Artikel von Robert Piltz/Bild von Free-Photos auf Pixabay
Atmen ist etwas, das unser Körper ganz von selbst macht. Du musst dich nicht darauf konzentrieren, nicht einmal entfernt daran denken, um jederzeit genau die richtige Menge an Luft ein- und auszuatmen. Trotzdem besteht die Möglichkeit, dass Du bewusst die Initiative ergreifst und Deine Atmung steuerst, sei es nur für ein paar konzentrierte Minuten am Tag oder zu bestimmten Situationen, um zum Beispiel den Stresslevel zu senken. Interessant dabei ist, dass sich gelenkte Sauerstoffzufuhr und CO2-Abgabe nicht nur auf den Körper auswirken, sondern auch auf die Seele. Du kannst Dich damit tatsächlich selbst zur Ruhe bringen, selbst wenn um Dich ein Gewitter tobt.
Richtig atmen lernen: Die wichtigsten Daten gleich vorweg!
Jede Minute atmet ein Erwachsener in Ruheposition ungefähr 12 bis 15 Mal ein und aus. Das sind 720 bis 900 Atemzüge pro Stunde und bis zu 21.600 Atemzüge pro Tag! Bei Aufregung und Bewegung werden es sogar noch mehr, je nachdem, wie viel Sauerstoff Dein Körper dann braucht. Normalerweise pumpst Du jeden Tag etwa 500 Liter Sauerstoff in Dich, in Dein Blut und Deine Zellen, das ist Dein Brennstoff fürs Leben.
Dafür treten zahlreiche Muskeln in Aktion, die Deinen Thorax senken und heben und das Zwerchfell bewegen. Die Steuerung erfolgt durch das Stammhirn über das vegetative Nervensystem, der Atemstrom entsteht so ganz automatisch auf physikalischem Weg. Unter Stress gerät das System allerdings oft aus den Fugen, dann flacht die Atmung ab und Dein Körper versucht, durch schnelleres Pumpen an den nötigen Sauerstoff zu kommen. Zum Glück hast Du an dieser Stelle die Chance, einzugreifen, wenn Du entsprechend vorbereitet bist.
Atemtechniken üben und richtig atmen lernen
Unser Vorschlag: Übe verschiedene Atemtechniken ein, mach sie zu Deinem täglichen Begleiter. So gelingt es Dir, Körper und Seele besser in Waage zu halten. Und Du hast gleich die passende Technik parat, wenn mal wieder die Hektik ausbricht, Du unter Druck gerätst und Dein Körper innere Radschläge macht. Apnoetaucher kennen das:
Sie können nur deshalb ohne Geräte so lange und tief ins Wasser tauchen, weil sie ihre Atemübungen ernstnehmen und ihre Lunge effektiv vorbereiten. Wenn es dann so weit ist, vollziehen sie in aller Ruhe ihr ausgeklügeltes Atmungsritual, um anschließend in die Fluten zu gleiten – und erstaunlich lange nicht mehr hervorzukommen. Was diese Menschen können, das kannst Du auch in Deinem ganz normalen Alltag.
Zwei Übungen sind besonders einfach: Zum einen wäre da das bewusste Beobachten des eigenen Atemvorgangs, vielleicht sogar mit einem inneren Kommentar. Ein – Aus – Ein- Aus – Ein – Aus … so mancher schlafunwillige Körper wurde mit diesem einfachen Trick bereits überwältigt und versank erstaunlich schnell in tiefe Träume. Die zweite Variante ist das ein- oder mehrmalige tiefe Ein- und Ausatmen, das sich spontan zwischendurch immer richtig gut anfühlt. Siehst Du, so leicht kann es sein! Auch unsere weiteren Tipps werden Dich garantiert nicht überfordern, wenn sie auch ein wenig komplexer sind.
Richtig atmen lernen – und verschaffst Dir Luft
Ein ganz wichtiger Punkt beim Atmen ist Deine Haltung. Nur wer gerade sitzt oder steht, kann sein Lungenvolumen auch vollständig nutzen und erhält eine belebende Dosis Sauerstoff. Auch der Rücken dankt es Dir, wenn Du Dich entspannt aufrecht hältst. Zur Übung setze Dich gerade auf einen Stuhl und lege Deine Hände locker auf Deine Oberschenkel.
