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Yoga gegen Untergewicht

Yoga gegen Untergewicht

Gastartikel von Dennis Fajt / Photo by Thought Catalog on Unsplash

Untergewicht durch Stress mit Meditation & Yoga vermeiden

Wer unter Untergewicht leidet, hat es nicht leicht. Menschen, die zu dünn sind, leiden oftmals unter einem geschwächten Immunsystem, Antriebslosigkeit und fehlender Kraft. Außerdem führt ein zu geringes Körpergewicht zu verminderter Leistungsfähigkeit sowie zu niedriger Stressresistenz. Desweiteren ist es leider nicht einfach, passende Kleidung zu finden. All diese Punkte führen zu einer verminderten Lebensqualität.

Als untergewichtig gilt man ab einem BMI von 18,5. Trotz der Tatsache, dass viele Menschen unter zu geringem Körpergewicht leiden, wird dieses Thema meistens vernachlässigt. Während in allen Medien tonnenweise Tipps zur Bekämpfung von Übergewicht publiziert werden, sieht es beim Thema Untergewicht eher mau aus. Da aber viele von diesem Problem betroffen sind, findest du in diesem Artikel die beste Vorgehensweise, um gesund und effektiv dein Gewicht zu steigern.

Die richtigen Lebensmittel bei Untergewicht

Wie auch beim Abnehmen gilt auch beim Zunehmen: Die Auswahl deiner Lebensmittel ist entscheidend für deinen Erfolg. Aber warum ist das so? Damit du neue Körpermasse aufbauen kannst, musst du deinem Körper die nötige Energie dazu liefern. Das bedeutet, dass du täglich einen Kalorienüberschuss erzielen musst. Vereinfacht gesagt musst du mehr Kalorien zu dir nehmen, als du verbrennst.

Damit du eine Grundlage hast, solltest du als erstes deinen persönlichen Kalorienbedarf mit einem Kalorienrechner ausrechnen. Um Gewicht aufzubauen, solltest du diesen Bedarf täglich um ca. 300-400 kcal überschreiten. Es ist entscheidend, dass du den Kalorienüberschuss nicht nur ab und zu, sondern tatsächlich jeden Tag erreichst. Nur so wirst du wirklich effektiv an Gewicht zulegen.

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Nun kommen wir zum Hauptproblem der meisten Untergewichtigen. Die meisten Menschen, die ein zu geringes Körpergewicht aufweisen, sind „schlechte Esser“. Schon nach kleinen Portionen sind sie satt und tun sich schwer damit, größere Portionen zu bewältigen. Dadurch wird es schwer, genügend Kalorien aufzunehmen. Dieses Hindernis kannst du bewältigen, indem du zwei Dinge umsetzt:

1. Esse kaloriendichte Lebensmittel

Die meisten Lebensmittel, die du zu dir nimmst, sollten kaloriendicht sein. Kaloriendichte Lebensmittel sind z.B.:

  • Reis
  • Nudeln
  • Fisch
  • Fleisch (aus möglichst guter Haltung)
  • Trockenfrüchte
  • Nüsse
  • Samen
  • Haferflocken
  • Milchprodukte (Vollfettvariante)
  • Erdnussbutter (ohne gehärtete Fette)

Die aufgezählten Lebensmittel weisen alle eine hohe Kaloriendichte auf. Natürlich gibt es noch viele weitere Lebensmittel, die in Frage kommen. Falls du auf tierische Produkte verzichten möchtest, ist das kein Problem. Du kannst auch problemlos mit pflanzlichen Lebensmitteln Gewicht aufbauen. Natürlich sollten Obst und Gemüse ebenfalls auf deinem Speiseplan stehen. Da aber besonders Gemüse viel Ballaststoffe enthält und gut sättigt, solltest du deine Aufnahme in der Zunehmphase etwas verringern. Hast du dein Wunschgewicht erreicht, kannst du wieder mehr davon essen.

2. Steigere die größe deiner Mahlzeiten Stück für Stück

Wenn du direkt versuchst, viel mehr zu essen als bisher, wird das wahrscheinlich nicht von Erfolg gekrönt sein. Viel eher wirst du frustriert aufgeben. Stattdessen solltest du versuchen, das Volumen deiner Mahlzeiten Stück für Stück etwas zu steigern. Auf diese Weise wirst du dich schrittweise daran gewöhnen können. Wenn du dieses Vorgehen eine gewisse Zeit lang verfolgst, wirst du schon bald deutlich mehr pro Mahlzeit essen können.

