Anzeige/Gastartikel von Christian von Abnehmglück, Headerbild: @Bild von silviarita auf Pixabay
Hohe Blutfettwerte und damit auch hohe Cholesterinwerte sind zu einer echten Volkskrankheit geworden. Besonders gefährlich wird es, wenn sich das Cholesterin in den Blutgefäßen absetzt und oxidiert. Dann besteht höchste Alarmstufe im Körper und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt oder Schlaganfall steigt deutlich.
Andererseits brauchen wir Cholesterin aber auch unbedingt. Deshalb sollten wir nicht darauf bedacht sein, das Cholesterin und damit fettreiche Lebensmittel komplett aus unserer Ernährung zu streichen. Denn es kommt entscheidend auf die Qualität dieser Fette an, wie du auch später noch sehen wirst. Nun möchte ich dir 7 Lebensmittel vorstellen, die dir dabei helfen, deinen Cholesterinspiegel auf natürliche Weise zu senken. Noch mehr wertvolle Beiträge zu gesunder Ernährung und Abnehm-Tipps findest du auf meinem Blog Abnehmglück. Dort findest du auch mein Rezeptbuch sowie mein Gesundheits-Buch.
Mit Äpfeln Cholesterin senken
Wie heißt es so schön „An apple a day keeps the doctor away“. In Bezug auf die Cholesterinwerte trifft dies in jedem Fall zu. Denn Äpfel gehören zu den ballaststoffreicheren Obstsorten. Hierbei geht es insbesondere um den Ballaststoff Pektin, der übrigens auch präbiotisch wirkt und damit besonders gesund ist für die Darm-Gesundheit. Pektin ist in der Lage, Gallensäuren zu binden. Möchte die Leber nun neue Gallensäuren produzieren, so greift sie auf das im Körper befindliche Cholesterin zurück. Am Ende sinkt so der Cholesterinspiegel im Körper. Aber nicht nur dank der cholesterinsenkenden Eigenschaften machst du deiner Gesundheit einen großen Gefallen, wenn du regelmäßig zum Apfel greifst. Denn Äpfel stecken beispielsweise auch voller Vitamine, die du dir nicht entgehen lassen solltest. Noch ein Tipp: Der Großteil der wertvollen Inhaltsstoffe (und damit auch der Ballaststoff Pektin) steckt in der Schale. Iss die Schale also bitte unbedingt mit.
Mit Birnen Cholesterin senken
Kommen wir zu einem ähnlichen Lebensmittel wie dem Apfel: die Birne. Wenn du irgendwann so viele Äpfel gegessen hast, dass du etwas Abwechslung brauchst, dann kannst du auch gerne zur Birne greifen. Auch sie hilft dir im Hinblick auf deine Cholesterinwerte weiter. Birnen enthalten sogar doppelt so viele Ballaststoffe wie Äpfel. Sie enthalten so viele Ballaststoffe, dass sie sich gleichzeitig auch herausragend gut als Verdauungs-Helferin eignen. Die Ballaststoffe dabei für peristaltische Bewegungen deines Darms, sodass deine Verdauung wieder in Schwung kommt. Bei Birnen profitieren wir ebenfalls vom präbiotisch wirkenden Ballaststoff Pektin. Und auch bei den Birnen solltest du unbedingt daran denken, die Schale mitzuessen.
Cholesterin senken mit Haferflocken
Kommen wir nun zu einem meiner absoluten Grundnahrungsmittel: den Haferflocken. Haferflocken gehören für mich aufgrund ihrer vielen, positiven Eigenschaften auch ganz klar zu den Superfoods. Auch sie sind sehr ballaststoffreich und tolle Verdauungs-Helfer. Sie wirken dabei sehr günstig auf den Blutzuckerspiegel. Gleichzeitig verbessern sie aber auch noch die Cholesterinwerte. Bei den Haferflocken haben wir die tolle Wirkung dem Inhaltsstoff ‚Beta-Glucan‘ zu verdanken. Beta-Glucan saugt sich im Darm voll mit Gallensäure, sodass sie ausgeschieden wird. Deine Leber greift für die Gallenproduktion dann wieder auf das körpereigene Cholesterin zurück. Ich starte jeden Tag mit einem selbstgemachten Müsli aus Haferflocken in den Tag. Du kannst hier dann auch noch wunderbar andere cholesterinsenkende Lebensmittel aus dieser Liste dazugeben. So hast du direkt morgens einen mächtigen Cholesterinsenker zum Frühstück.
