Yoga gegen Stress

Gastartikel von Thomas Werner/Photo by Conscious Design on Unsplash/Artikel enthält Werbelink*

Unser modernes Leben ist schnell und oft stressig. Dabei wird Stress häufig noch immer unterschätzt, obwohl er ein sehr gefährlicher Gesundheitsfaktor ist. Man ist mal müde, mal ein bisschen unruhig usw. – ein bisschen Stress hat schließlich jeder.

Auswirkungen von Stress

Viel und andauernder Stress sind erwiesenermaßen extrem gesundheitsschädlich sind. Durch Stresshormone wird unser Körper normalerweise aktiviert und in „Alarmzustand“ versetzt, um auf Herausforderungen zu reagieren. Zu viel kannzu diversen gesundheitlichen Problemen führen, wie zum Beispiel:

• Magen-Darm-Erkrankungen (Sodbrennen, Reizdarm, Verstopfungen)
• Kreislaufbeschwerden (Bluthochdruck, Herzrasen, Schwindelgefühle)
• Schlafstörungen, ständige Erschöpfung
• Konzentrationsstörungen, sowie
• Ekzeme und andere Hautprobleme – um nur einige zu nennen.

Bei Dauerstress kann unser Körper die Stresshormone nicht mehr abbauen. Die stressbedingten Gesundheitsprobleme reichen von diversen psychischen Erkrankungen (z.B. Ess- und Angststörungen, sowie Depressionen und völliger Burnout), über eine starke Schwächung des Immunsystems bis hin zu sehr ernsten langfristigen körperlichen Folgen (z.B. vorzeitiges Altern, erhöhte Krebsgefahr und viele weitere Folgekrankheiten).

Stress ist also ein mächtiger negativer Gesundheitsfaktor, der unbedingt ernst genommen werden sollte.

Im Anschluss möchte ich Dir deshalb einige der spannendsten Yoga-Studien vorstellen (Yoga greift tiefer in unseren Geist und Körper ein, als gemeinhin bekannt). Außerdem liste ich Dir nochmal einige der besten Übungen für zu Hause auf, die sich aus diesen Forschungsergebnissen ergeben.

Forschung: Yoga gegen Stress und Vielem mehr

Wie Du sicher weißt, ist Yoga sehr gesund für Körper und Geist – praktisch universal empfehlenswert. Yoga hilft bei sehr vielen gesundheitlichen Problemen:

• Beispielsweise hilft Yoga gegen Sodbrennen und anderen Magen-Darm-Beschwerden
• es verbessert Dein Gedächtnis
• wirkt Bluthochdruck entgegen
• bekämpft Entzündungen im Körper
• lindert Rücken- und Gelenkschmerzen
• entspannt Dich und leistet somit einen großen Anteil beim Stressabbau (und noch vieles mehr).

Yoga ist also ein Schlüssel für geistiges und körperliches Gleichgewicht, für Entspannung, Angstfreiheit und vieles mehr. Aber weshalb ist das so?

Durch die Yoga-Übungen (Asanas) konzentrierst Du Dich bewusst auf Deinen Körper und Deine Atmung. Durch diesen Fokus schaltest Du einerseits ab. Aber wegen der besseren Sauerstoffversorgung verlangsamt sich z.B. Dein Herzschlag, Dein Blutdruck sinkt und Du kannst „klarer“ denken!

Aber nur durch einfache Atemübungen und ein wenig Bewegung soll jetzt Stress abgebaut werden? Das klingt irgendwie zu einfach, oder?

Was Du aber vielleicht nicht wusstest ist, dass Yoga auch eine der am besten erforschten Gesundheitspraktiken überhaupt ist. Sehr viele wissenschaftliche Studien belegen, dass Du mit der regelmäßigen Ausübung von Yoga Deiner Gesundheit einen großen Gefallen tust!

Gerade der Faktor Stress ist heutzutage sehr weit verbreitet und ist eine Ursache für viele weitere gesundheitliche Probleme. Stress ist – wie oben angesprochen – sehr gefährlich. Ich möchte Dir deshalb heute einige hochspannende Studien vorstellen, die wissenschaftlich belegen, dass Yoga dem alltäglichen, modernen Dauerstress sehr effektiv den Kampf ansagen und quasi „nebenbei“ auch noch viele andere Probleme bekämpfen kann.

