Buch von Patricia Thielemann-Kapell „Yoga in der Schwangerschaft“*.
Namaste
Unterschrift Melanie vom Yogablog Ganzwunderbar

Quellen:
https://www.gesundheit-blog.at/yoga-schwangerschaft.html
https://www.yogaeasy.de/artikel/yoga-und-schwangerschaft-eine-wundervolle-allianz
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