Yoga fürs Büro – So baust du kleine Auszeiten ein

Artikel enthält Werbelinks*/Gastbeitrag von Chrissi Wagner von ZENtreasures.de 

Office Yoga – Yoga für´s Büro

Es gibt diese Tage. Kaum im Büro, klingelt dein Telefon bereits Sturm, weil die Kollegen krank ist und niemand ihre Anrufe entgegen nimmt. Während du ihre Aufgaben noch mit übernimmst, klatscht dir dein Chef eine Akte auf den Tisch, die „dringendst bis heute Abend fertig werden muss“; aber „je früher, desto besser“. Puh. Du schließt kurz die Augen. Was jetzt perfekt wäre? Eine Stunde Yoga, um wieder runterzukommen. Leider ist dein Kurs erst in drei Tagen wieder – und so wie es aussieht, wird der Stress bis dahin nicht weniger. Egal in welcher Branche du arbeitest, bestimmt kommen dir diese und ähnliche Situationen bekannt vor. Es sind die Momente, in denen man am liebsten seine Sachen packen und nachhause gehen möchte. Oder eben zum Yoga.

Doch keine Sorge, es gibt einen Lichtblick: Nämlich Office Yoga – Yoga für’s Büro! Denn auch vom Schreibtisch aus kannst du super ein paar kleine Yoga-Übungen durchführen. Schon kleine Auszeiten sorgen für neuen Schwung und Motivation und machen dir den Kopf freier.

Du tust etwas für deine Gesundheit und dein Wohlbefinden. Hier ein Anruf, da die nächste neue E-Mail, dort der Chef, der diesen Akte „unbedingt sofort“ braucht. In solchen Situationen ist das Letzte, an das wir denken, eine Pause. Dass zu viel Stress irgendwann krank macht, weiß inzwischen jedes Kind. Aber gerade im Berufsleben nimmt das kaum jemand ernst.

Dein Körper schüttet bei Bewegung Glückshormone aus. Diese heben deine Laune sofort – und plötzlich scheint der zuvor übermächtige Berg an Arbeit machbar. Und: Alles, wo du dich bewegen musst, tut dir gut. Selbst wenn Yoga kein schweißtreibender Sport ist (aber auch hier gibt es Ausnahmen!), du bewegst dich, baust Muskeln auf und verbrauchst Kalorien. Yoga hilft, deine Rückenmuskulatur zu stärken und macht dich auf Dauer flexibler. Gerade, wenn du acht oder mehr Stunden am Tag am Schreibtisch sitzt, ist ein gesunder und starker Rücken das A & O.

Die hier vorgestellten Übungen lassen sich alle am Schreibtisch ausführen und benötigen nicht viel Platz. Wenn du aber die Möglichkeit hast, deinen Arbeitsplatz zu verlassen (z.B. um nach draußen zu gehen), ist das mindestens genauso gut. Ich arbeite zum Beispiel in einem Großraumbüro; Ruhe und Zeit für sich finden sich da kaum. Deshalb nutze ich meine Mittagspause für ein paar Yogaübungen oder die Momente, in denen alle Kollegen außer Haus sind. Vielleicht hast du ein Einzelbüro, in dem du dich ausbreiten kannst oder eure Firma stellt freie Büros oder Fitnessräume zur Verfügung.

Folgende Yogaübungen sind perfekt fürs Büro geeignet:

Gerade vor großen oder schwierigen Projekten mache ich gerne ein paar bewusste Atemzüge. Tue für einen Moment einfach nichts – außer zu atmen. Nimm dabei Abstand vom Bildschirm. Ich drehe mich zum Beispiel immer zum Fenster und schaue hinaus – oder schließe einfach die Augen. Mache drei oder vier bewusste Atemzüge und zähle in Gedanken bei jeder Ein- und Ausatmung bis drei. Eine winzige Auszeit – und doch so effektiv!

In der Yoga Praxis gibt es eine Menge unterschiedlicher Atemübungen, „Pranayamas“ genannt. „Prana“ steht dabei für „Energie“ und „Yama“ für „Kontrolle“. Und genau diese Effekte haben diese Atemübungen. Du gibst dir Energie zurück und bekommst – vorallem in anstrengenden oder stressigen Situationen – die Kontrolle zurück. Für Anfänger sehr gut geeignet ist die Bauchatmung. Dabei dehnst du beim Einatmen den Bauch aus – und bei der Ausatmung ziehst du ihn wieder ein. Das mag sich schräg anhören, aber du wirst schnell ein Gefühl dafür bekommen. Setze dich für die Bauchatmung aufrecht, aber bequem hin und lege beide Hände auf deinen Bauch. Die eine Hand unterhalb des Bauchnabels; die andere oberhalb. Atme tief durch die Nase ein und spüre, wie deine Hände sich mit deinem Bauch bewegen. Atme wieder aus und entspanne deinen Bauch wieder.

