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Mineralstoffe für den Körper – Die wichtigsten bei Stress

Mineralstoffe für den Körper – Die wichtigsten bei Stress

Anzeige/Photo by Kimzy Nanney on Unsplash

Meist benötigen wir von ihnen nur wenige Milligramm pro Tag und doch sind sie für uns überlebenswichtig: Mineralstoffe. Einige von ihnen sollen sogar bei Stress helfen! In diesem Beitrag erfährst Du, welche Mineralstoffe besonders wichtig sind und welche von ihnen Stress vorbeugen können.

Was sind Mineralstoffe / Nährstoffe?

Als Mineralstoffe werden sogenannte anorganische Nährstoffe bezeichnet, die für den menschlichen Körper lebensnotwendig sind. Sie sind an sehr vielen unterschiedlichen Prozessen beteiligt und unter anderem für den Knochenaufbau und die Signalweiterleitung der Nervenzellen verantwortlich. Da der Körper die Mineralstoffe nicht selbst herstellen kann, müssen sie über die Nahrung und ggf. über natürliche Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden.

Die Mineralstoffe werden allgemein in zwei Kategorien eingeteilt: “Mengenelemente” und “Spurenelemente”. Wie der Name bereits vermuten lässt, liegt die Konzentration der Mengenelemente (über 50 mg/kg) im Körper höher als die Konzentration der Spurenelemente (unter 50 mg/kg). Die Zuordnung in eine der beiden Kategorien sagt jedoch nichts über die Wichtigkeit des Nährstoffes für den Körper aus.

Die wichtigsten Mineralstoffe für den Körper

Um langfristig gesund und leistungsfähig zu bleiben, benötigt Dein Körper grundsätzlich alle Mineralstoffe. Im Folgenden möchte ich Dir diejenigen Mineralstoffe vorstellen, die besonders wichtige Aufgaben erfüllen und auf die der Körper auch kurzfristig keinesfalls verzichten kann.

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Mineralstoff Magnesium für den Körper

Magnesium gehört zu den Mengenelementen und ist für den Körper überaus wichtig. Es ist an über 300 verschiedenen Enzymreaktionen beteiligt und wirkt sowohl beim Zahn- als auch beim Knochenaufbau mit.

Darüber hinaus spielt Magnesium im Nervensystem eine wichtige Rolle: Dort ist es zum Beispiel an der korrekten Signalweitergabe von den Nervenzellen zu den Muskeln beteiligt und kann unter anderem auch die Erregbarkeit der Nerven dämpfen. Zu guter Letzt begleitet der Mineralstoff auch noch den einwandfreien Ablauf der Zellteilung.[1]

Tagesbedarf an Magnesium für einen durchschnittlichen Erwachsenen laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE): 300-400 mg.

Die Top 3 Magnesium-Lieferanten

LebensmittelMagnesium-Gehalt (pro 100 g)
Kakaopulver499 mg
Cashewkerne292 mg
Kürbiskerne262 mg

Tipp: Hier findest Du weitere spannende Informationen zu den Eigenschaften von Kürbiskernen.

Mineralstoffe Calcium / Kalzium für den Körper

Calcium dient als essentieller Knochenbaustein: Etwa 90% der Calcium-Vorräte des Körpers sind in den Knochen gebunden. Der Mineralstoff gehört zu den Mengenelementen und ist zugleich der mengenmäßig am stärksten vertretene Mineralstoff im Körper (ständiger Vorrat im Körper: ca. 1 kg).

Neben seiner Rolle als Baustein für Knochen und Zähne ist Calcium auch an lebenswichtigen Prozessen wie der Zellteilung und der Blutgerinnung beteiligt. Ähnlich wie Magnesium reguliert es außerdem die Erregbarkeit der Nerven.[2]

Tagesbedarf an Calcium für einen durchschnittlichen Erwachsenen laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE): 1.000-1.200 mg.

3 exzellente Quellen für Calcium

LebensmittelCalcium-Gehalt (pro 100 g)
(Hart-) Käsebis zu 1.000 mg
Sesam975 mg
Hanfsamenbis zu 800 mg

Mineralstoff Kalium für den Körper

Auch Kalium ist ein lebenswichtiger Mineralstoff, der zum Beispiel das Zellwachstum reguliert und für einen normalen Blutdruck sorgt (“Blutdruckregulation”).

Neben der Reizweiterleitung innerhalb der Zellen ist es auch an der Steuerung der Muskelkontraktionen beteiligt, die uns flüssige Bewegungen ermöglicht. Darüber hinaus reguliert der Mineralstoff auch das Säure-Basen-Gleichgewicht im Körper.[3]

Tagesbedarf an Kalium für einen durchschnittlichen Erwachsenen laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE): 4.000 mg.