Beim Yoga geht es um Fokus auf sich selbst, um „Loslassen“. Die folgenden Ergebnisse zeigen uns, dass das alles auch medizinisch gesehen viel mehr ist, als nur Placebo oder „ein bisschen Bewegung“, indem z.B. die Nachweise anhand von Bluttests und Gehirnscans (MRS) erbracht werden.

Dru-Yoga am Arbeitsplatz bekämpft Stress und lindert Rückenschmerzen

Eine Studie der britischen Regierung aus dem Jahr 2012 belegt, dass kurze Yoga-Sessions direkt am Arbeitsplatz den Stress der Angestellten deutlich reduzieren und quasi nebenbei auch Rückenschmerzen lindern (Quelle 1).

Die Studienteilnehmer praktizierten 8 Wochen lang, wöchentlich einmal 1 Stunde lang ein sanfte Form des Yoga(Dru-Yoga). Zusätzlich hatten Sie eine DVD mit Übungen für zu Hause.

Im Vergleich zu einer Kontrollgruppe, die während der Studie kein Yoga praktizierte, hatten sich nach 8 Wochen Stresslevel und Rückenschmerzen deutlich verringert und das geistige Wohlergehen insgesamt stark verbessert!

Die Übungen waren unterteilt in Aktivierung, Lösen von Energieblockaden, zwei ausgewählte einfache Yoga-Posen und einem Entspannungsteil (Atemübungen, Visualisierung usw.).

Die beiden hier verwendeten, einfachen Asanas waren:• 

• Bhujangasana (die Kobra)
• Majariasana (die Katze)

Die Studie zeigt uns: Einige sanfte Dru-Yoga Übungen in der Mittagspause sorgen für eine deutlich verbesserte Gesundheit und wird sicher auch dem Arbeitgeber die ein oder andere Krankmeldung ersparen.

Iyengar-Yoga verbessert die Stimmung und verringert Stress und Angst

Eine oft gehörte Meinung ist in etwa: Yoga ist wie Hühnerbrühe – es kann nicht schaden, bzw. Yoga ist genauso gut oder schlecht für die Gesundheit, wie jede andere Form von sportlicher Betätigung.

Dass diese Meinung so nicht richtig ist, zeigen uns weitere interessante Forschungsergebnisse (Quelle 2).

Wissenschaftler der Universität von Boston haben 2010 über 12 Wochen lang Studienteilnehmer Iyengar-Yoga praktizieren lassen. Eine Vergleichsgruppe machte zur selben Zeit Walking. Wie Du sicher weißt, konzentriert sich Iyengar-Yoga vor allem auf Körperübungen und auch Hilfsmittel spielen eine große Rolle,

Iyengar-Yoga

Die Ergebnisse zeigen, dass die Iyengar-Yoga-Gruppe im Vergleich zur Walking-Gruppe einen deutliche reduzierten Stress- und Angstpegel hatte, sowie deren Stimmungslage sich erheblich verbesserte. Die Yoga-Übungen erhöhten nachweislich den Pegel eines wichtigen Neurotransmitters.

Somit basierten die Ergebnisse basierten auch nicht allein auf Befragungen der Studienteilnehmer, sondern waren objektiv in Magnet-Resonanz-Scans des Gehirns der Teilnehmer ablesbar.

Eine deutsche Studie der Kliniken Essen-Mitte fand mit einer anderen Methode im Übrigen sehr ähnliche Ergebnisse (Quelle 3).

Yoga schützt unser Erbgut vor stressbedingter Alterung

Wie schon eingangs beschrieben, ist Stress enorm schädlich für Körper und Psyche. 

Das ist nicht nur so daher gesagt, sondern unter Stress produzieren wir große Mengen des Stress-Hormons Cortisol. Das ist kurzfristig ja auch sinnvoll und aktiviert unseren Körper und Geist für stressige Herausforderungen. Dauerhaft verkürzt zu viel Cortisol aber letztlich die „Verschlüsse“ (sogenannte Telomere) unserer DNS, wodurch der Alterungsprozess schneller abläuft.