Senke den Kopf, sodass dein Kinn deine Brust berührt (keine Sorge, wenn du nicht so tief gehen kannst, neige den Kopf einfach so weit nach unten, wie es sich gut anfühlt). Dein restlicher Körper ist aufrecht; der Rücken bleibt gerade. Rolle deinen Kopf langsam nach links, zurück zur Mitte und nach rechts. Wiederhole diese Übung 3 – 5 Mal. Das entspannt deinen Nacken und lockert Schulter- und Rückenverspannungen. Du kannst dabei auch die Augen schließen.

Rutsche auf deinem Stuhl nach vorne, sodass du einen festen Stand hast und nimm das rechte Bein über das Linke. Die linke Hand legst du entspannt auf dem rechten Knie ab; die rechte Hand darüber. Bleibe dabei aufrecht. Atme tief ein und richte dich noch mehr auf. Nimm dann die oben liegende rechte Hand zur Seite (du kannst dich z.B. am Stuhlgriff festhalten) und drehe dich nach rechts auf. Halte diese Stellung für 5 Atemzüge. Bei jeder Ausatmung versuche, dich noch weiter nach rechts zu drehen. Drehe dich danach wieder zu Mitte und löse die Position auf, sodass du wieder mit beiden Beinen fest auf dem Boden stehst. Jetzt kannst du dich strecken und dann die Seite für eine Linksdrehung wechseln.

… Was ziemlich kitschig klingt, ist meine liebste Yogaübung fürs Büro. Dazu setzt du dich aufrecht hin und nimmst mit der Einatmung beide Arme nach oben. Greife abwechselnd mit den Händen, so als würdest du Äpfel pflücken – oder eben Sterne. Nach jedem Stern nimmst du die Hand nach unten an dein Herz und öffnest sie. Damit lässt du die Energie des Sterns quasi in deinen Körper einfließen. Wiederhole diese Übung mit jeder Hand ca. sechs Mal.

Nimm deine Beine hüftbreit auseinander und stelle sie fest auf den Boden. Mit der Einatmung hebst du deine Arme gerade nach oben und wächst so in die Höhe. Beim Ausatmen beugst du dich ganz nach unten vorne. Führe die Übung langsam durch und achte darauf, dass du deinen Rücken gerade hältst. Die Arme können ruhig in der Luft baumeln. Wenn du deine Beine nicht ganz gerade durchstrecken kannst, beuge die Knie ruhig soweit, bis es sich für dich gut anfühlt.

Für die Berghaltung „Tadasana“ stellst du dich aufrecht hinter deinen Schreibtisch; die Füße ganz eng zusammen, sodass sich Schenkel und Knie berühren. Bleibe für ein, zwei Atemzüge so stehen und finde deine Balance. Wenn du Probleme damit hast, kannst du die Füße auch ein wenig weiter auseinander stellen. Die Arme hängen währenddessen locker an der Seite. Hebe jetzt die Zehen ein wenig an, spreize sie und lege sie wieder auf dem Boden ab. Wiederhole die Übungen noch zwei Mal. Stelle dir vor, dass deine Füße fest wie ein Berg im Boden verankert sind. Das hilft dir, dein Gewicht gleichmäßig auf die Füße zu verteilen. Halte den Körper gerade und wachse mit jeder Ausatmung ein Stück weiter in die Länge. Atme dabei entspannt ein- und aus. Löse die Haltung schließlich wieder (ich mache das nach 10 – 12 Atemzügen) und schüttle dich aus.

All diese Übungen kannst du beliebig oft am Tag wiederholen und kannst dich nun entspannt dem restlichen Arbeitstag stellen!

Hast du selbst noch andere hilfreiche Office Yoga Übungen? Teile sie gerne in den Kommentaren!

Vielen Dank, liebe Chrissi für diesen hilfreichen Artikel. Wenn du mehr über Chrissi erfahren möchtest, schaue doch mal bei ZENtreasures.de vorbei.

Hier noch meine Literaturtipps:

Namaste