Geeignete Kalium-Lieferanten

LebensmittelKalium-Gehalt (pro 100 g)
Sojabohnen1.797 mg
Erbsen935 mg
Spinat633 mg

Nervennahrung: Mineralstoffe für den Körper & Vitamine gegen Stress

Nachdem wir uns drei äußerst wichtige Mineralstoffe angesehen haben, ohne die der Körper nicht einwandfrei funktionieren kann, wollen wir nun einen Blick auf diejenigen Mineralstoffe (und auch Vitamine) werfen, die Stress bzw. innere Unruhe vorbeugen können.

Die meisten hier vorgestellten Nährstoffe tragen insbesondere zur normalen Funktion des Nervensystems bei. Ein gesundes und gut funktionierendes Nervensystem ist essentiell, um Stresssituationen im Alltag meistern und Krankheiten abwehren zu können.

Vitamin B (12) für den Körper

Vitamin B12 trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei. Unter anderem ist es für den Aufbau und die Instandhaltung der sogenannten Myelinscheiden verantwortlich, die für eine reibungslose Signalübertragung zwischen den Nervenzellen sorgen. Darüber hinaus werden dem Vitamin neuroprotektive Eigenschaften nachgesagt.[4]

Ein Vitamin B12 Mangel kann demnach zu Kopfschmerzen, Konzentrationsschwierigkeiten und Gedächtnisschwäche führen.[5]

Bei Dauerstress wird vermehrt Noradrenalin ausgeschüttet, wodurch die Reserven an Vitamin B aufgebraucht werden.[6] Die Zufuhr von Vitamin B ist bei anhaltendem Stress daher besonders wichtig.

Vitamin B12 Lieferanten:

  • Käse
  • Fisch / Meerestiere
  • Milchprodukte

Tagesbedarf an Vitamin B12 für einen Erwachsenen laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE): 4 µg (Mikrogramm).

Natrium für den Körper

Natrium spielt eine große Rolle bei der Übertragung von Nervenimpulsen. Ein Mangel kann folglich zu einer gestörten Signalübertragung führen, wodurch Kopfschmerzen und Konzentrationsschwierigkeiten entstehen können.[7]

Natrium Lieferanten:

  • Salz
  • Käse
  • diversen Wurstsorten

Tagesbedarf an Natrium für einen durchschnittlichen Erwachsenen laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE): 1.500 mg.

Zink für den Körper

Zink spielt eine große Rolle in unserem Immunsystem und sorgt unter anderem dafür, dass Viren und andere unerwünschte Eindringlinge schnell angegriffen werden können. Ein Zinkmangel kann das Immunsystem schwächen und den Körper anfälliger für Krankheiten machen.

Ein gesundes und gut funktionierendes Immunsystem ist äußerst wichtig, da es uns nicht nur vor Krankheiten schützt, sondern auch vor Stress bewahren kann.[8]

Zink Lieferanten:

  • Fleisch
  • Kürbiskerne
  • Käse

Tagesbedarf an Zink für einen durchschnittlichen Erwachsenen laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE): 10-14 mg.

Kupfer für den Körper

Auch Kupfer trägt zu einer normalen Funktion Deines Nervensystems bei. Die Folge eines Kupfer-Mangels ist demzufolge eine Störung des Nervensystems.

Kupfer Lieferanten:

  • Kakao
  • Fleisch
  • Nüsse

Tagesbedarf an Kupfer für einen durchschnittlichen Erwachsenen laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE): 1,0-1,5 mg.

Hintergrund: Was ist Stress und was passiert dabei im Körper?

Stress ist ein angeborener Mechanismus, der unseren Vorfahren vor tausenden von Jahren dabei geholfen hat, Gefahren zu überstehen (z.B. bei der Jagd). Sobald Dein Gehirn eine Situation als potentiell gefährlich einstuft, wird eine komplexe Abfolge verschiedener Reaktionen ausgelöst, die Deinen Körper auf einen Kampf oder die Flucht vorbereitet (im Englischen auch “fight-or-flight-response” genannt).

Das Gehirn weist die Nebennierenrinde an, Cortisol und Adrenalin bzw. Noradrenalin auszuschütten. Durch die Ausschüttung der Stresshormone werden u.a. folgende Reaktionen ausgelöst:

  • nicht lebenswichtige Aufgaben werden heruntergefahren (z.B. Verdauung)
  • die Herzfrequenz steigt
  • die Muskeln (insb. Beine & Arme) werden stark durchblutet und vermehrt mit Sauerstoff versorgt
  • die Pupillen weiten sich

Warum ist dauerhafter Stress schädlich?