Mit Knoblauch Cholesterin senken
Der Knoblauch blockiert die Wirkung wichtiger Enzyme bei der Cholesterinsynthese. Zu verdanken haben wir dies dem Inhaltsstoff Alliin. Falls du nun nicht zu den großen Knoblauch-Essern gehörst, kannst du auch gerne zu Zwiebel oder Lauch greifen, die aus derselben Familie stammen. Auch sie enthalten den Wirkstoff Alliin. Übrigens enthält auch der Bärlauch Alliin – und zwar weitaus größere Mengen, als dies bei Knoblauch, Zwiebel oder Lauch der Fall ist. Mir persönlich ist der Knoblauch-Geschmack zu intensiv, deshalb greife ich sehr gerne zum milden Lauch.
Leinsamen gegen einen zu hohen Cholesterinwert
Nun kommen wir mit den Leinsamen zu einem unheimlich ballaststoffreichen Lebensmittel. Es enthält die weitaus meisten Ballaststoffe unter den Lebensmitteln in unserer Liste hier. Selbst eine 30 g-Portion bringt schon über 10 g Ballaststoffe mit. Leinsamen besitzen eine großartige Quelleigenschaft. Deshalb ist es auch enorm wichtig, dass du ausreichend trinkst, wenn du Leinsamen isst. Sie werden dann zu einer Art Gel, das sehr gesund ist für deinen Darm und zudem deine Verdauung anregt. Außerdem enthalten Leinsamen die sogenannten Lignane. Lignane gehören zu den pflanzlichen Östrogenen. Gib einfach einen Esslöffel Leinsamen ans Müsli oder den Joghurt oder Quark. Greife aber besser zu geschroteten Leinsamen, da diese noch besser vom Körper aufgenommen werden können.
Walnüsse mit hochwertigen Fettsäuren bei hohen Cholesterinwerten
Walnüsse sind tolle Lieferanten von hochwertigen Fettsäuren. Hier haben wir ein deutliches Beispiel dafür, dass (hochwertiges) Fett keineswegs ungesund ist. Es spielt bekanntermaßen eine wichtige Rolle für deine Herz-Kreislauf-Gesundheit. Und dies liegt in erster Linie an der hervorragenden Wirkung auf deinen Cholesterinspiegel. So konnte in einer Studie nachgewiesen werden, dass Walnüsse den Fett-Stoffwechsel verbessern sowie das „schlechte“ LDL-Cholesterin senken. Die rund 200 Probanden bekamen dabei 8 Wochen lang 43 g Walnüsse pro Tag. Damit konnte das LDL-Cholesterin um rund 5 % gesenkt werden. Du kannst hier übrigens auch gerne zu anderen Nüssen greifen, da alle Nusssorten relativ fettreich sind und dich mit hochwertigen Fetten versorgen. Ich esse beispielsweise auch sehr gerne Erdnüsse. Manchmal greife ich übrigens auch zu Erdnussmus, was mir gerade auch wegen der Konsistenz wunderbar schmeckt. Du kannst es ans Müsli oder auch an deftige Gerichte als Bestandteil der Soße geben.
Noch ein Tipp: Achte bei Nüssen und Saaten etwas auf die Menge, da sie sehr kalorienreich sind. Selbstverständlich sind das Kalorien von bester Qualität. Dennoch belasten auch sie deine Kalorienbilanz.
Mit Lachs die Cholesterinwerte senken
Bisher habe ich dir ausschließlich vegane Lebensmittel vorgestellt. Mit dem Lachs kommt jetzt noch eine Fisch-Variante dazu. Der Lachs enthält – wie auch die Walnüsse – große Mengen an hochwertigen Fettsäuren. Dies gilt übrigens auch für andere fettreiche Fische wie etwa Makrele oder Sardinen. Dein Körper profitiert hier insbesondere von den wertvollen Omega 3-Fettsäuren. Wieviel Omega 3-Fettsäuren nun genau im Lachs stecken, hängt in erster Linie von seinem Fettgehalt ab. Selbst in fettarmem Wildlachs stecken aber schon gut 0,5 g Omega-Fettsäuren pro 100 g Wildlachs. Für eine Person mit einem Tagesbedarf von 2.000 Kalorien entspricht dies schon rund 50 % des Tagesbedarfs.
Nun kennst du 7 tolle, cholesterinsenkende Lebensmittel. Ich bin mir sicher, das ein oder andere schmeckt auch dir sehr gut, sodass du es jetzt regelmäßig in dienen Speiseplan einbauen kannst. Dann hast du gute Chancen, deinen Cholesterinspiegel in einen gesunden Bereich zu lenken. Allerdings solltest du auch bedenken, dass es alleine damit möglicherweise nicht getan ist. Denn wenn du nun jeden Tag einen Apfel oder eine Birne ist, aber dich ansonsten ungesund ernährst und wenig bewegst, wirst du trotzdem nicht glücklich werden mit deinen Cholesterinwerten. Den ersten Schritt kannst du nun aber definitiv gehen!
Viel Spaß mit den 7 natürlichen Cholesterinsenkern.
Dein Christian
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