Senke das Kinn hinunter zur Brust, dehne Deinen Nacken und probiere eine langsame, tiefe Bauchatmung aus. Falls du jetzt merkst, dass an Deiner Kleidung etwas drückt, solltest Du die Chance ergreifen und dies ändern. Eine klemmende Hose, ein zu enger BH oder ein hautenger Pulli stellt ein Hemmnis für Deine natürliche Atmung dar! Kleide Dich im ganz normalen Alltag lieber bequem, das geht auch, ohne dass Du gleich zum Jogginganzug oder Pyjama greifst.
Wir haben gerade eben die tiefe Bauchatmung erwähnt, an dieser Stelle möchten wir noch einmal einhaken. Wer von Euch schon einmal eine Schwangerschaft mitgemacht hat, wird diese spezielle Atemtechnik wahrscheinlich von einer Hebamme erlernt haben, doch der Rest hat es jetzt auch nicht besonders schwer. Setze Dich einfach locker hin und atme so, dass Dein Bauch sich hebt und senkt, während Dein Brustbein sich möglichst nicht bewegt. Das tiefe Atmen in die Körpermitte hinein wirkt ungemein beruhigend, mit der Zeit entsteht eine neue Gelassenheit, die dir Kraft für neue Aufgaben gibt.
Pranayama: Richtig atmen lernen im Yoga als elementare Übungen
Im Yoga tragen sie den exotischen Namen Pranayama, die Atemtechniken, die Körper und Seele miteinander verbinden. Das Atmen wird auch hier nicht als rein physische Tätigkeit gesehen, sondern erfüllt auch energetische, psychische und spirituelle Funktionen. Normalerweise finden die Atemübungen als eine Art Vorspiel zu den eigentlichen Yoga-Übungen statt, sind aber genauso wichtig wie die Stellungen und Meditationstechniken selbst. Weil sie alles andere als beliebig sind, ihre eigenen Bedeutungen und Wirkungen haben.
Auch die tiefe Bauchatmung reiht sich hier ein, ebenso wie die vollständige Yoga-Atmung und Atemtechniken mit wohlklingenden Namen wie Nadi Shodana, Sitali, Uddiyana Bandha und Surya Bedha. Die Anleitungen dazu gibt es im Internet, doch am besten erlernst Du die Energie-Booster ganz persönlich bei einem versierten Yoga-Lehrer. Das bereitet nicht nur mehr Freude, sondern Du erhältst auch eine viel individuellere Hilfestellung und tauchst somit tiefer in die Welt des Yogas ein.
Einfache Atem-Übungen für Zu Hause – für jeden, der richtig atmen lernen möchte
Wir geben Dir an dieser Stelle einen kleinen Einblick in die Welt des Pranayama, um die Lust nach mehr wecken. Probiere zum Beispiel die Nasenwechselatmung aus, indem Du zunächst mit dem rechten Zeigefinger das linke Nasenloch zuhältst und nur durch die rechte Seite atmest. Direkt danach öffnest Du links wieder und legst den rechten Daumen auf das rechte Nasenloch. Noch einmal ein- und ausatmen und das Ganze drei Minuten lang immer wieder wiederholen. Na, fühlst sich das für Dich erleichternd an?
Richtig atmen lernen bei Wut
Zum Wutabbau setzt Du Dich ganz gerade hin, atmest tief ein und stößt die Luft mit einem kräftigen „Ha!“ wieder aus. Dabei streckst Du Deine Arme mit einem Ruck seitlich nach vorn (Achtung, dort sollte besser kein Tisch stehen!). Schon nach drei Durchläufen fühlen die meisten Menschen sich besser, die angestaute Energie hat sich zumindest zum Teil gelöst. So könnten wir weiter und weiter machen, von einer Technik zur nächsten springen. Aber das hier soll nur ein Vorgeschmack sein auf alles, was Dich in der Welt der Atemtechniken erwartet. Bei Interesse jagst Du dem Thema sicher ganz selbst hinterher.
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