Nun lässt sich Stress heutzutage nicht vollkommen vermeiden. Aber es gibt Mittel und Wege, ihn zu umgehen oder den Stress biochemisch viel schneller abzubauen. 

Forschung und Yoga

Kanadische Forscher fanden heraus, dass Yoga für genau diesen schnelleren biochemischen Abbau der Stress-Hormone und damit den Schutz unseres Erbgutes vor vorzeitigem Altern sehr effektiv ist.

Während der 3-monatigen Studie (Quelle 4) praktizierte eine Teilnehmergruppe für 45 Minuten täglich Yoga- und Meditationsübungen aus einem speziellen, wissenschaftlich erarbeiteten kanadischen Yoga-Programm für Krebspatienten (Yoga Thrive). Eine Vergleichsgruppe übte kein Yoga aus, sondern besuchte nur einen Vortrag über Anti-Stress-Maßnahmen. 

Zum Ende der Studie zeigten Bluttests, dass die Yoga-Gruppe einen deutlich niedrigeren Cortisol-Spiegel hatte und auch die „Verschlusskappen“ von deren DNS waren im Vergleich zur anderen Gruppe unverändert „lang“. 

Diese Forschungsresultate lassen auf Folgendes schließen: Yoga und Meditation haben einen positiven Einfluss auf unseren Alterungsprozess und wirken allgemein positiv auf die Gesundheit der menschlichen Zellen.

Die besten einfachen Yoga Übungen gegen Stress

Die trockenen wissenschaftlichen Erkenntnisse im ersten Abschnitt dieses Artikels haben vor Allem eins gezeigt: Yoga ist nachweislich sehr effektiv beim Abbau von gefährlichem Stress. Besonders die Atem- und Körperübungen des Hatha-Yoga (Iyengar zählt auch dazu) sind gut erforscht und nachweislich sehr wirksam gegen Stress.

Daher hier eine kleine – ganz wunderbare – Auswahl der besten Yoga-Atem- und Körperübungen gegen Stress.

Die Wechselatmung – Nadi Shodhana

Bei Nadi Shodana atmest Du abwechselnd nur durch je ein Nasenloch ein – das andere hältst Du zu. Vor dem Beginn der Übung, atme 3-mal tief ein und lang aus. Nun forme mit der rechten Hand das sogenannte Vishnu-Mudra (für Linkshänder einfach alles spiegelverkehrt ausführen), d.h. Mittel- und Zeigefinger werden an der offenen Hand nach innen gelegt. Nur Daumen, Ring- und kleiner Finger stehen heraus.

Diese „Zange“ führst Du nun an die Nase heran. Verschließe dann abwechselnd mit dem Daumen Dein rechtes Nasenloch und mit dem Ring- und kleinen Finger das linke. Den folgenden Ablauf empfehle ich 6 bis 12-mal zu wiederholen:

• Atme links ein. Zähle innerlich bis 4.
• Atem anhalten, beide Nasenlöcher schließen. Zähle innerlich bis 16 (danach linkes Nasenloch schließen).
• Atme rechts aus (zähle innerlich bis 8).
• Atme rechts wieder ein (zähle innerlich bis 4).
• Atem anhalten, beide Nasenlöcher schließen. Zähle innerlich bis 16 (danach rechtes Nasenloch schließen).
• Atme links aus (zähle innerlich bis 8).
• Danach geht es von vorne los.

Achte darauf, dass Du die Nasenlöcher nicht mit Kraft schließt, sondern die Finger nur sanft anlegst, so dass der Luftfluss unterbunden wird.

Die Feueratmung – Kapalabhati

Kapalabhati wird beim Hatha-Yoga als Teil der sechs Reinigungshandlungen gelehrt und ist eine Atemübung (Pranayama).

Wichtig bei dieser Übung ist der Fokus auf ein starkes Ausatmen, zusammen mit einem kräftigen Einziehen des Bauches nach innen. Da durch das aktive, schnelle Atmen der Sauerstoffgehalt im Blut ansteigt, wird die Feueratmung auch „Espresso der Yogis“ genannt und kann zum Beispiel gleich morgens nach dem Aufstehen, auf leeren Magen durchgeführt werden.

