Yoga für den Rücken – 5 Übungen, um die Rückenmuskulatur zu stärken

Yoga für den Rücken – 5 Übungen, um die Rückenmuskulatur zu stärken

Gastartikel von Michael von www.wohlfuehlrezept.de
Artikel enthält Werbelinks*
Als Literaturgrundlage wurden folgende Fachbücher zur Rate gezogen: „Rücken Yoga von Wolfgang Mießner“ und „Silver Generation Yoga von Rita Trieger, das Buch trägt den Untertitel: 10 Minuten Übungen bei Nacken- und Rückenschmerzen“


Die Maschine arbeitet, der Mensch sitzt und führt aus. Da im 21. Jahrhundert uns Maschinen einen Großteil der körperlichen Arbeit abnehmen, baut unser Rücken ab. Rückenschmerzen sind zur Volkskrankheit geworden. Wir möchten Dir helfen im Leben gesund und fidel zu bleiben und haben im diesem Artikel 5 Yogaübungen beschrieben, die Deinen Rücken stärken.

Yoga gegen Rückenschmerzen

Unser Rücken besteht aus einer komplexen Struktur, in ihm arbeiten Wirbelsäule, Bandscheiben, Bänder, das Bindegewebe und Muskeln zusammen. Yoga ist für den Rücken sehr hilfreich, da sich der Mensch im Alltag oft zu wenig bewegt, deshalb kommen nämlich die Dehnung, Streckung und der Aufbau von Muskeln zu kurz. Gerade die kleinen Muskeln in den tieferen Muskelschichten sorgen für die Stabilität der Wirbelsäule und somit für eine gesunde Körperhaltung. Unserer Erfahrung nach sind die meisten Yogahaltungen auf den ganzen Körper* ausgerichtet und unser Rücken hat sich nach den meisten Yogastunden erheblich besser angefühlt. Gerade nach sehr anstrengenden Vinyasa Yogastunden, bei denen der Rücken ordentlich durchgestreckt und gedehnt wird, hat er sich viel angenehmer und stabiler angefühlt.

Rückenschmerzen sind eine Volkskrankheit

Laut Experten sind circa 80% der Menschen in westlichen Industrienationen zweitweise von Rückenschmerzen betroffen. Dies kann körperliche und psychische Ursachen haben, die aber auch oft zusammenhängen und sich gegenseitig verstärken. Gerade stundenlanges zwanghaftes Sitzen in einer ergonomisch ungünstigen Haltung oder ein einseitiges Arbeiten im Stehen sollen Gründe für starke Rückenbeschwerden sein. Wir haben 5 rückenstärkende Yogaübungen für Dich herausgesucht, die wir persönlich als sehr wirkungsvoll empfunden haben und die auch Yogalehrer unabhängig voneinander für einen kräftigen Rücken empfehlen.

Mit dem Körper achtsam umgehen

Doch zuerst möchten wir darauf hinweisen, dass Du alle Yoga-Positionen* achtsam ausführen solltest. Gerade wenn Du schon an starken Rückenschmerzen leidest, kannst Du durch unkontrolliertes Ausführen der Asanas (Yogaübungen) Deine Situation auch verschlimmern. Achtsam sein, heißt in seinen Körper hineinzuhorchen und darauf zu achten, wie sich jede einzelne
Bewegung anfühlt und diese bedacht auszuführen. Ein leichtes Ziehen in der Dehnung ist ok und wird von Yogalehrern gerne als „Wohlweh“ bezeichnet. Der Yogi verspürt zwar ein Ziehen, hat aber anderseits dennoch das Gefühl, dass die Übung guttut. Solltest Du starke Schmerzen bei einer Übung verspüren, ist es ratsam aufzuhören. Je nachdem, wie beweglich Du zurzeit bist, kannst Du die Yogaübungen auch ein wenig anpassen. Die Gelenkigkeit und Flexibilität kommt mit der Zeit und durch kontinuierliches Trainieren. Nachfolgend sind unsere 5 Lieblings-Asanas für den Rücken beschrieben, diese Yogaübungen helfen Deine Rückenmuskulatur zu stärken.

5 Asanas, die Deinen Rücken stärken

Die kleine Kobra gegen Rückenschmerzen

Bei dieser Yogastellung legt sich der Yogi auf den Boden und streckt die Beine lang aus, sodass die Fußrücken auf dem Boden aufliegen. Die Hände werden dicht neben den Schultern aufgesetzt; die Ellenbogen zeigen nach hinten und oben. Das Schambein zeigt nach unten und der Po ist angespannt. Nun wird das Brustbein beim Einatmen angehoben, dadurch verschiebt sich der obere Rücken nach hinten. Idealerweise ist der Nacken in der Verlängerung des Rückens, dazu macht der Yogi ein kleines Doppelkinn. Die Schultern bleiben bei der Übung unten und hinten. Diese kleine Cobra soll 4-6 Atemzüge gehalten werden. Der Yogi atmet dabei in den Brustkorb.