Die richtige Planung deiner Mahlzeiten bei Untergewicht

Es ist nicht nur entscheidend was und in welchen Mengen du isst, sondern auch wie oft. Die richtigePlanung deiner Ernährung ist ein weiterer, entscheidender Faktor über Erfolg oder Misserfolg. Die meisten Menschen haben das Problem, morgens zu wenig Zeit zu haben. Besonders als Untergewichtiger ist das ein entscheidender Nachteil. Denn wenn du morgens mit wenigen bis gar keinen Kalorien in den Tag startest, wird es schwer, deinen Überschuss zu erreichen.

Aus diesem Grund solltest du dir morgens also etwas mehr Zeit nehmen, um reichhaltig zu frühstücken oder einen kalorienreichen Shake oder Smoothie zu dir zu nehmen. Ein solcher Shake kann beispielsweise folgendes beinhalten:

  • 1 Banane
  • 1 EL Erdnussbutter
  • Eine handvoll Haferflocken
  • 100gr Magerquark

Es gibt unzählige Varianten, dir einen solchen Shake zuzubereiten. Lasse deiner Fantasie hier freien Lauf. Wichtig ist, dass er gesunde, natürliche und nährstoffreiche Zutaten enthält. Dein Mittag,- und Abendessen sollte auch jeweils gut durchdacht sein. Denn leider kommt es oft vor, dass wichtige Zutaten fehlen, die man dringend für bestimmte Gerichte benötigt. Die Ursache liegt meist bei einer schlechten Planung deines Wocheneinkaufs. Überlege dir deshalb vor deinem wöchentlichen Einkauf genau, was du alles essen willst. So verringerst du die Gefahr, dass wichtige Mahlzeiten ausfallen oder nur unzureichend ersetzt werden müssen.

Muskelaufbau mit Yoga gegen Untergewicht statt Ausdauersport

Ausdauersport ist sehr gesund. Doch leider kontraproduktiv für dich, wenn du unter Untergewicht leidest. Denn durch Ausdauersportarten wie beispielsweise Joggen verbrennst du jede Menge Kalorien, ohne effektiven Muskelaufbau zu betreiben. Aus diesem Grund empfehle ich dir, deine Ausdauereinheiten zu reduzieren. Das bedeutet natürlich nicht, dass du komplett darauf verzichten sollst. Vielmehr bedeutet es, dass du deinen Fokus auf den Muskelaufbau setzen solltest.

Effektiver Muskelaufbau ist nur möglich, wenn du Kraftsport betreibst. Dies geht von zu Hause aus mit Bodyweight Training sowie auch im Fitnessstudio. Wenn du ernsthaften Muskelaufbau erreichen willst, ist das Fitnessstudio allerdings die bessere Wahl. Ganz wichtig: Bitte führe Übungen mit schweren Gewichten nicht aus, wenn du die korrekte Ausführung nicht beherrschst. Lasse dir voher von jemandem zeigen, wie du die Übungen richtig ausführst, um Verletzungen zu vermeiden. Auch beim Yoga kannst du effektiv Muskeln mit deinem eigenen Körpergewicht aufbauen.

Wenn du von Zuhause aus trainieren willst, kommen z.B. diese Übungen in Frage:

  • Liegestütze
  • Klimmzüge
  • Kniebeugen
  • Dips ( z.B. am Sofa)
  • Crunches
  • Yoga Planks

Als Zusatzgewicht kannst du z.B. Wasserflaschen nehmen, um die Übungen zu erschweren.

Durchhaltevermögen mit Yoga gegen Untergewicht gewinnen

Du weißt jetzt also, wie du effektiv und gesund zunehmen kannst. Allerdings kannst du dir sicher sein, dass es nicht immer einfach sein wird. Egal wie motiviert du anfangs bist, es wird schwierige Phasen geben, in denen du aufgeben willst. An manchen Tagen wird es dir schwer fallen, genügend zu essen. An anderen Tagen wirst du absolut keine Lust haben, ins Fitnessstudio zu gehen. Das ist völlig menschlich.

Dir muss bewusst sein, dass diese Motivationslöcher völlig normal sind und immer wieder kommen werden. Um dennoch immer weiter zu machen, musst du mental auf diese Phasen vorbereitet sein. Hast du solche Tage, mache dir folgende Punkte bewusst:

  • Wenn du zugenommen hast, wirst du dich deutlich wohler fühlen
  • Du wirst viel einfacher Kleidung finden, die richtig sitzt
  • Im Sommer wird es viel angenehmer sein, deinen Körper zu präsentieren
  • Du wirst leistungsfähiger im Alltag sein

Wenn du dich an diese und viele weitere Vorteile erinnerst, wird es dir oft den entscheidenden Motivationskick geben, weiterzumachen.