• Setze Dich gerade hin, Schultern lockerlassen.
• Atme tief ein. Jetzt beginnt die eigentliche Übung.
• Atme aktiv und kraftvoll über die Nase aus. Am besten schnaubst Du dabei leicht. Beim Ausatmen ziehst Du ganz bewusst kraftvoll den Bauch ein (stell Dir vor, du würdest den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule ziehen).
• Das Einatmen lässt Du jetzt einfach automatisch geschehen.
•  Achte bei dieser Übung stets auf die Bauchdecke. Bei Kapalabhati erledigt sie die ganze Arbeit. Die Schultern bleiben wie erwähnt locker und arbeiten nicht mit.
• Taste Dich hier langsam heran: Mache zuerst 20, dann bei späteren Übungen 40, später 60 Atemzüge oder mehr (bei normaler Atmung sind es etwa 10 Atemzüge pro Minute).
• Sollte Dir schwindlig werden, du zittern oder Kopfschmerzen bekommen, dann ist es Zeit für eine Pause.

Durch den Fokus auf die Atmung, die Bewegung der Bauchdecke, sowie durch den erhöhten Sauerstoffgehalt solltest Du Dich nach dieser Übung sehr klar, frisch und entspannt fühlen.

Yoga gegen Stress mit dem Krokodil – Makarasana

Dieses Asana hat seinen Namen sicher durch die Ähnlichkeit der abgelegten Beine mit einem Krokodilsmaul. Die Übung bewegt vor Allem den Rumpf.

• In der Ausgangsposition liegst Du flach auf Deiner Yogamatte.
• Dann stelle die Beine etwa auf Hüftbreite im rechten Winkel auf.
• Die Arme werden seitlich gerade auf Schulterhöhe ausgestreckt.
•  Beim ersten Ausatmen: Drehe die angewinkelten Beine zur rechten Seite. 
• Gleichzeitig drehst Du dabei den Kopf nach links. Mache beide Drehungen nur so weit, dass Deine Schultern noch den Boden berühren.
• Beim Einatmen bewegst Du Kopf und Beine wieder in die mittige Ausgangsposition zurück.
• Drehe den Kopf Beim nächsten Ausatmen und die Beine zur jeweils anderen Seite (Beine nach links, Kopf nach rechts).
• Beim nächsten Einatmen bewegst Du Kopf und Beine wieder in die mittige Ausgangsposition zurück und beendest damit eine Runde.
• Ich würde sechs Wiederholungen der Übung empfehlen.
• Zum Abschluss legst Du die Beine auf einer Körperseite ab und stellst Dir vor, dass der Körper in den Boden einsinkt. Verbleibe so entspannt für etwa fünf Atemzüge. Dann machst Du das Gleiche nochmal auf der anderen Seite.

Nach dieser Abfolge (und nachdem Du vorher vielleicht schon eine Atemübung gemacht hast) bist Du sicher total entspannt. Außerdem regt sie die Verdauung an, stärkt Deinen Rumpf und beugt so jedweden Rückenschmerzen vor.

Yoga gegen Stress mit der Kobra – Bhujangasana

Die folgenden beiden Asanas waren mit Sicherheit Teil aller drei oben vorgestellten Studien. Beides sind weitere Basis-Übungen, die Du leicht und regelmäßig zu Hause ausführen kannst (oder in der Mittagspause am Arbeitsplatz).

Bei der Kobra-Pose streckst Du Deinen Rücken kräftig durch.

• Die Ausgangsposition des Kobra-Asanas ist die flache Bauchlage:
• Deine Beine liegen gerade ausgestreckt, Fersen aneinander, der Fußrücken übt leichten Druck auf den Boden aus.
• Die Hände befinden sich unter den Schultern, Fingerspitzen nach vorne gerichtet und mit der Schulter abschließend.
• Einatmen: Aus dieser Position heraus hebst Du jetzt Deinen Oberkörper an.
• Die Arme helfen Dir leicht beim Aufrichten, aber die Arbeit machen die Rückenmuskeln. Die Fersen bleiben geschlossen.
• Brustbein und Kopf streben nach oben, der Nacken ist lang.
• Die Schulterblätter ziehst Du nach unten zusammen (dadurch wird der Brustbereich wunderbar geöffnet).
• Ausatmen: Senke Kopf und Schultern bis Du mit der Stirn wieder am Boden bist
• Die gesamte Übung machst Du am besten 4 bis 8 Mal.
• In der letzten Runde machst Du zum Abschluss nochmal 5 tiefe Atemzüge in der Kobraposition.