Wirkung der Yogaübung:
Sie stärkt den Rücken, die Hüfte und die Beine. Damit trägt sie allgemein zu einer besseren Körperhaltung bei. Da diese Körperhaltung den Geist öffnet, wirkt sie stressreduzierend.

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Herabschauender Hund gegen Rückenschmerzen

Diese Yogaübung beginn im Vierfüßlerstand. Die Hände werden jeweils um eine Handbreite nach außen gebracht und die Finger gefächert. Die Hände wandern etwas nach vorne, sodass sie vor der Schulterlinie positioniert sind. Mit dem Ausatmen, werden die Zehenballen aufgestellt und das Becken in Richtung Himmel gestreckt. Wichtig bei dieser Übung ist eine gerade Haltung des Rückens, wenn dies dem Yogi zunächst nicht möglich ist, kann er auch die Knie leicht beugen. Die Schultern sollen nach außen gedreht sein und der Brustkorb ist weit. Den herabschauenden Hund hält der Yogi idealerweise für 6-8 tiefe Atemzüge.

Wirkung der Yogaübung:
Der herabschauende Hund stärkt Arme, Beine und Oberkörper und vitalisiert den ganzen Körper. Er stimuliert den Geist, reduziert Stress und kann Schmerzen im Lendenwirbelbereich mindern.
AndiP / Pixabay

Das Dreieck gegen Rückenschmerzen

Diese Yogaübung beginnt im Stehen. Die Beine werden beim Ausatmen gegrätscht, wobei auf eine Parallelität der Füße zu achten ist. Der linke Fuß wird um 45 °C nach außen gedreht, der rechte kann etwas der Drehung folgen. Die Arme werden einatmend zur Seite gestreckt und es wird über den linken Mittelfinger geschaut. Bei dieser Übung steht der Körper die ganze Zeit unter Spannung. Arme, Beine und Oberkörper sind angespannt. Die Arme werden nach links zusammen mit der Hüfte bei der Ausatmung gekippt und der Blick dreht nach oben zur rechten Hand. Diese Yogaübung sollte für drei bis fünf tiefe Atemzüge gehalten werden und muss für die andere Körperseite wiederholt werden.

Wirkung der Yogaübung:
Diese Asana streckt die Wirbelsäule und stabilisiert die Beine und den Oberkörper. Außerdem kann sie gut Ischiasschmerzen bekämpfen. Da diese Yogaübung öffnet, macht sie empfänglich für positive Gefühle, wie Freude und Liebe.

Katze / Kuh gegen Rückenschmerzen

Dies ist eine Kombinationsübung für den Rücken. Der Yogi wechselt zwischen Katze und Kuhhaltung ab. Zunächst geht er jedoch in den Vierfüßlerstand und drückt die Hände auf Schulterhöhe sanft in die Matte. Er beginnt mit der Kuhhaltung. Dazu nimmt er das Brustbein nach vorne und schiebt die Schultern nach hinten. Der Yogi schaut mit flachem Bauch nach oben. Nun geht er in den Katzenbuckel und macht dafür den Rücken ganz rund und schaut Richtung Oberschenkel. Der Bauchnabel wird dabei zur Wirbelsäule gedrückt, um die runde Haltung zu unterstützen.

Die Übung sollte 8-12 Mal im eigenen Atemrhythmus wiederholt werden. Beim Übergang in die Kuhstellung wird eingeatmet, beim Übergang in die Katze ausgeatmet.

Wirkung dieser Rücken-Kombinationsübung:
Sie erhöht die Flexibilität in der Wirbelsäule und weitet den unteren Rückenbereich, die Brust, den Hals und die Schultern. Gleichzeitig stärkt die Yogaübung den Kreislauf und stimuliert die Schild- und Nebenschilddrüsen.

Mit der Yogarolle gegen Rückenschmerzen

Die Schulter-Brücke gegen Rückenschmerzen

Die Schulterbrücke ist eine sehr einfache Yogaübung. Der Yogi liegt in der Rückenlage und stellt die Beine hüftbreit auf. Beim Einatmen wird das Becken nach oben geschoben und gleichzeitig Bauch, Beine, Po angespannt. Die Schultern werden mit weiterem Anheben der Hüften und automatischer Erhebung des Rückens unter den Körper gebracht. Die Hände verschränken sich ineinander, sodass die Position gut zu halten ist. Diese Asana sollte für 3 bis 5 Atemzüge gehalten werden. Anschließend rollt sich der Yogi wieder Wirbel für Wirbel nach unten.

Wirkung der Yogaübung:
Sie wirkt wohltuend auf Wirbelsäule und Schultern, erhöht die Lungenkapazität, da sie Brustkorb und den Nacken erweitert. Außerdem normalisiert sie die Funktion der Schilddrüse und belebt den Körper.

Vielen Dank, Michael, für den hilfreichen Artikel gegen Rückenbeschwerden. Wenn du magst, schau doch gerne auf der Webseite von Wohlfühlrezept vorbei.
Namaste
Unterschrift Melanie vom Yogablog Ganzwunderbar
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