Wie dir Meditation & Yoga gegen Untergewicht helfen können

Auf den ersten Blick ist nun vielleicht nicht ganz klar, was Meditation und Yoga mit Untergewicht zu tun haben. Doch tatsächlich können Yoga und Meditation eine große Hilfe dabei sein, Untergewicht zu vermeiden oder sogar zu „bekämpfen“. Leider ist es so, dass viele Menschen deshalb untergewichtig sind, weil sie schlicht und erfgreifend nicht genügend Essen bzw. Kalorien zu sich nehmen können. Das liegt oftmals daran, dass sie unter starkem Stress leiden und dadurch keinen gesunden Appetit mehr verspüren.

Natürlich gibt es auch Menschen, die zu viel essen, um Stress zu kompensieren. Einige allerdings auch zu wenig. Und genau hier kommen Meditation & Yoga ins Spiel. Es ist wissenschaftlich bewiesen, dass Meditation viele gesundheitliche Vorteile mit sich bringt.

Dazu zählen:

  • Die Reduzierung von Stress
  • Verbesserter Schlaf
  • Besseres Konzentrationsvermögen
  • Steigerung des Glücksempfindens

Natürlich bietet Meditation noch viele weitere körperliche und geistige Vorteile. Wie du siehst, ist Meditation also super hilfreich, wenn du gesünder und stressfreier durch die Welt gehen willst. Yoga wirkt sich ebenfalls sehr positiv auf Körper und Geist aus. Dazu zählen Stressreduzierung, die Verbesserung deines Körpergefühls und die Stärkung deiner Muskulatur.

Doch inwiefern hilft dir Meditation nun dabei, Untergewicht zu vermeiden?

Die Antwort liegt eigentlich auf der Hand: Dadurch, dass du deinen Stress durch Meditation mit der Zeit enorm reduzieren wirst, wird auch dein Appetit zurückkommen. Wenn dein Körper Nahrung benötigt, wird er es dir zeigen. Durch negativen Stress wird das Hungergefühl allerdings unterdrückt. Und ein gesunder Appetit ist genau das, was du brauchst, um Untergewicht zu vermeiden. Denn nur dann wirst du die Tipps, die ich dir in diesem Artikel gegeben habe, auch wirklich umsetzen können.

Mit Yoga und Meditation gegen Untergewicht

Eines ist klar: Wenn du mit Meditation oder Yoga beginnst, wirst du nicht von heute auf morgen einen riesigen Appetit haben. Doch Stück für Stück wirst du lernen, durch Meditation entspannter durch den Alltag zu gehen. Umso mehr du deinen Stress in den Griff bekommen wirst, desto besser wird dein Hungergefühl sein. Wichtig hierbei ist, dass du dir Zeit für deine Entwicklung lässt. Meditation bedeutet außerdem nicht unbedingt, dass du jeden Tag stundenlang wie ein Mönch meditieren musst, um Ergebnise zu erzielen.

Eine Meditation in der Mittagspause oder auch Atemübungen zwischendurch können schon gute Anfänge sein. Mit der Zeit kannst du dich natürlich auch steigern und immer tiefere Erfahrungen sammeln. Wie du mit Meditation und Yoga am besten beginnen solltest, erfährst du auf diesem Blog.



Fazit

Untergewicht ist im Alltag sehr unangenehm und kann die Lebensqualität einschränken. Wenn du die Strategie umsetzt, die du in diesem Beitrag bekommen hast, wirst du effektiv an Gewicht und Muskeln zulegen können. Hier noch einmal kurz das Wichtigste zusammengefasst:

Um gesund zuzunehmen, solltest du

  • einen täglichen Kalorienüberschuss erreichen
  • deine Mahlzeiten und deine Einkäufe gut planen
  • weniger Ausdauersport betreiben
  • deinen Fokus auf Muskelaufbau richten
  • kalorienhaltige Snacks zu dir nehmen
  • selbstgemachte Aufbau-Shakes trinken
  • Deinen Stress durch Yoga & Meditation reduzieren
  • niemals aufgeben, auch wenn du nicht weiterkommst

Alles Gute und viel Erfolg bei deiner Gewichtszunahme!
Namaste

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