Neben der entspannenden Wirkung, stärkt die Übung auch Rücken- und Gesäßmuskulatur und aktiviert die Verdauung. 

Yoga gegen Stress mit der Katze – Majariasana

Die letzte einfache Yoga Übung gegen Stress heißt „die Katze“, weil das Formen eines Katzenbuckels entscheidend ist.

Für die Ausgangsstellung gehst Du in den Vierfüßlerstand:

• Die Arme befinden sich ausgestreckt auf dem Boden, direkt unter der Schulter.
• Die Hüfte ist direkt über den Knien.
• Deinen Blick richtest Du nach unten.
• Jetzt ziehst Du Deine Schultern so gut es geht weg von den Ohren. Nacken und Kopf streckst Du nach vorne.
• Beim Ausatmen machst Du den namensgebenden „Katzenbuckel“.
• Achte währenddessen darauf, den Bauchnabel wieder gedacht Richtung Wirbelsäule einzuziehen.
• Ziehe Dein Kinn zur Brust.
• Beim folgenden Einatmen bewegst Du Deinen Rücken langsam wieder in die Ausgangsposition.
• Wiederhole die Übung im Rhythmus Deiner normalen Atmung für etwa eine Minute.

Yogaübung die Katze

Die Katze ist eine weitere Yoga-Basisübung und löst Verspannungen an der Wirbelsäule, regt die Reinigung Deines Darms an und entspannt ungemein – auch wissenschaftlich erwiesen. 

Fazit

• Stress ist allgegenwärtig und ein sehr negativer Gesundheitsfaktor.
• Yoga ist gesund für Körper und Geist im Allgemeinen, aber vor allem gegen den schädlichen Stress hat sich Yoga sehr bewährt.
• Das ist auch nicht nur Gerede von Yogis, sondern durch objektive wissenschaftliche Studien nachgewiesen.
• 3 der spannendsten Studien und deren Ergebnisse haben wir Dir in knackiger Kürze vorgestellt.
• Besonders das Hatha-Yoga und das darin eingeordnete Iyengar-Yoga brachten beeindruckende Resultate hervor.
• Anschließend haben wir uns die besten einfachen Yoga-Übungen herausgesucht, welche die Forschung uns gegen Stress empfiehlt.
• Es sind einfache Übungen, die nicht viel Zeit in Anspruch nehmen. So kannst Du sehr schnell und effektiv den Alltagsstress bekämpfen.

Ich hoffe, wir konnten Dir einige Fakten zu Yoga und Meditation aufzeigen, die Du vielleicht noch nicht kanntest. Außerdem hoffe ich, dass diese wenigen simplen Atem- und Körperübungen Dir helfen werden, den lebenslangen Stress zu bekämpfen und erfolgreich Deine Balance, Deine Mitte zu finden und dabei Deiner Gesundheit etwas Gutes zu tun.

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Quellen:

1. N. Hartfiel, C. Burton et al. Yoga for reducing perceived stress and back pain at work. Occupational Medicine, Volume 62, Issue 8, December 2012, Pages 606–612.
2. Chris C Streeter et al. Effects of Yoga Versus Walking on Mood, Anxiety, and Brain GABA Levels: A Randomized Controlled MRS Study. Journal of Alternative and Complementary Medicine. 2010 Nov;16(11):1145-52.
3. Andreas Michalsen et al. Iyengar Yoga for Distressed Women: A 3-Armed Randomized Controlled Trial. Evidence-based Complementary and Alternative Medicine. 2012; 2012: 408727.
4. Michael J. Mackenzie, Linda E. Carlson et al. Affect and Mindfulness as Predictors of Change in Mood Disturbance, Stress Symptoms, and Quality of Life in a Community-Based Yoga Program for Cancer Survivors. Evidence-based Complementary and Alternative Medicine. 2013; 2013: 419496.

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