Stress ist also grundsätzlich eine notwendige und auch durchaus gesunde Reaktion unseres Körpers auf eine Gefahrensituation. Es ist jedoch von großer Bedeutung, dass auf Stress immer Entspannung folgt. Denn nur durch Entspannung (wenn die “Gefahr” vorbei ist) wird die Ausschüttung der Stresshormone gestoppt.

Geschieht dies nicht, werden weiterhin Stresshormone ausgeschüttet, obwohl sie eigentlich gar nicht benötigt werden. Die Folge: Eine dauerhaft erhöhte Konzentration an Stresshormonen im Körper.

Auf Dauer kann das sehr schädlich sein. Die Forschung konnte längst belegen, dass dauerhafter Stress für diverse Krankheiten und Beschwerden verantwortlich ist (u.a. Diabetes, geschwächtes Immunsystem, Bluthochdruck).[9]

Allgemeine Tipps gegen Stress

Wir haben uns bereits einige Mineralstoffe und Vitamine angesehen, die Stress vorbeugen können. Darüber hinaus gibt es aber selbstverständlich noch weitere Möglichkeiten, Stress zu reduzieren bzw. vorzubeugen:

  • ausreichend Schlaf
  • viel Bewegung (an der frischen Luft)
  • körperliche Nähe
  • gezielte Entspannungsübungen

Weitere Informationen zum Stressabbau findest Du auch auf folgenden Beiträgen von Melanie:


Fazit

Mineralstoffe sind für Deinen Körper unerlässlich: Sie erfüllen wichtige Aufgaben und können uns vor Stress und Krankheiten schützen. Durch eine ausgewogene Ernährung nehmen wir grundsätzlich alle wichtigen Nährstoffe auf. Wenn Du magst, kannst Du über bestimmte Nahrungsmittel gezielt Mineralstoffe aufnehmen. Wer vegetarisch oder vegan lebt, ist ggf. auf die Zufuhr bestimmter Mineralstoffe über Nahrungsergänzungsmittel angewiesen (z.B. Vitamin B12).


Quellen:

Quelle für die Ermittlung des Tagesbedarfs für einen durchschnittlichen Erwachsenen: Website der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE).

[1] Magnesium – Mg++; 04.09.2018; https://www.magnesium.de/ (abgerufen: 10.06.2020)

[2] Wikipedia-Eintrag zum Thema “Calcium”; https://de.wikipedia.org/wiki/Calcium#Funktionen_im_Organismus (abgerufen: 10.06.2020)

[3] Valeria Dahm und Eva Rudolf-Müller: Kalium; 07.12.2017; https://www.netdoktor.de/laborwerte/kalium/ (abgerufen: 10.06.2020)

[4] Sandra Westermair: Cobalamine – Vitamin für Blut und Hirn; 01.08.2017; Ausgabe 31/2017; https://www.pharmazeutische-zeitung.de/ausgabe-312017/vitamin-fuer-blut-und-hirn/ (abgerufen: 10.06.2020)

[5] Carola Felchner: Vitamin B12-Mangel; 07.10.2019; https://www.netdoktor.de/ernaehrung/vitamin-b12/mangel/ (abgerufen: 10.06.2020)

[6] Beruflicher und emotionaler Stress; http://www.gesundheits-lexikon.com/Mikronaehrstoffmedizin-Praevention-und-Therapie-mit-Mikronaehrstoffen-Vitalstoffen-/Beruflicher-und-emotionaler-Stress/ (abgerufen: 10.06.2020)

[7] Martina Feichter: Natriummangel; 10.12.2017; https://www.netdoktor.de/laborwerte/natrium/natriummangel/ (abgerufen: 10.06.2020)

[8] Dipl.-Psych. Anne Frobeen, TK: Wie Stress unsere Abwehr beein­flusst (4/4); 05.05.2020; https://www.tk.de/techniker/magazin/life-balance/stress-bewaeltigen/stress-immunsystem-2006916 (abgerufen: 10.06.2020)

[9] Gerlinde Gukelberger-Felix: Chronischer Stress – Wie uns Dauerbelastung krank macht; 07.04.2014; https://www.spiegel.de/gesundheit/psychologie/dauerstress-anhaltende-belastung-fuehrt-zu-erkrankungen-a-962009.html (abgerufen: 10.06.2020)

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